Landsvägspremiär

Så var det äntligen dags, efter många timmar på trainern framför tv:n så var det i morse dags för mig och Linda att ta ut våra tempocyklar på utomhuspremiär. Min mamma är på besök denna helg så vi passade på att träna lite tillsammans och då det nu är bart på vägarna så körde vi först ett lugnt cykelpass till Fyrishov och där körde vi ett simpass tillsammans.

Äntligen fick jag testa den utomhus!

Det känns alltid lite vingligt när man ger sig ut på vägarna för första gången på våren men det spritter i benen, lite som när kalvarna släpps ut i hagen för första gången. Det går så oerhört mycket lättare än med min MTB som jag cyklade med ett par gånger de senaste veckorna. Nu tog vi det dock ganska lugnt då det var minusgrader och vi ville inte riskera att cykla omkull på någon förrädisk isfläck.

När jag simmade i onsdags kändes det inte alls bra men idag gick det lite bättre. Jag har tidigare simmat med 2-takt andning då simläraren på den crawl-kurs jag gick för ett drygt år sedan sa att det var att föredra när man simmar öppet vatten. Detta har dock medfört att jag simmar väldigt ryckigt, något som Linda uppmärksammade idag. Jag har de senaste veckorna försökt komma in i 3-takt andning istället men det är inte så lätt.

Då jag fortfarande är lite osäker på min vänstra axel och har lite begränsad rörlighet så har det känts bra att andas på varje simtag med vänsterarmen då jag kan rotera upp ordentligt och föra fram armen försiktigt. När jag gör detta så lyfter jag dock upp mitt huvud onödigt mycket och bromsar mig själv, så jag måste börja rörelsen på nytt hela tiden. När jag simmar 3-takt så blir det istället mycket bättre flyt framåt. Vi avlutade dagens simpass med att köra några 50 m intervaller bredvid varandra och när jag håller mig till 3-takt så hänger jag med Linda men så fort jag kör 2-takt så tappar jag mot henne.  Dagens simpass såg ut enligt följande:

5 x 100 m insim

7 x 100 m (25 m F3, 25m F1, 25m F3, 25 m F1)

4 x 50 m 100 m avsim

Både jag och Linda har tänkt att köra två pass till idag; ett crossfit-pass på lunchen och sen cykla hem efter jobbet. Ikväll får vi besök av min syster Maria och hennes grabbar Micke och Sixten. 

Förhoppningsvis så fortsätter våren sitt intåg så vi kan försöka cykla mer ute och mindre inne. 

Löpskolningspass 3

Igår efter middag så körde vi det tredje av sex pass i MCW:s löpskolningscykel. Det var några färre än det var de första gångerna på grund av påskledighet med de som inte var där får köra hemläxan två gånger istället. Denna vecka så gick vi från att köra två set av korta och långa löpskolningsintervaller till att bara köra ett men nu blev intervallerna lite längre och i lite högre stegtempo, kadens. Passet såg ut enligt följande

4 löpskolningsövningar

Fotlyft mot väg, 3 x 10 per ben

Pistol-löpning, 3 x 20 m

Caroica, 3 x 20 m åt vardera håll

Fotlyft med lutning mot en kamrat

Löpskolningsintervaller

4 x 1:30 @ 98 bpm, vila 0:45

1 x 6 m in @ 93 bpm, vila 2:00

För några av deltagarna började det nu blir lite jobbigt att orka köra hela intervallerna på den givna takten. Många är väldigt ovana att springa intervaller och det krävs ibland att man verkligen biter ihop och tjurar på hela intervallen ut. När man springer med ett fixt stegtempo så kan man justera farten med steglängden, som man i sin tur reglerar med hur högt man lyfter foten. Just fotlyftet har vi jobbat mycket på och det börjar se ritkigt bra ut. De flesta deltagarna början hitta sitt "hamstrings-lyft", faller fint framåt och springer på ett väldigt lätt och flytande sätt.

Pistol-löpning, för att hitta bålstabiliteten

Vi avslutade gårdagen med Tabata-intervaller, 8 x 20s max, 10 s vila. För er som gjort det vet att det kan vara riktigt jobbigt, oavsett vad man gör. Det är bara 4 min men man kan verkligen ta ut sig totalt. Målet var att få deltagarna att flytta sig från den bekväma zonen och se vad som händer utanför.

Vad det gäller vår egen träning så cyklade jag dagens korta Crossfit Endurance intervaller in till Fyrishov när solen gick upp över åkrarna mellan Uppsala och Storvreta. Då det bara är 12 km så blev de 5 x 1 km men 2 min rullvila. Benen kändes riktigt pigga och jag fick upp ganska bra fart på den trögkörda MTB:n. Väl framme på Fyrishov körde jag ett kombinationspass med korta intervaller i tävlingsfart och långa intervaller i ett bekvämt tempo

3 x 

500 m, vila 1:00

100 m, vila !.00

Sista simpasset innan påskledigheten kändes riktigt bra men idag gick det trögt. Jag vet inte om det är alla croissanter som gjort att jag kände mig som ett sänke i vattnet. Simningen är den absolut tråkigaste delen av träningen och jag måste verkligen tvinga mig själv att inte kliva upp ur vattnet i förtid, vilket jag oftast vill efter 20 min. Någon som har några bra förslag på hur man får simningen att bli roligare?

Efter en bra dag på kontoret så blev det ett tredje pass för dagen när jag cyklade hem. Nu blev det inga intervaller utan jag försökte istället att köra ett hårt och jämt tempo så fort jag kommit ut stadskärnan och hem. Det kändes, precis som i morse, riktigt bra och jag ser verkligen fram emot att se hur fort det går när det är dags att cykla på tempocykeln. Möte några som var ute med sina landsvägscyklar på vägen hem, kanske blir det premiär för min Argon på lördag fm.

Linda har varit hemma med tjejerna idag och efter lite ärenden på diverse affärer så somnade Karin så hon kunde köra ett crossfitpass. Hon körde måndagens CFE-WOD

STRENGTH:

DE: Sumo Deadlift 12x2 on :30sec @ 65% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

4 Rounds For Time Of:

5 - Box Jumps (30"/24")

10 - Chest To Bar Pull Ups

15 - KB Swings (1/1.5pood)

Nu när tjejerna lagt och medan jag bloggar så sitter hon, som vanligt, och trampar på trainern. Hon tabbade motivationen under gårdagens cykel-pass då Karin och Iselin höll på och strulade på kvällen så hon kör om det idag, 12 x 2 min med 2 min vila.

Löpskolningspass 2

Igår körde vi det andra av sex st löpskolningspass på MCW crossfit. Vi jobbade vidare med löpsteget och stegtempot och utvecklingskurvan pekar spikrakt uppåt för deltagarna. Riktigt roligt att stå bredvid som coach och se hur de utvecklas. Precis som förra veckan så började vi med lite löpskolningsövningar. Den löpmetodik som jag använder under kursen är POSE, som vi lärde oss under Crossfit Endurance utbildningen förra året. De tre grundstenarna i POSE är Hållning - Lutning - Lyft. Målet är att använda gravitationen för att ta sig framåt genom att falla från anklarna samtidigt som man lyfter fötterna, med hamstrings, från marken.

Först körde vi två individuella övningar för att hitta hållningen, lutningen och fotlyftet. Efter det körde vi en gruppövning där man springer tillsammans i ett tåg. Denna övning är bra då man får ett begränsat utrymme framför och bakom sig och man kan därför inte landa på foten framför kroppen eller sparka för mycket bakåt.

Jämfotahopp framåt med bra hållning och lite lutning övergår till löpning när fötterna lyfts

Tåg-löpning

 Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite intervallerna med teknik- och kadensfokus enligt följande:

 2 varv av

4 x 1 min med 96 bpm 

1 x 4 min med 92 bpm 

Tiden gick fort och efter intervall-blocket så hade lektionstiden gått så vi joggade tillbaka till MCW. Några av deltagarna, som aldrig provat på crossfit, var nyfikna på vad vi pysslade med innanför garagets dörrar så jag gick körde en lite kort genomgång av crossfit för de som var nyfikna. När alla deltagarna gått så satte jag mig på cykeln och körde mitt fjärde pass för dagen, cykelintervaller hem till Storvreta. 

Måndagarna är en riktigt lång dag för mig. Jag började med att köra ett cykelpass in till Fyrishov. Väl framme så körde jag ett ganska kort men intensivt simpass. Jag börjar lite på min axel i simbassängen nu så jag har tänkt att försöka lägga in lite kortare intervaller med högre tempo. Efter jobbet så åkte jag till MCW och körde ett crossfitpass innan löpskolningen och sen avslutades dagen med att cykla hem.

Idag har jag haft en vilodag. Min tanke var att köra ett kort löppass nu på kvällen men mina ben är fortfarande ömma sedan 13.3 i lördags. Linda har dock kört två pass idag. Hon sprang in till Fyrishov i morse och väl där så körde hon , precis som jag gjorde igår, ett kort tempopass med 50m intervaller.

Vila, Vab och VM-kval

I går när jag cyklade hem från jobbet efter ett kort besök på MCW så kände jag mig trött och seg i benen. Efter att jag körde dubbla pass måndag - torsdag så längtade jag till min dagens vilodag. Då jag fortfarande inte kan belasta mitt knä fullt så blev det ett litet modifierat crossfit-pass, inspirerat av Crossfit Invictus och Crossfit Endurance.

Styrka

4 varv av

Marklyft x 6 @ 20X1

45 s vila

Hantelpress x 8

Vila 45 s

Metcon

4 varv av

1 min höga svingar

1 min ringrodd

Idag har jag varit hemma hela dagen och VAB:at. Igår så hade febern lämnat Iselin för att visa upp sig hos Karin - "what comes around, goes around". Vi har bara väntat på att Karin ska insjunka och har hoppats på att hon skulle göra det ganska omgående så att vi inte riskerar att missa nästa veckas semester-resa. Med tanke på att Iselin haft feber i sex dagar så började det bli lite tight om tid.

Karin var smällhet igår kväll när det var läggdags, 39.9 och vi anade att det skulel bli en riktigt jobbig helg. Idag har febern dock varit betydligt mildare, kring 38.2 och hon har varit pigg och glad. Strax innan läggdags så kom Momma Beryl och Moffa Nisse på besök från Bräcke och Karin höll humöret uppe långt efter läggdags.

Då våra föräldrar bor långt från oss så är det relativt sällan som vi har dem på besök och jag och Linda brukar försöka passa på att få lite egen-tid när vi får besök. Vi är dock inte så mycket för att gå ut och äta utan brukar istället försöka träna lite tillsammans vilket vi sällan gör. Imorgon bitti tänkte vi åka in till MCW efter frukost och köra ett pass tillsammans och sen har vi planerat att simma tillsammans på söndag morgon och kanske stanna till och äta en brunch utan barnen innan Iselins skridskoskoleavslutning.

Imorgon så ska vi köra 13.3 på MCW. Jag har tänkt att köra, mest för att agera "hare" åt de som tävlar under Wall-ball delen.

Nu ska vi kika på Sverige - Irland. jag vill inte vara pessimistisk men tror på en tråkig 0-0 match....

~164 pass kvar...

Idag när jag åkte buss hem så funderade jag på tiden som är kvar innan Kalmar, delmålen på vägen och träningspassen som ska genomföras. Just nu så kör jag fortfarande bara simning men jag hoppas på att kunna börja träna fullt snart. Tiden rullar på i en väldig fart och jag kände mig lite stressad när jag satt och funderade på bussen. 

Nästa helg ska jag iväg på konferensresa med jobbet och efter det hoppas jag kunna börja träna. Då det mitten på mars, 5 månader kvar till Kalmar och av dessa så blir det förhoppningsvis 4.5 månad med full fart på träningen. Det blir i grova drag 18 veckor med träning, det låter inte så mycket. Om jag får in den träningsdos jag vill så har jag lite drygt 36, simpass, 36 löppass, 36 cykelpass och 54 crossfitpass. Det låter inte heller så mycket.

I tisdags när jag simmade så körde jag ett 800 m testlopp som kändes helt ok, om 36 pass ska jag kunna simma 3900 m med en högre snittfart och förhoppningsvis med en lägre belastning. Jag har varken sprungit eller cyklat sedan min cykelkrasch för tre veckor sedan. Om 36 löppass ska jag kunna springa 42 km efter att jag cyklat och simmat innan och mitt mål är en snittid under 5 min/km. Om 1.5 månad, 6 veckor, 12 löppass så ska jag springa Aros Marathon, det känns väldigt snart och det blir spännande att se hur det går. 

Totalt så har jag, grovt räknat, 164 träningspass med "Crossfit Endurance"-inriktning kvar fram till Kalmar + några testlopp. Tror ni det räcker?

Jag kommer att hålla en 6 veckors löpkurs på MCW crossfit för den som är intresserad. Du är välkommen oavsett om du är medlem eller ej. Här hittar du med info: http://mcwgruppen.se/crossfit/mcw-endurance-team