Träningshelg IK Fyris Triathlon & Mantra Sport

I helgen så arrangerade IK Fyris Triathlon tillsammans med Mantra Sport sin traditionella höstträningshelg. Helgen började redan med simpass och core på torsdag kväll men vi anslöt först efter lunch på lördagen. Jag var på konferens tors - fre och på lördag morgon var det avslutning med strövarna så vi kunde inte vara med på spinningen.

Eftermiddagen började med att Emma Graff, tidigare IK Fyris, höll en liten föreläsning om hennes bakgrund och hennes tankar kring träning, tävling och gav en del tips och trix. Jag är övertygad om att det var en riktigt givande timme för de flesta deltagarna.

Efter föreläsningen så var det dags för ett styrkepass. Precis som för två veckor sedan så höll jag och Linda i det och vi körde en variant på ett pass som vi körde förra julen. Vår tanke var att försöka hitta övningar som inte kräver så mycket utrustning samt med fokus på kondition och bålstabilitet. Passet såg ut enligt följande:

For time

1. 10 Burpees 

2. Pull ups

3. Wall walks

4. Burpee box jumps

5. Handstand Pushups

6. Ball slams 9/6 kg

7. KB Swings (24/16kg)

8. Goblet squats (24/16)

9. Toes to Bar alt Situps

10. Walking lunges med viktplatta över huvudet

11. Wall balls 9/6

12. Man-Makers

Utförande: 1, 2-1, 3-2-1, ..., 11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Innan vi började med WODen så körde Linda en ordentlig uppvärmning för att alla skulle vara ordentligt varma. Nästan alla som var med på föreläsningen körde vårt pass och det var fullt ös när klockan startade, vet inte om jag sett så många träna samtidigt på MCW förut, det var folk överallt. Själv fick jag ordentligt sparring från Amanda Bohlin som satte full fart direkt och jag fick slita som en tok för att hålla jämna steg med henne - riktigt kul!. De allra flesta genomförde hela WODen, nästan tog 60 min för en del medan några avbröt efter en stund. Så här i efterhand skulle vi kanske gjort en liten kortare WOD eller haft en Time-cap då alla slutar.

Efter passet så åt i alla middag på Basilico, riktigt trevligt. Det blev dock inte så sent då söndagens schema började med simning 08:00. Det var nog nytt rekord i antal deltagare på söndagssimningen. Riktigt roligt och jag hoppas att det fortsätter att komma mycket folk på träningarna även de kommande helgerna.

Helgen avslutades med ett lugn löppass, även det med riktigt bra uppslutning. Det blev drygt 15 km i ganska lugnt tempo.

Jag har tyvärr inga bilder från helgen då jag hade fullt upp med att träna. Jag ska se om jag kan få några bilder från någon av de andra deltagarna framöver.

Crossfit-event med IK Fyris Tri & Mantra Sport

Det är många i IK Fyris Triathlon som varit nyfikna på vår crossfit-träning sedan vi började träna med klubben för ett år sedan och idag har vi äntligen lyckats genomföra ett litet Crossfit-event för IK Fyris Triathlon och Mantra Sport. På förhand såg det ut att bli riktig bra uppslutning och de flesta dök upp vilket var riktigt roligt. Jag och Linda hade komponerat ett pass bestående av tre WOD:ar med relativt lätta övningar och lite konditionsfokus. Men innan vi började med dessa så körde Linda igenom en riktigt bra uppvärmning för att se till att ingen drog på sig någon onödig skada.

Efter uppvärmningen gick vi igenom den första WOD:en, Baseline, som är en klassiskt test inom Crossfit.

For Time

500 m Row

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

Alla öste på riktigt bra och de började ana att det skulle bli ett ganska jobbigt pass. Efter Baseline delade vi upp gänget i två grupper där den ena gruppen gjorde WOD:en "YES-BOX"

For Time:

400 m run

21-15-9

Kettlebell swings

Burpees

400 m run

Den andra halvan fick göra en av mina favorittjejer, Kelly, som verkligen testar konditionen och mjölksyretåligheten.

5 Rounds for time

400 m run

30 Box Jumps

30 Wall balls

Några av deltagarna hade andra ärenden och hann bara med två av de tre WOD:arna men vi var ett gäng som körde igenom alla tre, vilket kommer kännas ordentligt i kroppen imorgon. 

Under veckan så har jag startat upp årets Vasaloppsgrupp under vårt nystartade företag FYSEK. Vill du vara med och ta del av träningsprogrammet fram till Vasaloppet eller Öppet spår så gå gärna med i gruppen. Vill du istället ha ett personlig träningsupplägg inför någon skidtävling i vinter, maila till kontakt@fysek.se

Löpintervaller och D-vitamin

Idag har vi haft en riktigt härligt dag tillsammans hela familjen. Vi har förstås fått in en del träning men även bus och lek. Efter frukost i morse så begav vi oss iväg till Eriksberg för att möta upp med Mantra Sport för intervaller. Tjejerna cyklade och hejjade på medan jag gjorde mitt bästa för att hänga med Anton och hålla Ingmar, Petra och de andra bakom mig runt ridstigen. Planen var 7-9 x 1000 m på 5:30 men Fredrik aka "coach" tyckte att jag och Anton kunde köra 7 x 4:30 istället och fick då 1:00 vila. Jag kände mig lite stel och orolig i magen under uppvärmningen men när vi väl började springa intervallerna så gick det bra. Det blev ett riktigt ordentligt pass med jogg T.o.R, totalt nästan 2 timmar.

Under eftermiddagen gjorde vi lite ärenden innan min kusin Isabella kom på besök en stund. Inte så ofta vi träffas men alltid lika roligt att se henne. Vi var ute och busade med trollen på gården.

Nu på kvällen har Linda sprungit intervaller tillsammans med Diana, Victoria, Gustav och Peter i Stabbyspåret. Jag följde med upp med tjejerna men vi tittade på fåren och lekte i lekparken medan de sprang 6 x 900 m. Victoria och Linda avslutade med lite styrka på gården innan vi gick in.

Nu sover tjejerna och vi sitter i soffan och äter kvällsmat; bananpannkakor, grädde, hjortron och svartvinbär.

Läste en väldigt bra artikel om D-vitamin idag och tänkte att jag skulle skriva en kort rad om det. Brist på D-vitamin kan leda till muskelsvaghet, benskörhet, insulinresistens, sänkt immunförsvar och mycket mer. Kroppen kan själv tillgodogöra sig D-vitamin från solljus och 15 minuter av solsken som bestrålar 30% av kroppen anses räcka för att täcka, det i dagsläget, rekommenderade behovet. En rekommendation som är omdiskuterad. Många spenderar större delarna av dagen inomhus och när de väl är ute i solen så har de solskydd som blockerar strålarna som möjliggör att kroppen producerar D-vitamin.

Just solskydd och UV-dräkter är något jag och Linda diskuterat en del den senaste tiden. Vi har, som ni sett, varit en hel de på Fyrishov och har där slagits av hur många barn som springer omkring i heltäckande klädsel. Kan förstå om man köper en dräkt för att skydda sina barn under en semester vid sydligare breddgrader, men att barn ska ha en UV-dräkt och mössa en halvklar dag i Sverige känns lite "overkill". Barnen ser ju likbleka ut och de producerar ingen D-vitamin. Vi har varken haft några dräkter eller smort tjejerna denna sommar och det har gått väldigt bra. Vi har dock försökt att sätta på dem en klänning när solen är som värst eller varit lite i skuggan. Tjejerna har fått fin färg och ser pigga och friska ut.

Vi äter dagligen Pure Pharmas Vitamin D3 men en något sänkt dos under sommaren då vi är ute väldigt mycket. Om du också vill testa deras D3 kan du beställa genom att klicka på deras logga uppe till höger.

Här är artikeln jag lästa och här finns en rad bra inlägg angående just D-vitamin.

Sista helgen i Storvreta

Ännu en vecka och helg går mot sitt slut. Sista helgen i Storvreta innan flytten tillbaka till stan. De flesta lådorna är packade, endast det vi anser oss behöva den kommande veckan är kvar. Iselins rum som numer ekar tomt är oförklarligt nog precis lika stökigt som det var innan då hon hade en miljon saker, helt otroligt.

Oscar började dagen med att efter frukost ta bussen in till Fyrishov för att delta på IK-Fyris simträning. IK-Fyris har tillsammans med Mantra Sport haft en träningshelg där de samkört och haft en del extra pass. Men eftersom vi haft annat inplanerat sedan tidigare har vi inte kunna vara med på så mycket. Trist men så är det ibland (ganska ofta för vår del, familjen spontan...) Ursprungsplanen var att Oscar skulle till Danmark med MCW-grabbarna för att se Regionals som är ett kval inför Crossfit Games men eftersom han var i London tisdag till onsdag och det är sista helgen innan flytten kände han att han hade lite att fixa med här och stannade därför hemma.

Karin som inte alls var på humör i morse kastade sig baklänges när jag skulle sätta på henne en ny blöja och vips så hade vi samma situation som i fredags kväll, hon ville inte lyfta eller röra armen. Jag googlade "pig-luxation" och gjorde som de skrev och med lite sura miner löste vi problemet. Inte optimalt och i morgon blir det ett telefonsamtal till husläkaren för det känns sådär om detta skall bli vanligt förekommande. Precis som förra gången somnade Karin direkt efter och sov i nästan 2 timmar. Hon vaknade strax innan vi skulle packa oss iväg på Iselins judoträning vilket medförde att jag tyckte att det kändes stressigt att komma iväg på det inplanerade terränglöpningen med Mantra Sport och IK-Fyris. Jag tänkte istället köra ett pass här hemma när Oscar kommit hem.

En liten hinderbana "över-under" på dagens judo

När Iselin var klar tänkte vi att vi skulle slå ihjäl några timmar med att kolla på nya kök. Den lägenhet vi köpt är inte ny, köket är egentligen helt funktionellt men lite trångt och med en märklig planlösning. Vi funderar på att göra om det men det kommer men största sannolikhet att bli ett lite senare projekt då kök kostar en hel del att renovera och det finns så mycket roligare saker att lägga pengar på. Vi kollade kök, färg och tapeter och Iselin hävdade bestämt att hon ville ha ett mörkrött rum - det är tufft. Vi får se hur det blir med den saken. Just nu lutar det åt att Oscar målar när jag och tjejerna åker till Nässjö och hälsar på Jessica med familj.

Väl hemma har vi varit på gården och lekt, Karin har precis upptäckt "tricket" att klättra upp bakvägen på rutschkanan och tyckte att detta var buskul. Efter en timme i solen, lite telefonsnack med V bestämde jag mig för att ist för terrängpasset köra ett "brick-crossfit pass":

3 runder på tid 

2,3 km cykel

900m löpning, 

20 höga svingar

20 push ups 

20 situps

vila 2:00

Det gick bra och var skönt när det var klart. Oscar och Karin hejade på under hela passet och grannarna, både vuxna och barn, funderade vad vi höll på med. Några citat

"Håller du på att ta livet av dig?" 

"Varför springer henne?"

"Varför cyklar hon då?"

Heja Mamma!