Familjetid

Idag hade egentligen Linda tänkt att köra ett sim- och ett crossfitpass men hon kände sig redan igår lite osugen på att träna. Tror det är nerverna inför Öppet spår som börjar visa sig. Då hon har ett 90 km skidpass i slutet av nästa vecka så tycker inte jag att hon behöver ha dåligt samvete för de överhoppade träningspassen och nu fick en riktigt lugn och skön dag tillsammans hela familjen istället.

Efter frukost så gjorde vi oss i ordning för att gå ut och åka lite skidor tillsammans. Iselin fick ett par skidor i julklapp och hon hade ännu inte använt dem men nu fick hon testa. Hon åkte en hel del skidor förra året men då med "barn-skidor" men vajerbindning som man har sina vanliga skor i. Nu har hon fått ett par skidor och pjäxor som är mer lika våra löparskidor. Vår tanke var att åka ett spår på elljusspåret men Karin i bärstolen men Karin tyckte inte att det var så skoj. Efter några hundra meter så ledsnade hon totalt så Linda åkte ifrån oss och tillbaka till skogsvallen. Jag och Iselin hade det riktigt skönt i skidpåret. Hon åkte på riktigt bra och tyckte det var riktigt skoj, framförallt i nedförsbackarna.

Iselin njuter av den friska luften och Karin tjurar i bärstolen

Efter skidturen gick vi hem och åt lite lunch. Karin somnade i vagnen på vägen från skidspåren och sov i två timmar så vi han med en liten tupplur i soffan efter lunchen. Efter att Karin vaknat så gjorde vi oss i ordning för att åka till Leos lekland och barnkalas. Det var Iselins gamla förskolekompisar Ruben och Fredrik som hade ett gemensamt kalas på barnens (och bacillernas) favoritplats. Barnen började med tårta och paketöppning i "Star Wars"-rummet och sen var det fri lek. Karin villa också vara med och leka så jag och Linda turades om att gå runt med henne och åka lite rutchkana. Klockan var drygt 18 när vi åkte därifrån och barnen somnade snabbt i bilen och kommer förhoppningsvis att sova riktigt gott inatt. På vägen hem svängde vi förbi konsum för att hämta ut några paket som kommit med posten. Det var dels ett paket från momma Beryl och moffa Nisse men ett fint alla-hjärtansdagskort och två små fina gosedjur till tjejerna. Det andra paketet var från Chainreactin innehållande diverse bra och ha grejer på vägen mot Kalmar samt två par löparskor. Jag köpte ett par Asics DS Trainer till oss båda. Linda fick sina i "klassiker-present" ...(en ursäkt att få köpa ett par skor till mig själv?)

Tårtätning i "Star Wars"-rummet

Karin gillade bollbadet mer än bärstolen

Våra nya löparskor

Jag köpte ett par nya löparskor under förra sommaren som jag inte riktigt kommer överens med. Det är ett par Adidas Aegis med ett lite lägre toe-to-heel drop än traditionella skor. De är väldigt lätta och känns snabba och fungerar väldigt bra på snabba intervallpass eller när det ska köras race. Men på längre pass så får jag lite känning i hälsenan vilket man ska vara observant på. Så därför köpte jag ett par "traditionella" skor att växla med när jag kör längre pass. Nu kommer vi inte att springa så många långpass som många andra gör men det kommer ändå bli några. Jag har planerat att få in 3 st >25km pass innan Aros Marathon i maj. Då kommer de nya skorna till användning. När jag kör de korta intervallerna i Crossfit Endurance programmeringen kör jag nog i race skorna och sen kommer jag nog att växla på de långa intervallerna beroende på hur det känns.

Minimalism mot Kalmar

En ny vecka med nya äventyr brukar det heta med det mesta är sig likt för oss. Karin är upp med tuppen, en av oss sticker iväg och tränar medan den andra lämnar barnen på förskolan. Då Linda ska åka på skidläger i slutet av veckan så kommer jag få köra morgonpass mån - onsdag då jag kommer få svårt att träna när hon är borta och slipar på skidformen. Veckans första pass blev ett simpass som gick lite sådär. Jag hade svårt att komma igång och det kändes trögt. Körde en del teknikövningar som står beskrivna i "Power Speed Endurance" och körde lite rehab-crawl med dolme. Axeln börjar kännas allt bättre men jag vågar fortfarande inte ta i med vänstern utan tar det mest lugnt med den medan jag övar på att hitta fästet med högern.

Efter en händelserik arbetsdag så bytte jag om som stålmannen fast på kontorets toalett istället för i en telofonkiosk. Stålmannen brukar allt som oftast flyga fram men jag skulle springa och det kändes inte ens lätt så att säga att jag flög fram är en överdrift. Jag började med lite uppvärmning och körde därefter de andra veckan i löpskolningsplaneringen

Löpskolningsövningar

2 varv av

4 x 1 min @ 96 bpm

1 x 4 min @ 91 bpm

Jag valde att ta en ny väg mot Storvreta vilket var ett misstag. Sommartid är det väldigt trevligt att springa via Röbospåret och Gamla Uppsala högar men det var ingen höjdare idag. Det var upptrampat med absolut inte löpvänligt så jag fick slite ordentligt under mina löpskolningsintervaller . Väl framme i Gamla Uppsala var jag klar med löskolningen och startade ett 7k T. Mina ben kändes riktigt stela från lördagens back squat så det gick väl sådär. 31:01 blev tiden, 4:26min/km i snitt.

Väl hemma så möttes jag av tre trötta tjejer. Linda, som har haft vilodag, har haft fullt upp hela dagen på  jobbet och kände sig riktigt slut. Karin hade vaknat efter 1 timme av hennes lunchlur och kunde inte somna om och Iselin är fortfarande trött efter fredagens disco vilket gjorde att hon kom i säng lite för sent. Nu har vi diskat utan efter middagen och två av tre tjejer sover, Linda sitter i soffan och tittar på TV.

Jag hittad en intressant artikel om träning inför en Ironman idag där författare gav 10 saker som kan hjälpa triatleter att undvika överträning. Dessa tio punkter stämmer bra överens med vårt upplägg mot Kalmar 2013. Triatleter tränar vanligtvis väldigt mycket. Här är ett stycke ur artikeln

“Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events are: Miles per week swimming: 7 (11.3 km), miles per week biking: 232 (373.3 km), miles per week running: 48 (77.2 km).”

Här är de 10 minimalistiska träningsstrategier för en Ironman.

1. Kör korta simpass
2. Cykla inomhus
3. ? (Har tappats bort) 
4. Inga långa cykelpass i början av säsongen
5. Cykla ensam
6. Inga långa löppass 
7. Spring i korta slingor
8. Träna styrka
9. Återhämtning
10. Kost 

Ni kan läsa hela artikeln här: 
http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/
 Nu ska jag också sätta mig och slappa i soffan, ha en trevlig kväll.

Snöyra

Efter gårdagens uttömmande inlägg om kvalitet så skrev jag inget om mitt fysiskt uttömmande löppass. Jag har som mål att försöka springa hem från jobbet en gång varje vecka och igår var det dags. Denna gång kom jag ihåg pannlampan, reflexvästen och broddarna som jag glömde förra veckan. Lampan och broddarna hjälpte dock inte så mycket denna gång. Det snöade rätt ordentligt när jag sprang iväg från kontoret och det låg ganska snart några centimeter snö på marken vilket blev oerhört halt trots broddar. Då snön vräkte ned större delar av sträckan så var det nästan sämre att springa med lampan på än utan då de upplysta snöflingorna som föll framför ansiktet ändå gjorde så att man inte såg.

Mörkt och snöigt

Jag körde samma pass som jag körde i bassängen och på trainern tidigare i veckan, 6 x 2 min TT med 5 min vila. Jag blev dock tvungen att modifiera det lite för att inte vara borta alltför länge. Jag inledde dock med lite löpskolning. Började med samma cykel som jag körde i somras. Löpskolningen såg ut enligt följande

3 st Löpskolningsövningar

(Jämfotahopp med lutning, löpning med överdrivet hamstringslyft & caroica)

4 x 45 s med 94 steg per minut(per ben)

1 x 2 min med 91 steg per minut (per ben

Efter löpskolningen så körde jag igång med intervallerna. Jag körde 1 min gå-vila och 4 min jogg-vila istället för 5 min stå-vila, så det blev mer fartlek än time-trail då jag inte fick den återhämtningen som behövs för att köra max under två minuter. Det hala underlaget gjorde det utom så att det var oerhört svårt att få upp tempot.

Idag har jag varit hemma med Karin hela dagen och passade på att göra om lite i planeringen så att jag fick en av min vilodagar idag. Linda har däremot kört dubbla pass idag. Hon började med ett crossfitpass i morse där hon satte nytt pers på 1000 m rodd, 3:58 (Efter att hon gjort 1000 m rodd och tabata-squats innan). 

Hon kom just hem tillsammans med Iselin där hon passade på att springa veckans korta intervaller medan Iselin hade skridskoskola. Det gick tydligen väldigt och hon känner sig i riktigt bra form. Kosten och träningen ger resultat. 

Fotbollssöndag

Större delen av dagen(vilodag) har jag spenderat på Olearys med goda vänner. Det var ett tag sedan jag hade lite "egen tid" så jag passade idag när det var "Super Sunday" i Premier League (ManU - Pool & Arsenal - ManC). Det blev 5 timmar framför storbildsskärmen och mycket fotbollssnack.

Dagen började med att jag fick lite sovmorgon. Karin var rätt stökig inatt så det var skönt att få en timmes extra sömn på morgonkvisten. Efter en lugn frukost tog Linda bussen till Fyrishov för veckans sista träningspass. Det blev 250 m uppvärmning följt av veckans långa intervaller, 3 x 500 m. Det hade kännts bra, tror hon kommer att spöa mig på simningen i Kalmar. Hon hade även kört 30 min core tillsammans med IK Fyris Triatlon innan hon hoppade i vattnet. När hon kom hem då somnade Karin och vi fick lite lugn och ro.

Karin och jag byggde smålego på förmiddagen

En klasskamrat till Iselin och hennes mamma kom på besök efter lunch. Tjejerna lekte glatt och Linda umgicks med mamman när jag åkte till O'Learys. De hade varit kvar till strax innan middag.

Nu sover tjejerna och jag sitter på bussen påväg hem. Ska bara packa ihop träningskläderna inför imorgon, publicera veckans vasaloppsplanering och fika lite innan jag tar kväll. Hoppas Karin sover bättre inatt.

Tröttmössa

Dagen började 04.35 med att Karin glatt stod i sängen och ropade på mamma. Hon tyckte tydligen att det var dags att kliva upp... Det tyckte inte jag. Jag flyttade över henne till vår säng där också Iselin låg och sov, gav Karin lite mjölk men nej då, lilla fröken vägrade somna om. Min väckarklocka stod inställd på 04.55 men de ynka 20 minuterna gör så stor skillnad.. Det blev alldeles för sent innan jag kom i säng igår och detta medförde att jag inte fick de timmars skönhetssömn jag behövde. Frukosten smakade illa och aptiten var som bortblåst. Jag pallrade mig iväg till simningen. Väl i vattnet kände jag vilken gräslig träningsvärk jag hade i latsen efter måndagens och tisdagens alla pullups. Mest sannolikt efter de viktade chin-upsen i måndags, de var inte att leka med. Katten säger jag bara, det gjorde ont vid varje armtag, efter en halvtimme gav jag upp ( hade gjord det jag skulle) och satte mig i stället i bastun en stund och stretchade, så skönt!

Tjejerna slog på tv:n innan barnkanalen börjat sända, då är man uppe för tidigt.

Karin försökte göra sig redo för att gå ut medan Iselin packade skolryggsäcken

Oscar, som var kvar hemma, lämnade Iselin på skolan och tog med sig Karin till jobbet så jag kunde hämta henne där. Klockan 08.00 var jag också på plats på hans jobb. Efter en riktigt stark espresso började jag känna mig som folk igen. Jag och Karin fick strosa runt lite på Oscars nya jobb eftersom jag inte tidigare varit där. Det var riktigt schyst och jag förstår gott att han trivs, kollegorna är tydligen också sport-och träningsdårar så han har det bara bra. De sitter centralt i stan i nya och fräscha lokaler, dock sitter de i ett öppet kontorslandskap något jag är glad för att jag inte gör. Jag gillar att kunna stänga dörren och sitta ensam ibland.

Jag och Karin tog en promenad till mitt jobb och ramlade in där i lagom tid för deras 9-kaffe. Det var kul att se dem igen och planen var att hänga och små fixa lite på jobbet tills det var dags för Karins förmiddagslur. En stund funderade jag på om jag inte bara skulle åka hem och vila eftersom jag fortfarande mådde illa pga den dåliga sömnen. Men strax efter 10 satte jag Karin i vagnen och begav mig mot MCW med min fullpackade ryggsäck. jag stannade till på Willys längs vägen för att inhandla några nötter och ett äpple. Karin, som inte alls är van att åka vagn, storskrek hela promenaden både till och från jobbet. Hon kastade mössa och vantar åt alla håll men lugnade sig lite när hon fick ett äpple att gnaga på. Ligga skulle hon verkligen inte så det hela slutade med att jag hade ett sittande sovande barn utan mössa och vantar i vagnen för trött var hon. Väl på MCW rullade jag in henne i köket och pustade ut. Ola som satt och jobbade kunde hålla ett öga på henne medan jag tränade. De ni, det är service det!

Efter en cirka 30 minuter lång uppvärmning med mycket stretch och foamroller var jag redo. Då kom Ola bärandes på en liten nyvaken Karin, dock nöjde hon sig med att bli buren och gungad av honom så jag hann precis igenom min WOD innan han var tvungen att gå vidare till nästa jobb. Fantastiskt så bra! Där hade jag redan kört dagens båda pass och klockan var inte ens lunch. Karin och jag stretchade och myste länge, pratade med de andra och bara slappade innan vi åt vår medhavda lunch och begav oss hemåt. Åter igen var Karin arg som ett bi i vagnen och Oscar kom och mötte oss vid parkeringen så jag kunde ta bilen hem. Tanken var att hämta Iselin direkt med Karin tvärsomnade då snart jag kört från parkeringen så jag blev sittande 1,5 timme i bilen innan jag åkte till skolan och hämtade Iselin. Men det var ganska skönt jag passade också på att vila/sova lite.

Jag fortsatte att känna mig hängig och trött och när Oscar kom hem så fick han "ta över" och jag gick och la mig. Hoppas på att en långa natts sömn ska få mig på benen igen. Imorgon har jag en vilodag, ska bli riktigt skönt. Vi försöker att ha minst en vilodag varje vecka och kör hellre dubbla pass några dagar. Det känns psykologiskt lättare när man vet att man har dagar då man inte behöver packa träningskläderna utan bara ta det lugnt. Oscar har haft vilodag idag, imorgon kör han dubbla pass igen.

Godnatt, L