Bland simpor och grodfötter

Då det är Grand Prix på Fyrishov denna helg är den stängd för oss motionärer som vill simma. Vi bestämde därför att testa Gottsunda-badet istället och tänkte att vi kunde turas om att leka med trollen och simma. Väl framme vid bassängen så förstod vi att det inte skulle bli någon vidare simning. Jag hoppade dock i och började kryssa fram, som en torped, bland motionssimmarna. Kände mig faktiskt riktigt snabb, bra för självförtroendet. Det var bara en "dubbel-bana" där alla simmade högervarv. En salig blandning av tanter som simmade bröstsim  bredvid varandra, några nybörjare som försökte crawla och några som simmade hyggligt bröstsim. Efter jag simmar 300 m klev jag upp, det var alldeles för trångt och stökigt för att kunna få något av simningen. När jag steg upp så stod de två äldre tanterna och beklagade sig för badvakten. De tyckte minsann att man inte fick simma crawl i motionsbanan, det brukar ju folk inte göra. Badvakten svarade dock att det också är motionssimmare och de får simma vilket simsätt de vill. Damerna hoppade tillbaka och började simma igen. Det blev dock bara en längd till för tanterna då de blev om simmade av en tjej som körde fjärilsim så de skvätte vatten...

Simpor och grodfötter

Summan av kardemumman, en salig blandning av simpor och grodfötter i simbassängen på Gottsundabadet. Vill man tränings-simma så är det inte lönt att åka dit.

I övrigt har det varit en ganska dålig träningsvecka. Jag var bortrest på jobbet mitt på veckan och sen har det varit mycket andra aktiviteter som smugit sig in i kalender. Det börjat rulla igång för vårt företag, FYSEK, och jag har haft några möten med klienter angående träningsplanering och löpkurser. Vill du ha vår hjälp?

Sen har vi börjat med planeringsarbetet inför sommarens triathlontävling i Uppsala där jag är tävlingsledare. Jag och banchef Magnus Berglund var ute och rekade lite banor igår och det kommer bli en riktigt rolig och utmanande bana, både för Elit, Masters och Motionärer. Du har väl anmält dig?

Uppsala Domkyrka, centrum för tävlingen

Simstarten

Ned mot varvning

Sen har vi bestämt oss för att renovera köket upp i allt annat och har idag varit och kikat på tapeter, golv, kakel osv. Vi fastnade lite för denna tapet, vad tycker du?

Bra flyt!

Jag brukar ha riktigt svårt att motivera mig själv när jag simmar ensam och det är inte alltid som jag slutför passen som jag planerat innan. Under hösten har jag dock för det mesta simmat tillsammans med andra, antingen IKFT, Kroon eller med mitt egna lilla morgongäng. Nu under julledigheten så har klubben dock inte träningar men jag begav mig ändå till Fyrishov för att simma och det kändes riktigt bra. Jag höll, för att vara mig, riktigt bra fart och det kändes riktigt bra. Jag tror att höstens simfokus har gjort sitt och förhoppningsvis kommer det kunna gå ganska snabbt i vattnet till sommaren.

Alexander, det nyaste tillskottet i "mitt" morgongäng

I övrigt så rullar träningen på ganska bra m en jag börjar bli lite stressad av snöbristen. Veckorna rullar på riktigt fort och det är inte så mycket tid kvar till Vasaloppet. Jag kommer att åka upp till Östersund några dagar efter nyår och hoppas på att kunna klämma in lite skidmil då, men det verkar inte vara så mycket snö där heller. De har dock skidspår på skidstadion men det vore toppen om det kom lite snö nu under mellandagarna så även övriga spår körs upp.

Imorgon är det doparedagen och vi planerar att få in lite träning under förmiddagen. Vi börjar med att köra den jul-WOD som arrangeras på gymmet. Sen åker vi till Fyrishov med barnen för att bada lite. När vi är där passar vi såklart på att simma ett pass var. Efter lunch blir det sen traditionellt julfirande, eller för oss så är nog hela dagen traditionellt julfirande.

GOD JUL!

Max-dax och simanalys

Under de senaste 10 veckorna har jag tränat enligt Wendler 5-3-1 för att bli starkare i basövningarna benböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Jag skrev ett inlägg och förklarade styrkeplaneringen tidigare, det hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2013/09/styrkecykel-wendler-5-3-1.html.

Nu har jag kört igenom två cykler av planeringen och det är dags att testa och se om jag blivit starkare. Idag var första testdagen och jag började med marklyft. Mitt tidigare rekord var 155 kg men det var nästan ett år sedan nu. Jag började med att värma upp med lite lättare lyft och 120 respektive 140 kg kändes ganska lätt. Jag ville inte ödsla massa krut på små ökningar så jag lastade på 160 kg. Lyftet ser ni nedan, det snurrade ganska ordentligt efteråt, som alltid när man kör maxlyft i  mark.

Jag testade därefter några lättare lyft i bänkpress för att värma upp men kände direkt att det inte var någon mening att göra några maxlyft i bänkpress. Jag är fortfarande för svag i vänstern för att göra bra lyft så jag får fortsätta att jobba med hantlar tills jag har en bra balans mellan vänster och höger. Bänkpress är den enda övningen där jag känner mig begränsad efter min axeloperation, jag får ingen bra kontakt med musklerna i bottenläget på vänster sida.

Jag har länge velat se mig själv när jag simmar och i morse så blev det äntligen av. Jag, Martin, Alex. Karin och Anders körde ett bra simpass tillsammans och avslutade med lite filmning. Precis som jag anat så ser det inte direkt ut som det gör när eliten simmar på TV men det var inte så hemskt illa. Mitt problem med att hitta en bra fäste tidigt i draget syntes ganska tydligt. Det är bara att jobba vidare med att hitta något att ta tag i.

Simtester

För drygt två veckor sedan så hade IKFT simtester på 200m och 400 m som både jag och min Amfibieman-kompanjon Martin missade. Vi försökte köra dem var för sig under förra veckan men det blev inte av så nu körde vi istället testerna i går morse. Vi fick även sällskap av Anders och Janne, kul att det är lite folk som dyker upp på morgonen. Vi började först med 1000 m blandad för att komma in i simningen och bli redo för testerna. Då vi hade tider att passa samt begränsat utrymme så kunde vi inte simma bredvid varandra utan startade istället med 15 sekunders mellanrum. Jag och Martin var riktigt jämna vilket känns lovande inför Amfibiemannen, Martin var något snabbare än mig på 200 m och jag något snabbare än honom på 400 m. Hoppas att vi har en fortsatt jämn utveckling under vintern. Här är mina tider

400 m 7:13 (split 200 m 3:30 - 3:43)

200 m, 3:24 (split 100 m 1:40 - 1:44)

Tänkte försöka att köra dessa tester återkommande fram till nästa säsong för att kunna se förbättringen. Vore även intressant att köra samma test på 25 m bana för att se hur mycket fortare det går. 

Just nu pågår inte bara fysisk träning utan även "pott-träning" hos oss. Karin har börjat öva på att vara utan blöja och det har varit med blandad framgång. Det har alltid legat ett eller flera ned-kissade ombyten på dagis. Men igår när jag hämtade henne såg jag ingen påse på hennes hylla, hon hade klarat hela dagen. Kul att träningen ger framsteg.

Positiv feedback

Som ni vet så simmar jag och Linda 1 ggr / vecka med Anders Kroon. Det är kring 20 pers och vi delar upp oss på tre olika pass. De första gångerna simmade jag i den snabbaste bassängen och kämpade mig med de andra. Anders, som vet att vi vill ha lite extra feedback, lätt mig simma där de första tre veckorna men förra veckan bad han mig kliva ned ett snäpp och fokusera mer på tekniken och inte stressa. Det tog lite på egot att behöva simma på mellan-banan, att bli degraderad men Anders vet vad han gör.

Idag fortsatte jag i mellanbanan och det börjar kännas allt bättre när jag kan simma avslappnat och inte stressa. Fick två härliga kommentarer av Kroon:

"Oscar, du får MVG på benspark och VG på armfrekvens, riktigt bra!"

"Oscar, nu börjar jag tro på det här!"

Det känns riktigt bra, tänk vad några positiva kommentarer kan göra. 

Nu är de tläggdags, imorgon är det full fart igen.

Skojlöpning, väderkvarnar och trainer-time

Nu står trainern i vardagsrummet, ett säkert tecken på att cykelsäsongen är slut. Min cykel står dock fortfarande i förrådet men Lindas är uppställd och hon körde första innepasset i onsdags-kväll och hennes reaktion var att det krävs psyke för att klara av att köra cykling inne. Nästa vecka börjar dock nya avsnitt av Greys Anatomy så då kommer hon säkert kunna motivera sig att sitta en timme framför TV iaf.

Igår körde jag pass 2 av min styrkecykel. Denna gång var bänkpress som gällde:

Basövning

5 @ 65%, 42.5 kg

5 @ 75%, 50 kg

5+ @ 85%, 57.5 kg, 3 reps

Assistansövningar

Liggande rodd, 5 x 12 @ 50 kg

Armhävningar i ringar, 5 x 10

Strika pull-ups, 5 x Max (6,5,5,4,4)

Liggande rodd

Vid bänkpress, armhävningar eller liknande övningar så känner jag av min axeloperation och har lite svårt att få bra kraft i vänstern. Räknade vikterna på mitt vad jag klarade innan operationen vilket var lite tungt och jag klarade bara 3 repetitioner på 85%. Armhävningarna i ringar kändes riktigt bra och där får jag jobba hårt med stabiliteten i axeln vilket är välbehövligt.

Igår kväll var det som vanligt simning med Kroon. Jag fick många tips av honom och det kändes som att det gick bättre. Jag har haft lite för mycket fokus på att lyfta armen ur vattnet på ett teknisk bra sätt med armbågen uppåt vilket har gjort att jag inte riktigt avslutat simtaget under vattnet. Nu ville Kroon istället att jag skulle försöka simma mer som en "väderkvarn" och det kändes som jag fick mer tryck i slutet på draget. 

Nu på morgonen har jag varit med på det första av We Run Uppsala & Fyslabbet styrke-/ löppass. Det kommer bli ett stående pass i min kalender under hösten, riktigt kul. Idag var det löpning i olika farter och terräng blandat med lite löpteknik och kamp-lekar. Kändes riktigt bra att vara ute och springa i stadsskogen medan solen gick upp.

Hoppfull....

Just nu vräker regnet ned och Linda har fortfarande inte kommit hem från Uppsala Löparklubbs kvällsaktivitet. Det var ett föredrag av Magnus Bergman om hur man förbereder sig för Lidingöloppet följt av ett terrängpass med "harar" i olika farter. Antar att hon snart kommer, med nya erfarenheter och ordentligt blöt. Jag och trollen har också blött ned oss under kvällen men vi valde Fyrishov istället. Det är toppen nu när vi va har årskort där så man kan komma och gå som man vill. Det blev bara en kort sväng nu på kvällen, vilket jag inte velat betala fullt inträde för annars. Vi lekte lite och avslutade med att hoppa trampolin. Iselin hoppar gladeligen och idag provade jag att hoppa med Karin. Hon tyckte att det var riktigt skoj och efter tre hopp med mig så ville hon hoppa själv, precis som storasyster. Hon pekade åt mig att hoppa i vattnet, gick upp på trampolinen och hoppade - hon är helt tokig.

Jag var även en sväng på Fyrishov i morse och simmade. Kände mig lite seg efter gårdagens cykelpass så jag körde inte så mycket som jag tänkt från början.

200 insim

6 x 50 teknik

10 x 100m F3

200 m F1

4 x 50 prog

100 m F1

Efter lunch så var jag förbi hos Ola och fick en välbehövlig massage. Jag har varit hos honom ungefär en gång i månaden sedan årsskiftet och det har varit oerhört värdefulla timmar. Ola har otroligt bra koll och förstår vad som behövs göras med tanke på hur vi tränar. Om ni vill ha en riktigt bra idrottsmassage - gå till Ola på MCW-gruppen.

Imorgon blir det helvila för oss båda om vi lyckas hålla oss borta från lockelsen att hänga med alla kamrater som ska träna under morgondagen.

Jag kommer att hålla en löpskolningskurs under hösten, läs mer om den här och anmäl er om ni har lust

12 dagar kvar...

Tick-tack-tick-tack!

Kalmar närmar sig med stormsteg och nu börjar det bli dags att släppa lite på träningen. Vi kommer att köra på lite efter känsla denna vecka. Om vi känner oss lite trötta så tar vi det lugnt och när det känns bra så kör vi på. Vi har även en hel del möten inplanerade under veckan så kalendern är som vanligt full, trots att vi har semester.

I morse så gick vi till Fyrishov efter att vi stökat undan allt efter helgen resa. Det är ett evighetsprojekt när man har en liten Karin som hinner stöka ner mer än man själv hinner ordna. Tillslut nådde vi dock en punkt där det mesta var ordnat och vi kunde lämna lägenheten. 

Väl på Fyrishov så hängde tjejerna med Viktoria och hennes barn medan jag körde ett simpass. 

200 m insim

300 m teknik

6 x (50m-100m-200m)

100 m avsim

Det kändes ganska bra och farten kommer sakta men säkert. Voltvändningarna börjar kännas ganska bra men de ser säkert inte så proffsiga ut. Efter mitt simpass så åkte jag en sväng förbi jobbet och fixade lite innan jag åkte till MCW för att köra lite crossfit. 

A.

Four sets of:

Back Squat x 3-5 reps

Rest 30 seconds

Pull-Ups x Max Reps

Rest 30 seconds

Dumbbell External Rotations x 8-10 reps @ 2010

Rest 90 seconds

B.

Two sets for times of:

Run 400 Meters

30 Wall Ball Shots

15 Toes to Bar

Rest 4 minutes

Det kändes riktigt bra, även om jag tappat en del i benstyrka sedan min bencykel förra hösten. Efter mina träningspass så åkte jag tillbaka till Fyrishov och badade med tjejerna. Vi har varit på Fyrishov en hel del de senaste veckorna och Iselin börjar bli riktigt bekväm i vattnet och börjar så lite kläm på simningen. Karin är ett riktigt vattendjur och är helt orädd, på gott och ont.

Under kvällen så har jag varit ute och lekt med trollen medan Linda har kört ett cykelpass i prat-tempo med Jenni M - Kvalitetstid med vänner när det är som bäst! Hon var dock lite irriterad över alla dessa bilister som ständigt ska tuta och hålla på. Kan förstå att en bilist kan tuta, lite försiktigt, när den ser oss cyklister för att göra oss uppmärksamma samt ge oss en chans att hålla åt sidan. Men att man i full fart ska köra så nära man kan och hänga på tutan fattar jag inte. Skärpning!

Job done!

Så var helgen slut och jag har hunnit med det mesta som jag planerat både tränings och fix-mässigt.  Dagens började med ett lugnt distanspass med Mantra Sport där det var riktigt bra uppslutning idag. Det blev totalt 22 km med löpning till och från samlingen. Jag och Ingemar tryckte på lite sista biten av rundan och det kändes bra och lätt, löpformen är nog ganska bra.

Efter löpningen så fixade jag och ordnade lite här hemma innan det var dags för dagens andra pass - simning, öppet vatten. Eneli från triathlonklubben gjorde mig sällskap och vi körde 4 varv på banan ute i Marielund, totalt 3 km. Det kändes ganska lätt och det hade inte varit några problem att simma 1 km till vilket kändes bra inför Kalmar. Ska dock försöka få in ett 4-4.5 km pass någon av de kommande veckorna för att vänja mig vid tiden i vattnet.

Mitt huvudmål denna helg var att måla helgen och det är nu gjort. Detta var det sista i vår lilla renovering av lägenheten så nu har jag burit ned all färg och målarprylarna till källaren - skönt att bli av med det. Vi har dock kvar de "gamla" möblerna, får se om vi ska köpa ny och vad isf.

Innan

Efter

En vanlig lördag

Denna lördag har inte varit helt olika förra veckans och lördagarna kommer sannolikt att se ut såhär de kommande veckorna. Efter en frukost tillsammans så gjorde jag mig redo för ett ordentligt långpass på cykeln. Tanken var att testa all utrustning som jag tänkt ha under Vansbro och Kalmar Triathlon. Jag hade under gårdagskvällen monterat på tävlingshjulen och även en flaskhåller bakom sadeln där jag hade en dricksflaska och en "verktygs-flaska". Redan vid första guppet så hoppade dricksflaskan ut och jag förstod att det skulle bli bekymmer under dagens tur då det är rätt gropigt på vissa vägar.

Jag mötte upp Pablo vid Nelin och även Gustav, Martin och Mark anslöt kring 08 och vi rullade iväg. Vi var inte helt överens om vilken runda vi skulle köra och det blev en del felkörningar och dåliga vägval längs vägen. Pablo hoppade av efter 45 km, Mark hängde med till 60 km innan han behövde svänga av mot Uppsala. Jag, Martin och Gustav kämpade vidare men ingen av dem hade lust att köra 150 km som jag tänkt göra. Efter 85 km så var jag ensam och vände då ut från Uppsala igen med målsättningen att försöka hålla en högre fart under solo-delen än vad vi gjort i vår lilla grupp.

2 mil kvar...

Bitvis var det ganska ordentlig motvind och jag fick jobba för att hålla farten. Efter drygt 120 km började jag känna mig rätt mör och sista biten var ganska tung. Tankarna kring hur 42 km löpning efter 180 km cykel i Kalmar kommer kännas började snurra i huvudet - tror det är svårt att föreställa sig den känslan.

Efter knappt 5 timmar var jag tillbaka hemma och stretchade lite på gräset innan jag gick upp till tjejerna. Det blev en snittfart på 30.5 km/h under delen med gruppen och 31.2 under min solo-del så jag är nöjd med passet.

Medan jag var ute och cyklade så passade tjejerna, precis som jag gjorde förra lördagen, på att cykla till Boländerna för att handla. Denna gång cyklade Iselin själv istället för att sitta i vagnen, grymt starkt. Det är 5-6 km enkel väg och hon trampade glatt på med sin lilla cykel. De stannade även till på MCW och snackade lite med Sanna som höll öppet. När jag kom hem hade tjejerna precis kommit innanför dörren och Karin hade precis somnat.  Vi åt lunch i lugn och ro innan vi gjorde oss reda för bad/simning.

Linda cyklade ut till Björklinge medan jag och tjejerna tog bilen. Väl där så simmade jag drygt 1.5 km och Linda tog en kortare runda, 750 m, innan hon hoppade på cykeln och trampade hem. Nu sitter vi i soffan och är lite trötta men väldigt nöjda med dagen. Imorgon så har jag vilodag och ska bara ta det lugnt med småtrollen medan Linda ska springa en runda på morgonen.

Ha en trevlig kväll!

Ett triathlon i veckan...

Efter Lindas bilolycka i tisdags så har det varit lite huller-om-buller. Karin var fortfarande lite hängig i onsdags så vi valde att ställa in vårt deltagande på Parloppet. Jag bestämde mig istället för att vara med på IK Fyris "Ett triathlon i veckan" som de kommer att köra varje onsdags hela sommaren. Vi körde samma bana som vi gjorde på KM, sprintdistans i Björklinge och det blev tillsammans med cykling T.o.R ett ganska ordentligt träningspass. Jag klarade inte riktigt att håla samma fart som på KM men det kändes ändå bra och jag tror att det kommer att bli väldigt nyttiga träningspass nu under sommaren.

Igår var det tänkt att Linda skulle på börja sin semester men då det dykt upp en kurs i hennes planering så fick jag istället ta ut en föräldradag och vara hemma med tjejerna - vi har ju ingen fritids/förskoleplats nu under sommaren. Vi hade en ganska lugn dag och jag försökte ordna lite småsaker hemma i lägenheten samt lösa ordna allt gentemot försäkringsbolaget efter Lindas bilolycka. VI har lämnat in hennes cykel på en cykelverkstad i stan och cykeln klarade sig överlag ganska bra med hjulen fick ordentligt med stryk. Det gick inte att få dem raka utan att överanstränga ekrarna så mekanikern rådde oss istället att köpa nya hjul vilket även försäkringsbolaget gick med på. Det är oerhört skönt att när det löser sig smidigt med försäkringsbolag när man väl får problem.

Linda tränade lite både före och efter jobbet och jag stack iväg och körde ett pass tillsammans med Kristian när Linda kommit hem. Förra sommaren så bodde i princip jag och Kristian på gymmet och körde pass tillsammans var och varannan dag. Nu var det väldigt länge sedan vi körde något tillsammans och det var skoj att köra tillsammans igen. Vi komponerade ihop en "Cindy"-variant som blev riktigt jobbigt

20 min amrap

5 Hand-stand push-ups

10 Toes To Bar

15 Burpees

Idag är har Linda varit hemma med tjejerna och jag har jobbat igen. Linda har även fått två "bonus-barn" under dagen då några av våra goda vänner har haft lite svårt att få ihop de nu med jobb och barnpassning efter att skolan slutat. De spenderade, till barnens stora lycka, förmiddagen på Leos Lekland och hade riktigt skoj.

Nu på kvällen så har vi varit förbi hos Fredrik Swahn, Mantra Sport för att köpa lite nya grejer. Det blev en ny våtdräkt till Linda då hennes gamla är en enklare variant samt cykelskor till oss båda. Vi passade även på att kolla på nya hjul för att ersätta de som gick sönder vid bilolyckan.

Apropå mitt inlägg angående Karins triathlon-träning så fick jag det hela på film igår.

Feber eller inte feber, det är frågan

I morse när jag klev upp så gjorde sig gårdagens långpass påmint direkt; vader, lår och ländrygg kändes lite stela. Jag bestämde ändå att ett simpass inte skulle göra det värre och begav mig till Fyrishov efter frukost och körde där ett ganska lugnt pass. Det kändes trögt från början och jag funderade på att kliva upp efter in-simmet men efter några 100-ingar så kändes det bättre.

200 insim

4 x 100 m paddle/dolme

4 x 100 ss

8 x 100 - 25 Hårt, 25 löst, 25 hårt, 25 löst

100 m avsim

Precis innan det var dags för eftermiddags-kaffe på jobbet så ringde Linda och berättade att de ringt från dagis och berättat att Karin hade feber. Hon hade ett möte så jag fick åka. När jag kom till dagis så sprang Karin runt och härjade med de andra barnen och såg inte alls speciellt sjuk ut. Personalen sa att hon haft 37.8, vilket jag tyckte lät väldigt lågt för att ringa föräldrarna. Så här står det på 1177:s hemsida

"Har barnet över 38 grader efter en halvtimmes vila räknas det som feber. Om barnet är litet och har varit väldigt aktivt kan det få hög temperatur utan att ha feber. Därför är det bäst att vänta en halvtimme innan man tar tempen för att få ett säkert resultat."

Jag orkade dock inte diskutera med personalen när jag ändå lämnat jobbet och åkt ut till Storvreta. Reglerna säger även att barnet ska vara feberfri en dag hemma innan man får komma tillbaka, så Linda får vara hemma med Karin imorgon.

Nu på kvällen så har jag vårdat våra cyklar lite. Det var på tiden men nu så är de rena, fina och välsmorda igen. Efter min lilla cykelvård så stack Linda ut på ett löppass och hon är fortfarande ute. Hoppas att hennes häl känns bättre så hon kan börja köra lite mer löpning igen. Hon körde dagens CFE-intervaller, s.k. "Tosh"

3 x (200, 400, 600) med arbete:vila 1:1

I helgen bestämde vi oss för att springa lite intervaller på midsommar. Häng med om ni har lust! 

Långpass

Så var äntligen årets första riktiga långpass genomfört. Jag har skjutit på det de senaste två veckorna men idag tog jag mig iväg. Jag hade tänkt att springa tillsammans med Mantra sport men då deras långpass "bara" bar 17 km så behövde jag lägga till en extra runda. Eftersom Linda skulle iväg på Jennie Malmbergs spinningpass 12:30 så körde jag min extra-runda innan Mantra sports pass kl 09. Jag körde en 12 km runda som jag sprang en del när vi bodde på Studentvägen. Den är väldigt lättlöpt ut till Hågadalen men sen kommer det 6 km med småstigar så man kan inte springa på. Jag tyckte ändå jag kunde hålla ett bra tempo och det kändes bra när jag mötte de andra i Sommaro. Vi begav oss iväg i ganska lagom fart genom Eriksberg och ut på fälten i Hågadalen. Gruppen delades upp i lite olika delar beroende på fart men den snabbaste gruppen vände med jämna mellanrum och hämtade in de andra. Löpningen kändes riktigt bra fram till 25 km då jag började känna mig lite seg, lite på grund att att det anslöt en pigg löpare som missade starttiden men en timme och drog upp tempot något. Väl åter i Sommaro så tackade jag för mig och sprang tillbaka hem till oss och var tillbaka i lägenheten 2:42 efter att jag begav mig iväg. Det blev närmre 32 km vilket kändes riktigt skönt, precis vad jag behövde.

Medan jag var ute och sprang så var Linda och tjejerna hemma hos Petra & Peter. De plockade blommor, ritade och pratade lite strunt. Det kom hem strax efter mig och Linda begav sig iväg på spinning direkt medan jag passade på att sova lunch med Karin, riktigt härligt och välförtjänt.

När Linda kom hem så fikade vi lite innan vi begav oss iväg på nästa aktivitet för dagen. Linda och Iselin hade bokat biobiljetter till Epic, en ny barnfilm i 3D - alltid uppskattat. Jag tog med mig Karin och uträttade lite ärenden på Ikea, Coop och XXL under tiden.

Nu laddar vi för en ny vecka med skol-/förskoleavslutning, parlopp och ett ordentligt långpass på cykeln. Förhoppsningsvis hinner vi även klämma in lite simning i öppet vatten. Denna vecka blev det två ute-pass var och vi hoppas kunna fortsätta att simma mycket ute. Tjejerna gillar att följa med och leker gladeligen i vattnet eller i lekplatsen bredvid medan en av oss simmar. När vi var ute och simmade igår så började det dock regna när Linda klev ur vattnet så min simtur blev inställt - nästa gång simmar jag först!

Gårdagens simpass och barnlek

Klämdag = vardag

Efter gårdagens ledighet så var det åter igen vardag idag. Antar att väldigt många valt att ta semester eller flexa ut denna klämdag men vi tänkte att vi lika gärna kunde jobba. Linda stack iväg och simmade efter frukost och jag skjutsade tjejerna till skola/förskola i Storvreta. Det blir en hel del körande fram och tillbaka nu när vi bor i stan och de går kvar där ute så idag bestämde jag mig för att lämna bilen där och cykla in till jobbet. Jag tog det ganska lugnt och kände lite på kroppen efter gårdagens tävling. Det var inget som kändes konstigt och jag la in två lite längre fartökningar innan jag nådde stadsgränsen och alla rödljus.

Jag och Linda käkade lunch tillsammans med Emma-lina som var i stan på en liten kursgenomgång. Det är inte så ofta som jag vi träffar våra vänner från studietiden men det är alltid lika roligt när det väl blir av även om det bara blev en kort lunch denna gång.

Efter jobbet så cyklade jag ut till Storvreta för att hämta tjejerna. Nu körde jag ett 10k tempo och det kändes riktigt bra, cyklingen har verkligen släppt. I början av säsongen kändes det väldigt trögt men nu börjar det kännas riktigt bra på cykel och mitt mål på 5:30 känns inte helt omöjligt att nå.

Medan jag och tjejerna lagade middag så passade Linda på att köra crossfit efter jobbet. Hon körde en liten blandning dagens CFE och dagens MCW. Efter att hon kommit hem och vi ätit middag tillsammans så cyklade jag ned till boxen en sväng. Det har blivit lite väl  lite crossfit för mig de senaste veckorna så det var skönt att komma iväg idag och få en riktigt genomkörare

A.

Four sets of:

Shoulder Press x 3-5 reps @ 20X1, 40 kg

Rest 90 seconds

Toes to Bar x 10

Rest 90 seconds

B.

Five sets of:

Against a two-minute running clock @ 40 kg, complete:

Hang Cleans x 3 reps

Shoulder to Overhead x 6 reps

Front Squats x 9 reps

Burpees x Max Reps ( 21, 16, 15, 16, 20)

Toes-To-Bar

Det var första gången sedan axeloperationen som jag körde Toes-To-Bar och det kändes riktigt bra, klarade av att göra 10 obrutna vilket jag inte gjorde innan operationen. Tror att simningen bidragit med en hel del styrka och stabilitet - synergieffekter är toppen! Nu sitter vi och tittar på Österrike - Sverige vilket inte går något vidare så det är väl lika bra att gå och lägga sig. Imorgon ska jag cykla till XXL med barnen och köpa "snabb-snören" efter tips från Eric Blomqvist under gårdagens tävling så jag slipper skämmas pga långsamma växlingar. Sen blir det nog en sväng till Björklinge för lite simning, någon som har lust att hänga med?

Veckosammanfattning 17-21

Det var ett tag sedan vi gjorde en sammanfattning över vår träning. De senaste veckorna har träningen flutit på riktigt bra och vi har båda hunnit med att tävla lite för att testa formen. Linda fick i och med Aros Marathon ett bra kvitto på att uthålligheten finns där och jag fick på Blodomloppet ett kvitto att farten finns där. Nu ska jag försöka få i ett lite längre pass kommande veckorna för att känna på <30 km medan Linda ska fokusera mer på farten.

Här är lite diagram över de senaste veckorna träning. Klickar ni på diagrammen kommer ni till en interaktiv variant av samma diagram på Funbeat

Lindakatarina:

Oscar:

Nu när vi flyttat in till stan så kommer vi att försöka turas om att köra morgon/lunch eller lunch/kväll. Jag började med att simma i morse, körde ett egetkomponerat pass med lite fart-fokus

200 insim

6 x 50 m teknik

4 x (4 x 50 m, F1 - F4)

4 x 200 (ss/arm, varannan)

På lunchen så körde jag ett snabbt intervallpass tillsammans med kollegan Anders Hjelm. Han vill gärna köra några 400: ingar och några backintervaller vilket inte lät så dumt. Det var fullt med barn på Studenternas så vi körde 6 x 400 på gångvägen bredvid och avslutade med två st "Sten-Sture backar".

När saker och ting inte riktigt blir som man tänkt sig

Den här veckan har inte riktigt startat på det sätt som jag önskat och hoppats på. Natten till måndag sov Karin oroligt och när klockan ringde och jag skulle upp för att cykla till simningen så var både huvudet och benen tunga som stockar så istället för att kliva upp snoozade jag vidare och klev upp med övriga familjen när de vaknade. Lunchträningen uteblev p.g.a. möten - usch så frustrerande. Nåväl, när jag hämtade tjejerna var den +25 grader så vi spontan-picknickade i lekparken med vattenmelon till tjejerna och kaffe till mig. Karin var på ett strålande humör och Iselin såg jag inte mycket av eftersom hon stack iväg och lekte vattenkrig med sina kompisar. Efter uteleken fixade vi middag och Karin åt som en häst under tiden jag lagade maten och naturligtvis inget när den väl stod på bordet. Iselin, som för tillfället tycker att det mesta är orättvis, satt mest och beklagade sig över dagens middag och ville flytta till Pappa Atle i Norge för där får hon minsann äta precis vad hon vill varje dag - hmmm skulle inte tro det.

Eftersom jag missat morgon- och lunchträning och solen fortfarande sken så ringde jag Victoria och kollade om inte hon ville hänga med ut på en cykeltur. Victoria, henne kan man lita på och naturligtvis följde hon med. Vi cyklade 5 x 2km intervaller med 1 km rullvila och 1 x 4km innan vi varvade ned och fin-cyklade hem. Vi hann även uppdatera oss lite på varandras senaste äventyr vilken alltid är trevligt. Victoria, som i lördags sprang Göteborgsvarvet på 1.40, visade på stark cykelform trots endast 4 pass i år - den tjejen är en naturbegåvning. Siljan runt och Vättern kommer att gå hur bra som helst. Själv fick jag slita som ett djur, alltid motvind!

Idag ringde de från dagis ca 2 timmar efter att jag lämnat Karin och berättade att hon hade feber. Jajjamen, hög feber är det också. Nu sover hon och det har hon gjort sedan jag hämtade henne strax efter 10. Tydligen så går det feber på förskolan och de berättade att den ofta var hög men relativt snabbt övergående. Vi får hoppas att hon är i form på lördag. Dagens intervaller i Sommaro med Mantra Sport och IK-Fyris kommer antagligen att bli ensamma intervaller i Storvreta när Oscar kommer hem från jobbet istället, så är det när livet kommer emellan. Ingen CF blir det heller. Oscar fick dock in sin planerade träning idag. Han gav sig iväg på cykeln i morse och körde lite 90:90 intervaller på vägen till Fyrishov. Väl på Fyrishov så körde han en nedkortad variant av Pierres måndagspass

40x50 m enligt:

4: Skovel - teknik - ben - ss

4: droppen - ss - catch up - ss

4: superman - ss - accdrag - ss

4: enarm - ss - knutna nävar- ss

4: fr ss F2

4: fr arm F2

4: bröst F2

4: fr arm F2

4: Andning 3-5-7-9

4: Vf avbad

Sista helgen i Storvreta

Ännu en vecka och helg går mot sitt slut. Sista helgen i Storvreta innan flytten tillbaka till stan. De flesta lådorna är packade, endast det vi anser oss behöva den kommande veckan är kvar. Iselins rum som numer ekar tomt är oförklarligt nog precis lika stökigt som det var innan då hon hade en miljon saker, helt otroligt.

Oscar började dagen med att efter frukost ta bussen in till Fyrishov för att delta på IK-Fyris simträning. IK-Fyris har tillsammans med Mantra Sport haft en träningshelg där de samkört och haft en del extra pass. Men eftersom vi haft annat inplanerat sedan tidigare har vi inte kunna vara med på så mycket. Trist men så är det ibland (ganska ofta för vår del, familjen spontan...) Ursprungsplanen var att Oscar skulle till Danmark med MCW-grabbarna för att se Regionals som är ett kval inför Crossfit Games men eftersom han var i London tisdag till onsdag och det är sista helgen innan flytten kände han att han hade lite att fixa med här och stannade därför hemma.

Karin som inte alls var på humör i morse kastade sig baklänges när jag skulle sätta på henne en ny blöja och vips så hade vi samma situation som i fredags kväll, hon ville inte lyfta eller röra armen. Jag googlade "pig-luxation" och gjorde som de skrev och med lite sura miner löste vi problemet. Inte optimalt och i morgon blir det ett telefonsamtal till husläkaren för det känns sådär om detta skall bli vanligt förekommande. Precis som förra gången somnade Karin direkt efter och sov i nästan 2 timmar. Hon vaknade strax innan vi skulle packa oss iväg på Iselins judoträning vilket medförde att jag tyckte att det kändes stressigt att komma iväg på det inplanerade terränglöpningen med Mantra Sport och IK-Fyris. Jag tänkte istället köra ett pass här hemma när Oscar kommit hem.

En liten hinderbana "över-under" på dagens judo

När Iselin var klar tänkte vi att vi skulle slå ihjäl några timmar med att kolla på nya kök. Den lägenhet vi köpt är inte ny, köket är egentligen helt funktionellt men lite trångt och med en märklig planlösning. Vi funderar på att göra om det men det kommer men största sannolikhet att bli ett lite senare projekt då kök kostar en hel del att renovera och det finns så mycket roligare saker att lägga pengar på. Vi kollade kök, färg och tapeter och Iselin hävdade bestämt att hon ville ha ett mörkrött rum - det är tufft. Vi får se hur det blir med den saken. Just nu lutar det åt att Oscar målar när jag och tjejerna åker till Nässjö och hälsar på Jessica med familj.

Väl hemma har vi varit på gården och lekt, Karin har precis upptäckt "tricket" att klättra upp bakvägen på rutschkanan och tyckte att detta var buskul. Efter en timme i solen, lite telefonsnack med V bestämde jag mig för att ist för terrängpasset köra ett "brick-crossfit pass":

3 runder på tid 

2,3 km cykel

900m löpning, 

20 höga svingar

20 push ups 

20 situps

vila 2:00

Det gick bra och var skönt när det var klart. Oscar och Karin hejade på under hela passet och grannarna, både vuxna och barn, funderade vad vi höll på med. Några citat

"Håller du på att ta livet av dig?" 

"Varför springer henne?"

"Varför cyklar hon då?"

Heja Mamma!

Pig-luxation och tempoträning

Idag är det sista lördagskvällen i Storvreta, om en vecka sitter vi säkert helt utslagna i vår soffa på Börjegatan och pustar ut efter en lång flytt-dag. Vill ni hjälpa till att göra vår flytt snabbare så får ni gärna hjälpa till. Vi börjar fylla lastbilen 0930 på Himmelsvägen och beräknar börja bära upp allt på Börjegatan kring 11. Vi bjuder på tilltugg för de som bär minst 5 flyttlådor.

Igår körde Linda ett litet mini-triathlon innan jobbet. Hon cyklade först till Fyrishov, lämnade sin ryggsäck där och sprang till Röbospåret och körde lite intervaller och avslutade med simning. Själv hade jag en liten lugn dag med lätt cykling till och från jobbet.

Bilder från Röbospåret 0530

Under gårdagskvällen så tog vi det ganska lugnt men strax innan Karin skulle lägga sig så gjorde hon illa sig när hon satte tig och tjurade samtidigt som jag höll i hennes arm. Jag kände hur det klickade till lite och märkte direkt att det var något på tog. Hon ville nu inte alls använda armen men somnade i Lindas famn i soffan. Efter ett tag flyttade vi henne till vår säng och då vaknade hon och grät - hon ville fortfarande inte använda sin arm. Med tanke på mina egna axelproblem så var jag orolig för hennes axel men kunde inte känna något problem med axelleden men det var uppenbart att något var på tog. Efter att hon vaknat, gråtit och somnat om ett par gånger så ringde vi tillslut 1177 kring 02 för att höra vad som kan ha hänt. Hon svarade direkt att det var en "pig-luxation" som tydligen är väldigt vanligt för barn och uppstår ofta när en förälder håller i armen och de sätter sig ned eller ramlar. Strålbenet luxerar i underarmen och barnet vill inte använda armen. Hon sa dock att vi kunde vänta med att träffa läkare tills imorgon bitti så länge hon sov vidare - vilket hon gjorde.

När vi vaknade så började vi göra oss redo för ett besök på barnakuten. När jag klädde på Karin så lyfte jag på hennes arm och vips så var det som om hon aldrig haft ont. Hon började direkt röra armen som vanligt och viftade, pekade och busade. Vi struntade nu i läkarbesöket och gjorde i ordning frukost istället.

Idag har vi packad ihop större delen av lägenheten, sista veckan kommer det kännas lite tomt men det känns skönt att vara redo för flytten när veckan börjar. Medan Linda packade lådor tillsammans med tjejerna efter frukost så var jag ute och cyklade. IK Fyris har träningshelg denna helg och på deras schema stod SMACK-rundan, 120 km landsvägstävling. Då jag bara har en tempocykel så kunde jag inte vara med på tävlingen utan lyckades istället dra ihop ett gäng som ville cykla lite tempo kring Uppsala. Jag mötte upp Samuel, en ny bekantskap, i Storvreta och jag förstod omgående att han var en cyklist av rang när han kröp ned i tempoställning och drog iväg i 45 km/h. Han körde Kalmar IM förra året och genomförde då cyklingen på 4:40, en tid som står sig bra mot de flesta proffs. Han har tidigare jobbat med cykelimport och hade alla gadgets och grejer man kan tänka sig behöva.

Vi körde på rätt bra i tempoställning från Storvreta till Nelins där vi skulle möta upp de andra och körde de 20 kilometrarna på 33 minuter. Vi han snacka lite längs vägen och jag fick lite tips & tricks kring min cykel, sittställning och träningstänk - toppen! Vid Nelins möttes vi av tre andra från klubben, bland annat "barnvagnsmannen". När vi körde KM löpning, 10 km för några veckor sedan så sprang han in på en tid under 40 min, med två barn i springvagnen framför sig - imponerande!

Vi drog norrut från Uppsala och det tog ett tag innan vi hittade en passande fart. Jag och Samuel låg längst fram och jag fick jobba ordentligt i tempoställningen i motvinden. Efter drygt 3 mil så valde två att vända och köra hem. Jag började nu känna mig ganska sliten i benen och la mig bakom Samuel och Martin. Vi trummade vidare och vände efter drygt 6 mil och körde en liten sväng via Husby och sen tillbaka längs E4:an. Det blev tillslut 10 mil på drygt 3 timmar med större delen i tempoställning. Några kortare bitar körde vi lite lugnare så det blev lite "intervall-karaktär" på långpasset.

Samuel som jag såg honom under hela dagen

Cykling är kul

Jag och barnvagnsmannen

När jag kom hem så hade tjejerna packat en del lådor och vi har fortsatt under hela eftermiddagen. Nu ska vi slappa i soffan och ladda inför morgondagen. Vi delar upp klubbens träningspass mellan oss, jag ska köra simning och core medan Linda ska köra terränglöpningspasset.

Tävlingshjul på ingång

Förra veckan så beställde jag ett par nya hjul till min cykel. Efter några veckors botaniserande i "hjul-djungeln" så bestämde jag mig tillslut för att beställa ett par hjul från Kina. En chansning tycker kanske vissa, dumdristigt tycker kanske andra men för mig så var alternativen inte så många med tanke på min budget. Att köpa riktiga fin-hjul (läs Zipp, HED, mfl.) var inte ett alternativ då de kostar otroligt mycket pengar. Jag kikade en hel del på några cykelsidor men hitta inga bra hjul på rea och lyckades inte heller hitta något bra på HappyMTBs köp/sälj. Till slut valde jag mellan att köpa från Planet X i England eller direkt från Kina. Planet X hjulen har fått bra kritik i sin prisklass men jag bestämde mig ändå att köpa in hjul från Farsports.

Jag var i kontakt med tre Kinesiska hjul-tillverkare; Farsports, Yishun och Yoeleo. Dessa tre var de som folk verkade vara med nöjda med bland cykelforum på internet. Men Farsports gav bäst intryck och jag beställde ett par kanttrådshjul med 50 mm profil fram och 88 mm profil bak. Jag fick precis bilder från tillverkaren på mina hjul som nu ska skickas och är förhoppningsvis här i slutet av nästa vecka. Hoppas på att få testa dem på KM den 6:e Juni.

 

Igår hade både jag och Linda en ganska bra träningsdag. Jag körde lite tempo-cykling till och från jobbet samt ett tröskelpass i simbassängen medan Linda också körde lite tempo till och från jobbet och fick även in ett ordentligt crossfit-pass på lunchen. De körde bland annat Fran - en riktigt snabb och intensiv WOD

For time:

21-15-9

Thruster @ 30 kg

Pull-ups

Efter Fran så körde hon även gårdagens CFE-WOD

5 rounds for time

7 Clean @40

21 Wall balls