Dags för sista racet

Imorgon är det dags för säsongsavslutning i Örebro. Vi är ett glatt gäng som åker från Uppsala för att springa Åstadsloppet, en snabb bana där många stängde förra årets säsong med pers på 10km. Jag är dock lite osäker på hur löpformen är. Jag har knappt sprungit sedan Lidingöloppet och varit lite småkrasslig den senaste veckan. Jag sätter dock hoppet till att tävlingsdjävulen kommer fram och sätter fart när nummerlappen sitter på klubblinnet. Min bästa tid på sträckan är från Blodomloppet, 38:35 men den är inte kontrollmätt utan GPS-mätt till 10.3 km. Nu är det exakt 10 km och jag hoppas på att det ska finnas en tid under 38 i kroppen.

I tisdags var det sista delen av höstens löpskolningskurs och vi avslutade med ett litet test, samma sträcka som första gången. Alla utom en deltagare förbättrade sina tider och snittförbättringen var 28 sekunder på den 2.4 km långa teststräckan, en förbättring på 5 %. Det är dock inte bara tiden som förändrats utan jag har även sett en väldigt stor positiv förändring av löpstegen och många som tidigare haft problem med smärtor i knä & underben vid löpningen har genomfört kursen utan smärtor. Det har varit 6 riktigt roliga veckor och jag hoppas att deltagarna fortsätter att hålla igång med löpningen i vinter.

Nu ska jag ladda upp inför morgondagens lopp med lite snacks och en god öl.

Styrkedags

Igår så körde jag föra passet på höstens styrkecykel men innan jag började så var det dags för den 5 delen av höstens löpskolningskurs. Under veckorna som gått har vi jobbat hårt med att hitta en bra hållning, ett bra lyft, ett bra isättning och ett högt stegtempo. Höstens intåg börjar dock bli allt mer märkbart och när jag skulle köra videoanalys av deltagarnas steg igår så var det för mörkt för att få en bra film som gick att spela upp i slow-motion. Jag kör videogenomgången nästa vecka, innan testloppet och förhoppningsvis innan det blir för mörkt. Jag har fått flera förfrågningar under kursens gång om att köra en löpgrupp under våren vilket är riktigt kul.

Efter löpningen så fick jag med mig "Snabb-Erik" på mitt styrkepass vilket var kul. Det är alltid bra att ha med någon när man ska träna styrka. Vi var båda uppvärmda och klara så vi körde igång direkt med passet

Basövning Knäböj

5 @ 65 %, 62.5 kg

5 @ 75 %, 70 kg

5+ @ 85%, 80 kg 6 reps

Tilläggsövningar

Bulgarian Split Squats, 3 x 12 per ben @ 2 x 16 kg

Good morning, 5 x 12 kg @ 40 kg

GHD Sit-ups, 5 x 12

Det kändes bra men det BSS sög ordentligt i rumpa/ben och känns ordentligt idag. Det ska bli kul att köra igenom denna styrkecykel och se hur man utvecklas. Nästa stora mål är vasaloppet om 24 veckor så jag hinner köra styrke- och simfokus i några veckor nu innan det är dags att börja träna mot vasan. Jag kommer nog att köra ett 15-veckors upplägg inför vasan, precis som jag gjorde inför Öppet Spår 2011 och som jag körde i min vasaloppsgrupp förra året. Är det någon som är intresserad av att vara med på min 15-veckorsplanering inför Vasaloppet eller Öppet Spår så skicka ett mail.

Knäböj

Bulgariska Split Squat

Lediga dagar

Denna vecka är en riktig återhämtningsvecka för mig. Jag har varken löptränat eller kört någon crossfit. Jag helvilade i söndags och i måndags. I tisdags cyklade jag till Fyrishov och simmade. Jag simmade även ett riktigt kort pass på onsdag morgon 30 minuter så jag vet knappt om det räknas. Idag har jag testat på lite försiktig löpskolning och backteknikträning men svullna fotleder och vrister som följd. Jag vill påstå att jag märker stor skillnad på slitaget och återhämtningen mellan denna långa distans(46km) och de mycket kortare pass jag vanligtvis kör (som längst 21 km). Att springa längre än två mil i detta fall längre än fyra sliter oerhört mycket på kroppen. Jag hade inte speciellt ont under själva loppen dock var jag inte så häftig när vi hade några km kvar till mål, men jag hade egentligen föreställt mig något mycket värre. Benen och övrig muskulatur var ok redan dagen efter men mina blåsor på fötterna, naglar som kommer att tappas och leder i fötterna har tagit mer stryk. Därav slutsatsen: Bra att jag inte gör detta ofta. Men nu har jag iaf testat sträckan en gång innan Kalmar så det känns bra. Nu blir det tillbaka till kortare kvalitetspass och ev. några lite längre distanser innan Augusti.

Nationalsång

H-O-C-K-E-Y hockey

Igår var Oscar och Iselin på Hockey-VM, Sverige-Norge. Iselin, som är född i Norge, tyckte sig ha tur eftersom hon kunde heja på båda lagen och således alltså vara glad oavsett vilka som än vann. Resultatet 5-1 till Sverige passade även pappan bra och Iselin lär ha sovit innan han startade bilen i Globen och kört ut ur parkeringsgaraget. Att hon var trött har det inte rådig några tvivel om idag då hennes humör varit likt en tonårings med fraser som:

-men du då... 

-kan du göra själv, eller: 

Mamma, du får välja själv... antingen ska jag ha en glass, eller en klubba... ?!

Karin har däremot varit på ett strålande humör sedan hon slog upp de två blå klockan 04:45 i morse.

Oscar och tjejerna har varit och besökt goda vänner men barn i samma ålder. Grillat korv, kollat hästar och gungat medan jag spenderat dagen tillsammans med delar av ULK, Uppsala löpar klubb, i OK- Linnés klubbstuga. Föreläsning och löpskolning stod på schemat. Föreläsningen hölls av Tobias Rollne som förutom sitt arbete i Sats kompetensteam också sedan några år tillbaka är med som tränare på springtime travel  resor. Mycket av vad som sades på föreläsningen var saker jag hört tidigare men som alltid tål dessa saker att upprepas och höras igen. Vi gjorde div löpskolningsövningar ( kändes sådär med mina rackarns naglar) och mycket fokus låg på löpning i upp- och nedförsbacke. Kul! Mindre kul är dock att mina vrister nu på kvällen är svullna och ömmar mer än i morse. Så typiskt, egentligen visste jag att det antagligen skulle bli så... är huvudet dumt får kroppen lida. Imorgon är det jobb igen. Men jag som slutar efter lunch får en kort dag innan helgen.

Snabba fötter...

Som ni förstått så har jag försökt att få mina adepter, och även mig själv, att få ett högre stegtempo genom löpskolningen. Igår började jag läsa en av de böcker som vi beställde för en dryg månad sedan och detta stor i början av löpningsavsnittet

"Efficiency in triathlon running comes with the ability to run fast on fatigued and tight legs. To be able to do this, you must develop a naturally high leg turnover (about 94 to 96 steps per leg per minute), or stride rate, which is essentially a running style that is more like "shuffle running", where the focus is on higher turnover to overcome the shortening stride length. High-cadence running becomes even more important during long distance races such as Ironman, in which the distance will add an extra level of fatigue on your legs, thereby reducing your stride length even more. By running with a lower stride rate, your second half of an Ironman will be much slower or even turn in to a walk. A lot of practice is needed to develop a high stride rate because your body at first is not used to the neuromuscular pattern of firing your muscles so quickly."

Genom att springa med ett högt stegtempo så blir risken mindre att löpningen övergår till promenad när man börjar bli trött och stegtempot faller, för det gör det för de allra flesta. Jag har själv väldigt svårt att nå ett så högt tempo som 94-96 då jag med min längd har en ganska långt löpsteg. Jag har kortat ned min löpsteg avsevärt sedan tidigare men ligger kring 86-90 steg per minut när jag springer lite längre distanser. Förra sommaren så låg jag på 94 när jag sprang 3 km intervaller men det farten är nog väldigt osannolik att jag håller på en mara.

Det stod även en hel del andra intressanta saker i boken, även om mycket är sånt som man redan förstått. Kapitlet kring hur man får in triathlonträning i livpusslet var bra och det är just det som är det svåraste. Att träna mycket är inte särskilt svårt om man inte har något annat att göra. Men för varje sak som adderas i livet så blir pusslet svårare och svårare. Jag menar inte att det är enkelt att vara proffs men att få in 10 timmars tränings, för både mig och Linda, tillsammans med jobb, barnaktiviteter, familjetid, vänner osv är inte alltid så lätt och ibland funderar man på vad man håller på med när man cyklar hemifrån  innan de allra flesta ens klivit upp.

Dagens träning då? Jag har haft vilodag men Linda har kört på ordentligt. Hon började med att cykla till MCW och köra ett crossfitpass. Efter jobbet så körde hon lite slottsintervaller och sen myscyklade hon hem. Karin mötte henne i dörren och ville prova hennes utstyrsel...

En förbättring med 31 s / km i snitt....!!!

Igår körde vi sista passet i vårens löpskolning och vi avslutade på samma sätt som vi började, med lite löpteknik och ett 3 km TT. Jag tycker att det är viktigt att man får möjlighet att se sin utveckling under en kurs som denna och det är därför jag valt att köra ett TT i både början och i slutet. 3 km är ett ganska kort lopp men då vi haft lite begränsad tid så har det varit svårt att köra något längre test. Resultatet från gårdagens test var riktigt roligt att se deltagarna har i snitt förbättrat sig med 1:34 på 3 km, dvs 30 s / km på sex veckor vilket är riktigt bra och otroligt roligt för mig som kör kursen för första gången att se att det ger resultat.

Vi började gårdagens pass med att jogga till Studenternas och köra lite löpskolningsövnignar. På löparbanorna var det nu fullt med folk, Uppsala Friidrottsklubb har börjat köra träningar där så det var riktigt passande att detta var vårt sista tillfälle. Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite stegringslopp innan jag startade gänget.

Gänget som genomförde gårdagens pass

Vi kommer att köra en ny löpkurs till hösten, troligen med start i början av September. Även denna kommer att ha ett maxtak på antal deltagare så håll utkik här på bloggen eller på MCW crossfits facebook- och hemsida när vi annonserar att det är dags att anmäla sig, platserna gick åt fort förra gången.

Jag har pratat en hel del om fotisättning under vår kurs och även pratat en hel del om skor. Just sko-val är ett väldigt hett ämne sedan boken "Born to Run" och det är väldigt många som väljer skor med ett lägre klack. Det är dock inte helt riskfritt att börja laborera med skor med lägre klack eller utan klack(barfota-skor), Jag har själv ett par barfota-skor som inte helt platta och otroligt lätta men de ser jag mer som ett träningsverktyg än en löparsko, jag använder dem om jag springer korta, snabba intervaller på mjukt underlag. Mitt råd kring barfotaskor eller minimalistiska skor är att ta det försiktigt från början och så länge man känner ömhet, stelhet eller smärta efter ett löppass i skorna så ska man inte springa i dem igen. Jag läste en bra artikel om ämnet som belyser området på ett bra sätt, ni kan kika på den här.

För min egen del så har det blivit ett intervallpass med kollegorna på lunchen idag. Uppsala löparklubb brukar springa kenyanska slottsrundan, en runda kring slottet i Uppsala med två lite längre backar där man kör på ordentligt och med joggvila mellan backarna. Vi körde tre varv och det var ett riktigt jobbigt pass men ordentlig syra uppför backen mot slottsgården och jag nådde en pulstopp på 97 %, inte ofta man är där uppe...

Linda har kört cykel, simning och crossfit idag. Hon började med att kör lite 2:2 min intervaller in till Fyrishov i morse. Väl i bassängen körde hon ett egenkomponerat simpass med 200 m intervaller och några 50 m intervaller med ökande tempo. Innan hon åkte hem så körde hon gårdagens CFE-pass.

STRENGTH:

ME: Power Clean

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

As Many Rounds As Possible In 6:00 of:

2 - Power Cleans (90% 1RM)

10 - Back Extensions

Rest 5 minutes, then

"Annie in the boat"

Row (500 m, 400 m, 300m, 200m, 100m)

Sit Ups (50, 40, 30, 20, 10)

Löpskolning del 5

Igår var det dags för näst sista veckans i vårens löpskolning med MCW. Progressionen i kursen har nu börjat plana ut och det var inte så stor skillnad på löpskolningsintervallerna denna vecka mot förra. Deltagarna fick nu istället välja en kadens som kändes mest behaglig för dem själva.

Vi började dock men att jag filmade alla deltarna när de sprang "som de vill" på löparbanan. Under passets gång så gick jag igenom varje deltagares löpsteg i slow-motion och överlag såg det väldigt bra ut. Jag filmade även deltagarna vid det andra passet och det har blivit en riktigt stor skillnad sedan dess vilket gör coachen glad! Nästa vecka så ska vi köra ett testlopp igen, precis som vi gjorde första veckan för att se om vi fått någon förbättring under dessa 6 veckor, vilket jag är övertygad att vi fått.

Själv har jag börjat veckan i full fart och har vi denna stund genomfört 6 träningspass av lite varierande kvalitét. Igår så blev det 2 x cykling, crossfit, simning och löpskolning och idag blev det ett ritkigt bra intervallerpass på löparbanorna tillsammans med min kollega Joel. När jag simmade igår så kom jag på vad det störta problemet med simningen är. Det är att det alltid är så nära till duschen, det är så lätt att bara kliva upp och avbryta passet. När man springer och cyklar så är det ofta under den sista biten som man ledsnar och då är den snabbaste vägen hem att fortsätta springa/cykla tills man är hemma. Jag behöver verkligen jobba med disciplinen i bassängen och även försöka hitta mer variation i mina simpass.

Linda hade en ganska lugn dag igår men hon har kört två pass ute på gården nu när tjejerna lagt sig, löpintervaller och en CFE-WOD

Run: Repeat :30 on, :30 off until form/pace deteriorates

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

3 Rounds For Time Of:

Run 400m

12 - Pull Ups

25 - KB Swings (16 kg)

Löpskolning del 4

Igår kväll så körde vi det fjärde passet i löpskolningscykeln. Efter tre veckor med springande på gatorna kring MCW så joggade vi till Studenternas efter att alla samlats. Det var en alldeles lagom uppvärmningsjogg och väl på plats på löparbanorna så körde vi dagens pass enligt följande

Löpskolning

Pistol-löpning 3 x 30 m

Caroica, 3 x 20 m åt varje håll

En-bens lyft 3 x 10 per ben 

Löpskolningsintervaller

4 x 1:30 med 100 bpm

vila 1:00

1 x 6:00 min 94 bpm

Löpintervaller

100 på, 100 av, 200 på, 100 av, 300 på, 100 av, 400 på

Vi joggade därefter tillsammans tillbaka till MCW. Det var väldigt uppskattat att springa på löparbanorna och det var mycket lättare för mig som coach att titta på alla när det sprang runt runt. Några av deltagarna fick till det riktigt bra och de kände själv att de hittade ett bra och effektivt steg under de sista löpskolningsintervallerna - kul att höra.

Figur 4, stadiet alla måste igenom i sitt löpsteg

Stefan i vår fina tröja

Reda för avslutande intervaller

Fullt ös, hela vägen

Det har varit en hel del förfrågningar om ytterligare en löpskolningskurs för de som inte hann med att anmäla sig på denna. Jag håller på och fundera på hur vi ska göra med det, om vi kör en till nu innan semestern eller om vi istället kör en under hösten - får se hur det blir. Men ni som är intresserade kan hålla utkik, jag kommer att annonsera om det här på bloggen och på MCW:s facebook och hemsida när det blir dags.

Måndagar är en riktig hård träningsdag för min del och om jag räknar in springandet under löpskolningen så blev det 5 pass idag och jag var rätt trött när jag väl kom hem. Idag har det istället varit lite lugnare men jag körde ett bra intervall-pass på studenternas tillsammans med min kollega Joel på lunchen. Det blev 6 x 800 m och formen kändes bra med tanke på att jag bara sprungit fyra pass sedan jag kraschade med cykeln i början av februari. Min intervaller låg mellan 2:47 - 2:54 och knät gjorde sig inte påmint men det gjorde gårdagens 3 x 2:00 min hopprep, vaderna kändes som fiol-strängar.

Trots kylan i morse så cyklade Linda på sin Giant till jobbet och det kändes lite bättre än på fredagens premiärtur. Det är lite vingligt att sitta i tempo-ställning så vi båda behöver verkligen öva på det, både att sitta bekvämt och med bra kontroll. Hon körde ett egenkomponerat crossfit-pass på lunchen och cyklade sen hem efter jobbet. Just transport-träningen till och från jobbet är nog det enda som vi kommer att sakna när vi flyttar in till stan.

Löpskolningspass 3

Igår efter middag så körde vi det tredje av sex pass i MCW:s löpskolningscykel. Det var några färre än det var de första gångerna på grund av påskledighet med de som inte var där får köra hemläxan två gånger istället. Denna vecka så gick vi från att köra två set av korta och långa löpskolningsintervaller till att bara köra ett men nu blev intervallerna lite längre och i lite högre stegtempo, kadens. Passet såg ut enligt följande

4 löpskolningsövningar

Fotlyft mot väg, 3 x 10 per ben

Pistol-löpning, 3 x 20 m

Caroica, 3 x 20 m åt vardera håll

Fotlyft med lutning mot en kamrat

Löpskolningsintervaller

4 x 1:30 @ 98 bpm, vila 0:45

1 x 6 m in @ 93 bpm, vila 2:00

För några av deltagarna började det nu blir lite jobbigt att orka köra hela intervallerna på den givna takten. Många är väldigt ovana att springa intervaller och det krävs ibland att man verkligen biter ihop och tjurar på hela intervallen ut. När man springer med ett fixt stegtempo så kan man justera farten med steglängden, som man i sin tur reglerar med hur högt man lyfter foten. Just fotlyftet har vi jobbat mycket på och det börjar se ritkigt bra ut. De flesta deltagarna början hitta sitt "hamstrings-lyft", faller fint framåt och springer på ett väldigt lätt och flytande sätt.

Pistol-löpning, för att hitta bålstabiliteten

Vi avslutade gårdagen med Tabata-intervaller, 8 x 20s max, 10 s vila. För er som gjort det vet att det kan vara riktigt jobbigt, oavsett vad man gör. Det är bara 4 min men man kan verkligen ta ut sig totalt. Målet var att få deltagarna att flytta sig från den bekväma zonen och se vad som händer utanför.

Vad det gäller vår egen träning så cyklade jag dagens korta Crossfit Endurance intervaller in till Fyrishov när solen gick upp över åkrarna mellan Uppsala och Storvreta. Då det bara är 12 km så blev de 5 x 1 km men 2 min rullvila. Benen kändes riktigt pigga och jag fick upp ganska bra fart på den trögkörda MTB:n. Väl framme på Fyrishov körde jag ett kombinationspass med korta intervaller i tävlingsfart och långa intervaller i ett bekvämt tempo

3 x 

500 m, vila 1:00

100 m, vila !.00

Sista simpasset innan påskledigheten kändes riktigt bra men idag gick det trögt. Jag vet inte om det är alla croissanter som gjort att jag kände mig som ett sänke i vattnet. Simningen är den absolut tråkigaste delen av träningen och jag måste verkligen tvinga mig själv att inte kliva upp ur vattnet i förtid, vilket jag oftast vill efter 20 min. Någon som har några bra förslag på hur man får simningen att bli roligare?

Efter en bra dag på kontoret så blev det ett tredje pass för dagen när jag cyklade hem. Nu blev det inga intervaller utan jag försökte istället att köra ett hårt och jämt tempo så fort jag kommit ut stadskärnan och hem. Det kändes, precis som i morse, riktigt bra och jag ser verkligen fram emot att se hur fort det går när det är dags att cykla på tempocykeln. Möte några som var ute med sina landsvägscyklar på vägen hem, kanske blir det premiär för min Argon på lördag fm.

Linda har varit hemma med tjejerna idag och efter lite ärenden på diverse affärer så somnade Karin så hon kunde köra ett crossfitpass. Hon körde måndagens CFE-WOD

STRENGTH:

DE: Sumo Deadlift 12x2 on :30sec @ 65% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

4 Rounds For Time Of:

5 - Box Jumps (30"/24")

10 - Chest To Bar Pull Ups

15 - KB Swings (1/1.5pood)

Nu när tjejerna lagt och medan jag bloggar så sitter hon, som vanligt, och trampar på trainern. Hon tabbade motivationen under gårdagens cykel-pass då Karin och Iselin höll på och strulade på kvällen så hon kör om det idag, 12 x 2 min med 2 min vila.

Summering av påsken

Så var vi tillbaka i vardagen igen och allt rullar vidare som vanligt. Vi har haft det riktigt härligt i Paris under påskhelgen, här är en liten summering.

Flygresan ned gick riktigt bra och trots lite strul med bagageuthämtningen på CDG så hann vi med det planerade snabbtåget till Disneyland. Otroligt smidigt och det tog så pass kort tid så att konduktören inte han med att be oss köpa biljetter. Väl framme så fick vi promenera genom Disney Village för att komma fram till vårt hotell, Sequoia Lodge.

Efter en god natts sömn var vi som vanligt uppe tidigt och när klockan var sju orkade vi inte hålla oss på rummet längre utan gick mot parken för att äta frukost, som öppnade 08. Vi var dock framme långt innan de öppnade och tjejerna blev kalla i kylan så vi gick till ett cafe i tågstationen för ett få upp värmen lite. Vi hade hoppats på att möte våren i Paris men så blev det inte, jag ångrar att jag inte tog med mig långkalsonger. Det har varit kring 0 på morgonen och upp emot 10 på dagarna när solen tittat fram.

Efter en kopp kaffe på stationen gick vi tillbaka till parken som nu öppnade och vi gick till restaurangen där vi fått frukostbiljetter. Frukostbuffeérna var i princip lika varje dag. Mycket söta bullar, flingor, yoghurts och
pålägg. Inte alls vad vi brukar äta när vi är hemma. De fanns lite skinka och ostkuber för att få i sig lite protein och fett, men det blev väldigt mycket mer socker än vad vi brukar äta. Iselin njöt av frukostbordet och tyckte att det var ljuvligt att få äta croissanter med honung till frukost.

Eurodisney är otroligt stort och uppdelat i tre parker; Disneyland, Disney studios och Disney Village. Disney land är huvudparken och där spenderade vi de första tv dagarna; åkte karuseller, tittade på parader och tittade på kulisserna. Vi spenderade tredje dagen i Disney studios och körde ett sista race genom Disneyland innan vårt flyg gick efter lunch igår. Vi har hunnit med att se och åka det mesta. Det var några attraktioner som Iselin var för kort för men några av de häftigare karusellerna hade längdgränser under hennes längd.

Det bästa under helgen var dock inte karusellerna utan "The Wild West Show" som vi tittade på på lördag kväll. En riktigt häftig show där det ingick en riktigt bra tacobuffé under showen.

Jag ska försöka hinna med att sammanställa lite av bilderna från vår resa imorgon, nu blev det bara lite osammanhängande text.

Vi har inte tränat alls under semestern och körde igång med träningen idag igen. Jag körde ett lätt löppass på lunchen och ett crossfitpass innan löpskolningen, som jag ska skriva mer om imorgon. Linda, som haft påskledigt med tjejerna idag, körde MCW:s födelsedags-WOD på lunchen idag och har kört lite korta intervaller på trainern nu när tjejerna somnat.

Löpskolningspass 2

Igår körde vi det andra av sex st löpskolningspass på MCW crossfit. Vi jobbade vidare med löpsteget och stegtempot och utvecklingskurvan pekar spikrakt uppåt för deltagarna. Riktigt roligt att stå bredvid som coach och se hur de utvecklas. Precis som förra veckan så började vi med lite löpskolningsövningar. Den löpmetodik som jag använder under kursen är POSE, som vi lärde oss under Crossfit Endurance utbildningen förra året. De tre grundstenarna i POSE är Hållning - Lutning - Lyft. Målet är att använda gravitationen för att ta sig framåt genom att falla från anklarna samtidigt som man lyfter fötterna, med hamstrings, från marken.

Först körde vi två individuella övningar för att hitta hållningen, lutningen och fotlyftet. Efter det körde vi en gruppövning där man springer tillsammans i ett tåg. Denna övning är bra då man får ett begränsat utrymme framför och bakom sig och man kan därför inte landa på foten framför kroppen eller sparka för mycket bakåt.

Jämfotahopp framåt med bra hållning och lite lutning övergår till löpning när fötterna lyfts

Tåg-löpning

 Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite intervallerna med teknik- och kadensfokus enligt följande:

 2 varv av

4 x 1 min med 96 bpm 

1 x 4 min med 92 bpm 

Tiden gick fort och efter intervall-blocket så hade lektionstiden gått så vi joggade tillbaka till MCW. Några av deltagarna, som aldrig provat på crossfit, var nyfikna på vad vi pysslade med innanför garagets dörrar så jag gick körde en lite kort genomgång av crossfit för de som var nyfikna. När alla deltagarna gått så satte jag mig på cykeln och körde mitt fjärde pass för dagen, cykelintervaller hem till Storvreta. 

Måndagarna är en riktigt lång dag för mig. Jag började med att köra ett cykelpass in till Fyrishov. Väl framme så körde jag ett ganska kort men intensivt simpass. Jag börjar lite på min axel i simbassängen nu så jag har tänkt att försöka lägga in lite kortare intervaller med högre tempo. Efter jobbet så åkte jag till MCW och körde ett crossfitpass innan löpskolningen och sen avslutades dagen med att cykla hem.

Idag har jag haft en vilodag. Min tanke var att köra ett kort löppass nu på kvällen men mina ben är fortfarande ömma sedan 13.3 i lördags. Linda har dock kört två pass idag. Hon sprang in till Fyrishov i morse och väl där så körde hon , precis som jag gjorde igår, ett kort tempopass med 50m intervaller.

Löpskolningskurs

Igår så körde vi igång med vår 6-veckors löpskolningscykel med MCW Endurance. Vi registrerade ett Crossfit Endurance Team under hösten och MCW är en av fyra crossfitboxar i Sverige som har ett Endurance team. Vi har kört lite workshops under våra öppet-hus dagar under hösten och vintern men det är först nu som vi startar igång på riktigt. Vi satte en max-gräns på vår löpkurs 20 deltagare och platserna fylldes på riktigt fort och jag fick även tacka nej till en del som var lite för sent ute, riktigt skoj med det visade intresset. Ungefär hälften av deltagarna är medlemmar på MCW och hälften kommer "utifrån", vilket också är riktigt skoj.

När jag planerade kursen så var min tanke att våren skulle kommit till Uppsala och att vi skulle kunna springa på torra löparbanor men det blir, som vanligt, inte alltid som man tänkt sig. Nu var det istället -8 grader och lätt snöfall när vi träffades på MCW igår. Vi började med en kort teoridel inne på MCW innan vi begav oss ut för att börja öva. Vi körde först några löpskolningarövningar och därefter genomförde vi första veckans löpskolningsintervaller.

2 varv av:

4 x 100 m @ 94 bpm med 30 s vila

1 x 400 m @ 91 bpm

Jämfota hopp med lutning

Löpning med metronom - pip, pip, pip, pip

För att kunna se resultat av kursen så körde vi ett litet testlopp efter löpskolningsintervallerna. Vi joggade tillsammans till Fyrisån där jag mätt upp en 3 km lång testbana. Det gick med väldigt varierande hastighet och jag joggade med deltagarna och kollade lite på deras löpsteg. Banan vände efter 1500 m och jag var inte riktigt beredd när jag såg kursen snabbaste deltagare komma springande mot mig. Jag hade tänkt hinna vända och jogga tillbaka för att stoppa klockan när han passerade mållinjen. Nu fick jag istället springa med han de sista 1200 m i 3:30 tempo för att stoppa klockan när han passerade mållinjen på 10:37, en riktigt bra tid.

Deltagarna gick i mål allt eftersom och när alla gått i mål joggade vi tillbaka till MCW. Några av deltagarna gick in och körde lite rörlighet och styrka medan många begav sig hemmåt. Själv stannade jag kvar och körde lite lite GHD-situps och back extensions med Kristian innan jag cyklade hem till Storvreta. Alla deltagarna har fått en "hemläxa" som de ska göra på egen hand och nästa måndag kör vi pass 2/6, med lite högre tempo och lite längre intervaller. 

Fortfarande skruttig

Iselin har fortfarande strax över 38 grader graders feber och är riktigt hängig. Nu har hon också börjat att hosta och hennes matlust är helt försvunnen. Somnade nyss på soffan gjorde hon ockaå, stackars liten. Hon får stanna hemma i morgon också så får vi se hur det blir på torsdag som hennes hosta är nu så kan hon inte sitta på skolan, det skulle hon aldrig orka. Lilla vännen, rackarns vilken förkylning hon åkte på. Vi får hoppas att hon är pigg på fredag då Momma och Nisse kommer och framför allt nästa torsdag då vi åker till Disneyland. Tänk snart är det påsk!

Jag missade gårdagens simning eftersom jag inte var smart nog att packa väskan kvällen innan och därför inte fick med mig mina simglasögon, nå ja sånt som händer ibland. Jag var istället på jobbet innan klockan 7 och fick mycket gjort där. Bra eftersom jag är hemma med Iselin idag.

Träningen blev istället en kort WOD på lunchen och ett riktigt bra intervallpass på trainen på kvällen.

Gårdagens WOD

ME: Shoulder press

3 rounds for time

25 wallballs

50 DU (150 MC)

Pressen gick ok, 37,5 går relativt lätt men 40 går inte alls. Push pressade 2x 5 på 40 kg för att testa vikten och det går hur lätt som helst. Lite med övning så sitter den. DU gick också bra igår, långt ifrån 50 men upp till 5:or men ett enkel hopp emellan och det är bra för att vara jag. Nackdelen med att träna CF på luncher och morgnar är att iaf jag har svårt att ta mig tiden till att teknik träna och nöta. Oftast har jag lite halv bråttom iväg vilket resulterar i att jag står tämligen still i min CF utveckling. Eftersom det är Kalmar som fram till augusti har första prio så får jag leva med det. CF är just nu mest ett komplement. Trist att dygnet endast har 24 timmar jag behöver minst 28.

Veckans långa Encurance intervaller är 7.00 on/off. Alltså 7 minuter på 7 minuter av. Meningen med dessa intervaller är att man ska vara ordentligt uppladdad och fräsch inför varje bra transport pass med andra ord. Eftersom jag tyckte att vilan blev lång och passet skulle vara i "evigheter" kortade jag ned den till 3 minuter vila och körde på lite lägre motstånd i själva intervallen. Låg strax under 160 puls, som för mig är relativt hög cykelpuls men mer tröskel än "all in tempo". All in i 7 minuter skulle vara riktigt plågsamt.
Jag började med 10 minuters uppvärmning men korta "fartökningar" mellan minut 6-10. Jag har en tendens att snabbt dra på mig mjölksyra när jag cyklar inne. Detta tycker jag blir bättre om jag blir ordentligt varm och flåsig i uppvärmningen. Min egna analys av detta är att det är svårt att hitta ett "naturligt" motstånd, trainern är lite för stel i sitt motstånd och mina växlar på cykeln skulle behöva justeras. Vi har endast ett trainerdäck vilket medför att vi byter det flera gånger i veckan. När man håller på att byta däck flera gånger i veckan så är det inte så stor vits att justera växlar och därför höjer och sänker jag motståndet endast med trainern vilket kanske inte är det bästa. Men gott nog är det. Jag cyklade:

10 minuter uppvärmning

6 x 7 minuter vila 3

1 x 6 minuter vila 3

1 x 5 minuter vila 2,5

1 x 4 minuter vila 2

1 x 3 minuter vila 1,5

1 x 2 minuter vila 1

1 x 1 minuter vila 0,5

0,5 

5 minuter nedvarvning. 

Igår cyklade Oscar efter middagen in till MCW för massage och vårens första löpskolningspass a la CFE. Löpskolningsgruppen bestod av ett 20 tal personer, medlemmar och icke medlemmar som är intresserade av att antingen börja löpträna eller komma vidare i sin löpträning. De kommer träffas en gång i veckan i sex veckor och där emellan ha lite "hemuppgifter" att göra. Det ska bli kul att se utvecklingen och responsen hos deltagarna.

Jag och tjejerna stannade hemma, plockade och fixade. En kompis till mig som jag inte pratat med på länge ringde så jag passade på att snacka lite i telefon också. Karin var grinig så henne bar jag runt på, plötsligt när jag såg mig om hade Iselin somnat på soffan (klockan strax innan 18) och Karin hängde och sov på min arm. Tröttisar! Då var det bara att bära dem till varsin säng och börja cykla.

Som ni vet så väntas det ännu mer snö och minusgrader, rackarns så trött jag blir. Jag hade hoppats på att kunna springa de långa intervallerna i kväll men med 8 minus, ishalka och mörker kan det bli svårt. Läskigt är det också när det på dagarna smälter, nätterna fryser och det kommer en tunt lager med nysnö på detta. Man ser ingenting. Ska försöka att komma ut så snart Oscar kommer hem från jobbet så att  jag får lite dagsljus och kan se isfläckarna. På lördag är det bara 8 veckor kvar till Arons marathon och det känns sådär eftersom det varit svårt att få in löpningen. Om det inte lättar snart så kanske jag struntar i det. Det är inte värt att dra på sig någon skada för att man är fördåligt tränad.
Håller tummarna för bra intervaller i eftermiddag.

Att träna på fastande mage

Jag har precis som jag skrev innan haft lite svårt att komma tillbaka i kroppen efter två täta kolhydratsuppladdningar. Sötsuget är konstant och "över-ätningen" ligger nära till hands. För att sätta punkt för detta hade jag idag bestämt mig för att köra en 24 timmars fasta. Anledningen till att man i korta perioder fastar är att detta bidrar positivt i hormonutvecklingen i kroppen, ger bättre insulin känslighet men vänjer även kroppen att använda sig de energidepåer som finns lagrade i kroppen. Dessa är till mestadels fettdepåer men vi viss utsträckning även kolhydrater.

Dagen började med att Karin tyckte att det var dags att kliva upp klockan 04.30 vi hämtade lite mjölk och låg i sängen och myste en liten stund. 04.45 fick hon nog av detta så då var det bara att kliva upp. 0550 satt jag på bussen på väg mot simningen. Nu har det äntligen börjat smälta uteoch om en månad då hoppas jag att vi istället för att åka buss/ bil kan cykla till jobbet/träningen. Visst går det att springa de 14-17 km till våra jobb men med ryggsäckar, matlådor och packning så föredrar jag cykeln. Jag har ju också en ny cykel som ska trampas in, än så länge har den endast stått på trainen och varit fin.

På lunchen mötte jag upp Sanna och vi körde tillsammans CFE s tisdags pass. Power snatch, snatch och OHS. Dagens programmering innehöll ingen styrkedel utan endast en WOD så inkl uppvärmning och nedvarvning/stretch var vi klara på 30 minuter. Jag cyklade tillbaka till jobbet och fortsatte dagen. 18.00 har IK-Fyris triathlon löpträningar vid Stadsparken. Jag har aldrig varit med tidigare men tänkte att någon gång ska vara den första. Dagens upplägg var 3 x 8 minuter tröskelfart + 4x1 ruck. Till skillnad mot CFEs långa intervaller som denna vecka är 1000 meter ( ca 4.30 för mig). Eftersom snön precis håller på att smälta undan var det fläckvis väldigt blött och halt valde vi att springa längs Norbyvägen. En rätt trist löpsträcka men torr. Jag kände rätt snabbt att 8 arbete, vila 2 skulle bli tungt och eftersom vi sprang olika fort övergick jag till min endurance programmering efter den första intervallen. Några rödljus försvårade tempot men det är egentligen inget att skylla på. Halsen som varit irriterat de senaste morgnarna gjorde så att pulsen inte riktigt hittade ned mellan varje intervall så jag tog det förhållandevis lugnt. Dagens tredje pass på fastande mage.

Imorgon har jag och Karin vår första lediga dag tillsammans. Vi ska spendera de första timmarna i tvättstugan. Iselin ska ha med sig en kompis hem och de ska hämtad kl 13.00. Sen ska Iselin klippas och veckohandlingen utföras. Oscar åker till Italien på torsdag så jag och tjejerna ska ha tjejmys hela helgen.

Idag kom böckerna som vi beställde för några veckor sedan hem till oss. Nu har vi massor av lärdom om träning och kost att läsa. Vi hoppas kunna skriva recensioner om böckerna när vi läst det. Böckerna i lådan var "Lore of Running"av Tim Noakes, "Complete Triathlon Guide" av USA Triathlon och "It Starts With Food" av Dallas Hartwig

~164 pass kvar...

Idag när jag åkte buss hem så funderade jag på tiden som är kvar innan Kalmar, delmålen på vägen och träningspassen som ska genomföras. Just nu så kör jag fortfarande bara simning men jag hoppas på att kunna börja träna fullt snart. Tiden rullar på i en väldig fart och jag kände mig lite stressad när jag satt och funderade på bussen. 

Nästa helg ska jag iväg på konferensresa med jobbet och efter det hoppas jag kunna börja träna. Då det mitten på mars, 5 månader kvar till Kalmar och av dessa så blir det förhoppningsvis 4.5 månad med full fart på träningen. Det blir i grova drag 18 veckor med träning, det låter inte så mycket. Om jag får in den träningsdos jag vill så har jag lite drygt 36, simpass, 36 löppass, 36 cykelpass och 54 crossfitpass. Det låter inte heller så mycket.

I tisdags när jag simmade så körde jag ett 800 m testlopp som kändes helt ok, om 36 pass ska jag kunna simma 3900 m med en högre snittfart och förhoppningsvis med en lägre belastning. Jag har varken sprungit eller cyklat sedan min cykelkrasch för tre veckor sedan. Om 36 löppass ska jag kunna springa 42 km efter att jag cyklat och simmat innan och mitt mål är en snittid under 5 min/km. Om 1.5 månad, 6 veckor, 12 löppass så ska jag springa Aros Marathon, det känns väldigt snart och det blir spännande att se hur det går. 

Totalt så har jag, grovt räknat, 164 träningspass med "Crossfit Endurance"-inriktning kvar fram till Kalmar + några testlopp. Tror ni det räcker?

Jag kommer att hålla en 6 veckors löpkurs på MCW crossfit för den som är intresserad. Du är välkommen oavsett om du är medlem eller ej. Här hittar du med info: http://mcwgruppen.se/crossfit/mcw-endurance-team

Utvärdering av Paleoutmaningen

Idag chockade Karin med att sova ända till klockan 06:46. Iselin, som hade en kompis som övernattade, kom smygande strax efter klockan 5 och frågade om de fick kliva upp. Det vänliga men bestämda svaret blev -"Nej". Själv kunde jag inte somna om så strax efter 6 smög jag ur sängen, fick på mig löpkläderna och begav mig ut på en liten löptur. Tröttheten som präglade början av veckan är nu borta och kroppen känns pigg och fräsch. Dagens löppass var veckans första och eftersom jag missade hela förra veckans löpskolning så jag fortsatte jag där jag slutade alltså vecka 3. Naturligtvis gjorde jag lite fel eftersom jag inte läst på programmeringen innan och sprang på 96 bpm istället för 98 bpm. Det kändes inte så högt eftersom jag springer med relativ hög kadens i vanliga fall (brukar ligga mellan 91-93). När jag kom tillbaka från löpningen hade Oscar lagat frukost; pannkakor till barnen och bananpannkakor till oss, riktigt gott.

Min 30-dagars paleoutmaning är nu officiellt slut och jag tänkte göra en liten utvärdering. Jag och Sanna gjorde samma utmaning i oktober 2012 och om jag jämför den gången mot den här gången så tycker jag att allt gått mycket lättare. Att följa strikt paleo är inte så jättestor skillnad från hur vi vanligtvis äter. Antagligen har jag inte tagit tillbaka allt som jag hade innan den förra utmaningen och således blev det mindre som skulle plockas bort denna gång. En annan sak som spelat roll är att "reglerna" varit lite lättare/mindre strikta denna gång. Förra gången var det tre mål mat om dagen som gällde. Inga mellanmål, 1-2 frukter om dagen, en kopp kaffe och inga "godis-/dessertsubstitut". Denna gång har mellanmål varit ok, kaffe fram till sex timmar innan läggdags och ok med paleovänliga godis och dessert substitut. Jag är vanligtvis inte en godis eller sötsaksätare men är det så att jag inte får äta så blir det som en fix idé och huvudet snöar helt in sig på dessa saker. Eftersom det varit ok att hitta på substitut denna gång har jag inte varit speciellt  sugen och när jag varit sugen har jag kunnat äta lite nötter, dadlar eller hemmagjord chokladkaka baserad på mandlar, dadlar, kokosolja och rå kakao. Den var blandannat toppen att ha i fjällen, både som efterrätt men också som energibar via långa skidpass.  

Mitt största problem var denna gång, precis som förra, kaffet. Jag får en herrejösses abstinens de första dagarna men precis som förra gången gav detta med sig efter ett par dagar. Man kan ju undra varför jag började dricka mer kaffe mellan gångerna, dumt! Träningen känns riktigt bra och jag tror att detta till viss del har med kosten att göra men också att det har att göra med att vi funnit en bättre balans. Under hösten har vi försökt att kombinera två heltidsjobb med inskolning på både dagis och förskola, jobb-byte för Oscar, jobbflytt för mig, lite extra helgarbete både som "mulle-fröken" och på MCW och ibland blir detta lite mycket även för oss. Lägger man till Ironman-träning, VAB, skridskoskola etc. så skulle man ibland önska att dygnet hade fler timmar. Efter en termin med övning känner vi båda nu att det börjar släppa och att vi hittar rytmen och flytet.

Vikt och resultatmässigt så skiljer det cirka 1,5 kg på vågen. Detta betyder egentligen inget speciellt eftersom jag vet att det kan skilja upp till två kg beroende på vad jag ätit dagen innan, när jag ätit, när i månaden det är och hur mycket vätska jag har i kroppen. Däremot så känner jag mig lättare och friskare i kroppen. Om det faktiskt är så eller om det bara är en känsla skall jag låta vara osagt, men att riktig och ren mat är bra både för kropp och själ tvivlar jag inte en sekund på.

Kommer jag då att fortsätta med strikt paleo? Nja, till stor utsträckning ja, men eftersom jag är svag för ost och jordnötssmör så tror jag att detta kommer att plockas in ibland på helger. Det är egentligen ingen annat som jag saknat eller saknar. Godis, sötsaker, bröd etc. var inget jag åt till vardag innan och inte heller något jag kommer att börja äta nu. Naturligt god och hemlagad mat, där jag vet hur det tillagats och vilka råvaror som används, tycker jag känns som ett självklart val både nu och i den överskådliga framtiden, dock kanske något snask efter öppetspår den 24/2.

Åter till vår lördag:

Efter dagens frukost åkte Oscar och tjejerna, Iselin och Tyra, in till barntimmen på MCW. Oscar kollade på och barnen hade gympa/lek/hinderbana. Jag och Fia passade på att röja undan, slänga sopsorteringen, plast, glas, konserver (något som vi ofta väntar lite väl länge med...) tog med oss Karin och åkte och veckohandlade. När vi var klara åkte vi till garaget hämtade tjejerna som var färdigtränade, snackade lite strunt och åkte hem för att fixa lunch. Karin som var så trött att hon såg i kort somnade nästan i bilen på vägen hem. Hon fick en flaska mjölk när vi kom hem och slöt nästan ögonblickligen de två blå. Vi fixade lunch och hann precis äta upp när Oscar kom hem. Tjejerna badade och vi drack kaffe medan Karin sov.

Blivande utmanare på gladiatorerna?

Gott om folk på MCW idag

Efter lunchen gick vi upp till skidspåret tillsammans. Jag hade planerat att åka minst 60 minuter skidor men det blev bara 30 då spåren var alldeles för dåliga på grund av det senaste tövädret. Jag kände mig direkt omotiverad när spåren var i princip obefintliga och pist-bädden bara var is. Sofia hade precis hunnit åka hem till Gävle när jag kom hem. Det var mycket trevlig att ha henne på besök, det kommer gå utmärkt när hon ska passa tjejerna under öppet spår.

Tre veckor kvar till Öppet Spår

Under kvällen har vi förberett middagen: Biff, rostade rotgrönsaker och bearnaisesås. Jag tänkte försöka mig på att göra egen bearnaise för första gången i mitt liv och det gick faktiskt ritkigt bra. Hade kanske kunnat haft lite mer dragon men det blev inte alls illa för att vara första gången. Nu ska vi till att sätta oss och äta middagen. Karin sover och vi har lovat att titta på en film tillsammans med Iselin innan hon lägger sig.

Hoppas ni har en härlig lördagskväll