n + 1 cyklar....

En kollega sa till mig att det finns två gränser för hur många cyklar man behöver:

n = n+1, där n är antalet cyklar du äger idag

s = s-1, där s är antalet cyklar som får din respektive att lämna dig.

Linda lånade en MTB i fredags och var med på IK Fyris lördagscykling i lördag. Klubben kö MTB nu under vintern och det var första gången som Linda testade detta. Hon tyckte det var riktigt skoj och nu vill hon gärna utöka antalet cyklar. Så nu håller vi utkik efter två kap under årets slutrea, en till henne och en till mig. Om vi köper en cykel var så behöver vi inte bry oss om den andra formeln...Har kikat lite på dessa två cyklar, någon som har några tankar?

http://www.wiggle.co.uk/felt-ladies-krystal-50-2013/

http://www.wiggle.co.uk/felt-nine-50-29er-2013/

Vi har haft besök av Sofia denna helg vilket har varit riktigt trevlig. Vi har haft gott om tid att träffas och sen kunde jag och Linda gå på Ironman post-race middag men några av de som körde Kalmar samtidigt som oss medan Sofia tog hand om våra troll, tusen tack för att du ställer upp!

Middag var riktigt trevligt och det var kul att träffas och prata om tävlingen och alla annat som hör till. Några av gästerna ska köra en IM även nästa år så det var en del funderingar kring träningsupplägg och utrustning inför det. Har inga bilder från middagen vilket måste vara ett tecken på att vi hade otroligt trevligt då jag aldrig tog upp telefonen...

Träningsmässigt har det varit en ganska lugn helg för mig. Jag körde det tredje styrkepasset i lördags morse och sen blev det vila hela dagen igår då jag känner mig lite orolig i halsen. Hoppas att det inte är något långdraget för på lördag så är det tävlingsdags igen, 10 km i Örebro

Basövning, marklyft

5@87.5kg 

5@102.5 kg 

5+ @115kg 

Assistansövningar 

5x15 utfallssteg med 15 kg över huvudet

5x15 GHD back extensions

5x Max Toes to Bar (6,5,5,4,4)

Cykellycka

Lycka är en svart och lila cykel! Nu pratar jag inte om Lindas Giant utan om den Cannondale som vi beställt till Iselin och som Fredrik på Mantra Sport monterat ihop under dagen. Vi trodde att de skulle komma först i September men det gick fortare än tänkt så nu är den här. Vi hämtade den i Eriksberg och Iselin verkligen sken av lycka att få en större och tuffare cykel. Hon kramade Fredrik så han nästan gick av på mitten och cyklade runt runt runt. Det var dock lite svårt i början då den är något stor men hon fick snabbt kläm på den. Vi tar med den ned till Öland så hon kan cykla runt på semester.

Hennes nya skönhet!

Dagens träning har bestått av ett simpass för Linda och ett cykelpass för mig. Linda smög upp i morse medan vi andra sov vidare och begav sig till Fyrishov och körde ett simpass med Gustav.

5 x 100 insim

4 x 50 teknik

16x 50 intervall vila 10/15

5x 100 ben

Jag begav mig iväg strax före lunch och körde ett ordentligt cykelpass med Fredrik och Anton. Det blev något hårdare än jag tänkt och kände mig ordentligt tagen under hela eftermiddagen. Vi körde 4 x 10 km med 4 min vila. Jag hade lite strul med tävlingshjulen innan jag åkte iväg vilket ledde till att jag fick köra med fin-hjul fram och ful-hjul fram vilket kändes trögt och tungt. Jag hade nog ändå inte hängt med grabbarna utan fick se mig själv jaga ryggar som försvann likt spöken. Snitthastigheterna på intervallerna blev 36.6, 37.7, 36.5 och 35.5 km/h.

Fredrik och Anton, snabba grabbar!

Under eftermiddagen fick vi besök av 3/4 av familjen Malmberg. Linda masserade Jennie medan barnen lekte. Karin och Ida fick på sig Iselins prinsess-kläninngar och var riktigt söta. Karin ville dansa men Ida villa köra dockvagn.

Imorgon väntar en riktigt lång massage hos Ola på MCW-gruppen. Ska bli riktigt skönt att få en genomgång och få loss allt ordentligt.

Gråt inte över missade träningspass

Efter en lång dag med plockande, plockande och ännu mer plockande så är i princip alla flyttlådor tomma. De enda som är kvar är en med massa DVD-filmen (någon som vill ha?) och en med lite krims-krams som ska ned till källarförrådet. Tanken var att vi båda skulle träna idag men precis som förra söndagen så kände vi att det var var viktigare att bli klar med inflyttningen. Det har varit en ganska dålig träningsvecka för båda mig och Linda men det är ingen mening att vara sur och irriterad över det för det är inget att göra åt. Det är "bara" en vecka sedan vi flyttade och att det blir lite stökigt första veckan efter en flytt är inte så konstigt. Det kanske till och med kan vara nyttigt med en liten vilovecka.

I fredags så stannade Linda och Iselin i Storvreta för att sova i tält med Strövarna. Jag och Karin tog bussen hem och hade en ritkig myskväll. Efter att hon somnade så var det slut på myset och på med målkläderna. Jag maskerade och målade hennes rum ett första lager innan jag också gick och la mig. Linda och Iselin kom hem på lördag förmiddag och de hade haft en riktigt härlig kväll med barnen som varit riktigt duktiga. Vi begav oss iväg på direkten för att hämta en säng som vi köpt åt Iselin i Knivsta. Att montera IKEA-möbler kan vara svårt, men att montera begagnade IKEA-möbler utan monteringsanvisning är nästan omöjligt. Efter några omtag så blev jag dock tillslut klar på sängen och hyllan, till Iselin stora glädje.

Lägerplatsen

Obligatorisk korvgrillning

Tält-pose

Ikea-pussel

KLAR!

Vi har precis gått igenom planeringen för veckan och förhoppningen är att det ska bli lite ordning på träningen igen, nu när det är ordning i lägenheten. På torsdag är det KM Triathlon för IK Fyris, triathlonpremiär för mig för detta år. Jag passade på att montera min nya hjul på cykeln nu på eftermiddagen så jag kan köra en testrunda med den innan tävlingen - cykeln kändes riktigt snabb med lättare hjul.

vrooom!

Tävlingshjul på ingång

Förra veckan så beställde jag ett par nya hjul till min cykel. Efter några veckors botaniserande i "hjul-djungeln" så bestämde jag mig tillslut för att beställa ett par hjul från Kina. En chansning tycker kanske vissa, dumdristigt tycker kanske andra men för mig så var alternativen inte så många med tanke på min budget. Att köpa riktiga fin-hjul (läs Zipp, HED, mfl.) var inte ett alternativ då de kostar otroligt mycket pengar. Jag kikade en hel del på några cykelsidor men hitta inga bra hjul på rea och lyckades inte heller hitta något bra på HappyMTBs köp/sälj. Till slut valde jag mellan att köpa från Planet X i England eller direkt från Kina. Planet X hjulen har fått bra kritik i sin prisklass men jag bestämde mig ändå att köpa in hjul från Farsports.

Jag var i kontakt med tre Kinesiska hjul-tillverkare; Farsports, Yishun och Yoeleo. Dessa tre var de som folk verkade vara med nöjda med bland cykelforum på internet. Men Farsports gav bäst intryck och jag beställde ett par kanttrådshjul med 50 mm profil fram och 88 mm profil bak. Jag fick precis bilder från tillverkaren på mina hjul som nu ska skickas och är förhoppningsvis här i slutet av nästa vecka. Hoppas på att få testa dem på KM den 6:e Juni.

 

Igår hade både jag och Linda en ganska bra träningsdag. Jag körde lite tempo-cykling till och från jobbet samt ett tröskelpass i simbassängen medan Linda också körde lite tempo till och från jobbet och fick även in ett ordentligt crossfit-pass på lunchen. De körde bland annat Fran - en riktigt snabb och intensiv WOD

For time:

21-15-9

Thruster @ 30 kg

Pull-ups

Efter Fran så körde hon även gårdagens CFE-WOD

5 rounds for time

7 Clean @40

21 Wall balls

Helgen utom tävlan...

Som Linda skrivit tidigare så har det varit full fart i helgen med Aros Marathon som den stora höjdpunkten. Jag tänkte skriva några rader om vad vi andra tre pysslat med under de senaste dagarna.

Medan Linda gock omkring och nervositets-kissade i lördags morse så åkte jag, Iselin, Karin och Iselins kompis Natalie till Risby och kollade på när korna släpptes ut. jag har aldrig varit på ko-släpp tidigare men Linda var på kosläpp med Iselin för tre år sedan på en av Arlas gårdar(tror jag) och då var det massvis med folk och väldigt svårt att komma nära. Nu var det istället släpp hemma hos en av Lindas kollegor och det var inte allt mycket folk utan vi kunde stå precis vid grinden till hagen. Det fanns även kattungar och lamm att titta på medan vi fikade bullar och kalvadans - en toppenstart på dagens. Resten av lördagens spenderades på vägen mot Enköping för att heja på Linda.

Muhhh!

Igår så började vi med att åka till Fullerö naturreservat för att vara med på Friluftsfrämjandets dag. Linda hjälpte till vid "blom-stationen" och vi andra tog det mest lugnt i solen. Sofia och Iselin gick ned till Fyrisån och paddlade lite kanot. Efter några timmar i solskenet åkte vi hem och jag begav mig iväg på helgens cykelpass. Tidigare i veckan kände jag mig lite trött och seg men efter att jag vilat torsdag och lördag så kände jag mig pigg i kroppen igen. Jag fick med mig två glada triathleter på min runda, vilket jag var glad för. Det var riktigt jobbiga vindar och vi turades om att dra. Mitt mål var att köra drygt 90 km på under 3 timmar vilket vi klarade. Det var riktigt skönt ute och det var årets första runda i kortbyxor och t-shirt - härligt!

Fia och Iselin körde tipspromenad

En glad Karin i solen

Gårdagens vägbeskrivning och sällskap

Medan jag cyklade så var Iselin på maskerad-kalas med Monster High tema hos en klasskamrat. Hon kom hem så där härligt "socker-hög" och glad.

Efter Lindas två tävlingar förra veckan så är det min tur att tävla denna vecka. Imorgon ska jag springa The Run där MCW crossfit ställer upp med ett lag. Det är 10 km riktigt tuff terräng i Sunnersta, ska bli spännande att se hur det går. Det är svårt att sätta någon målsättning på tuffa terränglopp, men sub 50 borde vara möjligt. Det blir ingen speciell uppladdning inför loppet utan det rullar på som vanligt. Jag cyklade in i morse i motvinden och körde ett simpass. Simningen börjar kännas allt bättre och jag ser med spänning fram emot att få prova simma öppet vatten med våtdräkten. Morgonens pass såg ut enligt följande:

200 m insim

4 x 50 m teknik (Stålmannen, droppen, knutna nävar, skovel)

400 arm, 200 fritt, 2 x 50 ben

300 arm, 150 fritt, 50 ben

200 arm, 100 fritt, 50 ben

100 arm, 50 fritt, 50 ben

Löpskolning del 4

Igår kväll så körde vi det fjärde passet i löpskolningscykeln. Efter tre veckor med springande på gatorna kring MCW så joggade vi till Studenternas efter att alla samlats. Det var en alldeles lagom uppvärmningsjogg och väl på plats på löparbanorna så körde vi dagens pass enligt följande

Löpskolning

Pistol-löpning 3 x 30 m

Caroica, 3 x 20 m åt varje håll

En-bens lyft 3 x 10 per ben 

Löpskolningsintervaller

4 x 1:30 med 100 bpm

vila 1:00

1 x 6:00 min 94 bpm

Löpintervaller

100 på, 100 av, 200 på, 100 av, 300 på, 100 av, 400 på

Vi joggade därefter tillsammans tillbaka till MCW. Det var väldigt uppskattat att springa på löparbanorna och det var mycket lättare för mig som coach att titta på alla när det sprang runt runt. Några av deltagarna fick till det riktigt bra och de kände själv att de hittade ett bra och effektivt steg under de sista löpskolningsintervallerna - kul att höra.

Figur 4, stadiet alla måste igenom i sitt löpsteg

Stefan i vår fina tröja

Reda för avslutande intervaller

Fullt ös, hela vägen

Det har varit en hel del förfrågningar om ytterligare en löpskolningskurs för de som inte hann med att anmäla sig på denna. Jag håller på och fundera på hur vi ska göra med det, om vi kör en till nu innan semestern eller om vi istället kör en under hösten - får se hur det blir. Men ni som är intresserade kan hålla utkik, jag kommer att annonsera om det här på bloggen och på MCW:s facebook och hemsida när det blir dags.

Måndagar är en riktig hård träningsdag för min del och om jag räknar in springandet under löpskolningen så blev det 5 pass idag och jag var rätt trött när jag väl kom hem. Idag har det istället varit lite lugnare men jag körde ett bra intervall-pass på studenternas tillsammans med min kollega Joel på lunchen. Det blev 6 x 800 m och formen kändes bra med tanke på att jag bara sprungit fyra pass sedan jag kraschade med cykeln i början av februari. Min intervaller låg mellan 2:47 - 2:54 och knät gjorde sig inte påmint men det gjorde gårdagens 3 x 2:00 min hopprep, vaderna kändes som fiol-strängar.

Trots kylan i morse så cyklade Linda på sin Giant till jobbet och det kändes lite bättre än på fredagens premiärtur. Det är lite vingligt att sitta i tempo-ställning så vi båda behöver verkligen öva på det, både att sitta bekvämt och med bra kontroll. Hon körde ett egenkomponerat crossfit-pass på lunchen och cyklade sen hem efter jobbet. Just transport-träningen till och från jobbet är nog det enda som vi kommer att sakna när vi flyttar in till stan.

ABSTINENS!!!

Idag har det gått en vecka sedan jag kraschade med min cykel och jag börjar känna hur abstinensen att träna  kommer krypande. Jag har simmat ett pass och kört lite bål- och axelstabilitet på kvällarna framför tv:n men det är inte tillräckligt för att släcka träningssuget. När jag är hemma så får jag höra hur bra Lindas senaste träningspass gått och när jag är på jobbet så får jag höra hur tärningen går för alla mina kollegor som ska åka öppet spår. Jag hoppas att knät blir bra så snart som möjligt så jag kan börja träna igen. Det ena som jag saknar reda är att köra crossfit-pass på MCW och träffa alla härliga medlemmar där. Nästan så att jag funderar på att åka dit och hänga lite, köra lite lätt rehab och snacka strunt. Det andra jag saknar är känslan efter ett konditions-pass, helst ute. Det är oerhört skönt när man sprungit eller cyklat klart och känner hur kroppen njuter av att få slappna av efter pass. Jag kan inte riktigt simma så pass hårt att jag får den känslan efter ett simpass, då brukar jag mest känna lite huvudvärk av allt klor.

Linda sitter just nu och trampar dagens CFE-intervaller på trainern:

Repeat 5k, recover 3:00, until form/pace deteriorates

Då hon inte har någon cykeldator när hon sitter på trainern så kör hon på tid istället för sträcka, tror hon kör 10 min. Det har gått några veckor sedan de slutade med att ange antalet intervaller och jag är fortfarande inte helt övertygad om att det är bättre att låta varje individ känna efter hur många intervaller det blir. Det är svårt att ge sig iväg på ett träningspass utan att veta hur länge man ska vara ute. Jag brukar bestämma innan hur många intervaller jag ska köra. Det har även Linda även gjort idag, hon kör 3 intervaller. Med uppvärmning och nedvarvning så blir det nog närmare en timmes cykling.

Nu ska jag äta lite kvällmat och kolla på Sveriges Mästerkock till ljudet av trainern

Revanch

Nu är jag hemma själv med småtrollen. Linda blev upphämtad av Victora och hennes bror efter middagen. Hon har sprungit runt hemma i lägenheten sedan vi kom hem och försökt att packa allt som ska med. Kläder, skidor, tekniska prylar och så förstås lite mat. De ska samordna middagarna där upp men då Linda fortfarande är inne i sin Paleo-utmaning så behövde hon göra lite justeringar till menyerna samt ta med sig lite lunch-varor. Det slutade med att hon hade med sig mer mat än övrig packning.

Matvaror för vasaloppslägret (Paleo)

Efter att Linda åkt och tjejerna lagt sig så klev jag upp på cykel igen för att få revansch. Gårdagens pass blev ett litet fiasko men idag känns benen mycket bättre. Jag körde igenom passet som planerat men fick en lite längre vila mellan intervall-blocken då Karin vaknade och var lite missnöjd. Efter lite vyschande så somnade hon dock om och jag kunde cykla färdigt. Efter cyklingen så körde jag lite bålstabilitet, något jag behöver förbättra. Det blev ltie plankor, hollow rocks och sit-ups.

Idag kom en ny leverans från PurePharma. Sist fick vi Magnesium och Omega3, D-vitaminen var slut då. Nu har de fyllt på lagret med D-Vitamin och några av burkarna kom hem till oss med posten.

Magnesium, Omega3 och D-vitamin

...until form/pace deteriotates.

Första arbetsveckan på det nya året börjar gå mot sitt slut och jag ser fram emot en ganska lugn och skön helg. Vi har planerat om lite för att få en heldag hemma i Storvreta imorgon, känns riktigt bra.

I morse lyckades jag kliva upp utan att väcka Karin så Linda fick en liten sovmorgon. Jag tog som vanligt 0550 bussen för ett träningspass på garaget innan jobbet. Körde igenom dagens CFE WOD med några modifieringar. Sen körde jag även en del extra axel-rehab. Har haft lite ont i axeln de senaste dagarna, hoppas det inte är något allvarligt. Ska försöka få en tid hos min läkare nästa vecka för en liten kontroll.

Linda har även hon kört dagens WOD på garaget idag medan Karin sov. De har även varit på Gränby centrum och handlat mat inför helgen och kommande vecka. Kvällens mys blir ett varsitt pass på trainern efter att tjejerna lagt sig:

"Bike : Repeat 5k, spin/recover 5:00, until form/pace deteriotates (:30-:45sec)"

Crossfit Endurance har ändrat lite i sitt upplägg för träningspassen och anger inte längre ett fixt antal intervaller utan istället ska man köra på så länge man kan hålla tekniken och farten. Jag tycker att det är lite svårt när man inte vet hur många intervaller man ska göra, man vet aldrig när slutet kommer. Det känns som att det lätt blir att man slutar för tidigt, maskar lite. Det gäller att man har disciplin att köra på så länge man håller intervallerna inom givet tidintervall och formen känns fin. Kör man för lätt kan man få hålla på väldigt länge.

När tjejerna väl lagt sig så riggade vi upp Lindas cykel på trainern då hon ville köra sitt pass först. Vi gjorde några små sadeljusteringar och pumpade däcken. När väl Linda satte igång och trampa så kände hon med en gång att hon inte riktigt var i form för ett ordentligt cykelpass, benen kändes stumma och tröga så hon valde att hoppa över träningspasset. Vi byte istället till mig cykel och jag satte igång att trampa och började den första 5k intervallen efter 10 min uppvärmning. Sören nämnde att han brukade öka motståndet allteftersom när han körde intervaller på sin trainer så jag tänkte testa det. De första två gick bra men den tredje tappade jag ordentligt, splittiderna blev 7:20, 7:29 och 8:17. Enligt instruktionen skulle man avbryta när skillnaden blev för stor mellan intervallerna så jag körde bara en kort nedvarvning och stretch efteråt.

Karin hjälpte till att pumpa....

Nu blir det kvällfika och "I skottlinjen" med Clint Eastwood...

Vi har gjort om lite på bloggen igen. Vi gjorde ett försök att logga veckans träning på en egen sida men det blev bara väldigt omständigt då vi ändå loggar allt på Funbeat. Nu har vi istället lagt in vår Funbeat-feed i spalten till vänster. Där kan ni klicka på det genomförda passet om ni vill se mer.

Fasta, muffins och 300 squats

I morse så klev jag upp med Karin och lät Linda och Iselin ligga kvar och sova lite extra. Vi har tänkt att turas om att få sovmorgon under helgen så vi blir ordentligt utvilade inför kommande vecka. Jag och Karin gjorde i ordning frukost men då Linda har haft fasta hela dagen så åt bara jag och tjejerna. Linda tittade på och drack riktigt starkt kaffe. Under hennes paleo-månad så får hon bara dricka två koppar kaffe om dagen och inte efter klockan 10, så hon vill gärna att hennes morgonkaffe ska vara extra starkt.

Linda körde dagens första träningspass efter vår frukost - ett kort löppass med tabataintervaller, 8 x 20:10. 20 sekunder maximalt arbete och 10 sekunder vila. Kan vara riktigt vidrigt trots att det bara är fyra minuter med intervaller.

När Linda var tillbaka så gjorde jag mig i ordning för ett lite längre löppass. Jag har inte sprungit ett längre pass sedan Lidingöloppet och ville komma ut och känna hur formen är. Då vi skulle åka hem till Lindas gamla studiekamrat Petra så passade jag på att springa dit, lite drygt 16 km (1:13:46). Löpningen kändes rätt bra men det var en miss att köra utan broddar då det var riktigt halkigt längs vägen. Väl framme hos Petra så hade tjejerna bakat rabarbermuffins, riktigt goda. Jag "fuskade" lite och åt två muffins.

Soligt och skönt under löppasset

Karin hjälpte till att baka

Färdiga muffins med färg-glatt strössel

Vi stannade dock inte så länge hos Petra då vi hade bokat träff med Sören, triathlonklubbens "cykelguru" för lite cykelmek. Han hjälpte oss med att få till en bra sittställning på våra nya cyklar - oerhört värdeful hjälp Han berättade även lite om de nya regler som gäller kring triathlon och framför allt de kortare distanserna. Sånt hade vi ingen aning om. Sören är före detta elit-löpare och har en gedigen erfarenhet av både löpning, cykling och triathlon. Vi pratade en hel del om träning och framför allt intervallbaserad träning. Sören talade väldigt gott om 5 x 3 min med 3 min vila, ett intervallpass han körde mycket när han var aktiv. Det var riktigt intressant att prata med honom och om hur man bör lägga upp sin träning. Det bör finnas ett mål med varje pass och det är viktigt med kvalité, flest mil ger inte bäst resultat.

Justering av tempopinnarna

Efter cykelmek och lunch så åkte vi in till MCW för att köra dagens andra pass. Vi körde båda dagens Crossfit Endurance pass.

STRENGTH

Deadlift 10x2 on :45 @ 65% 1RM (O - 100 kg, L - 65 kg)

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

150 - Air Squats

Run 800m

150 - Air Squats

(O - 13:02, L - 13:57)

En av 300 benböj

Kvällen spenderades tillsammans med familjen Leijon. Vi köpte med oss lite indisk mat och åt hemma hos dem medan barnen lekte. Linda, som nu avslutat sin 24-timmars fasta, åt matlåda från gårdagen - köttfärssoppa.

Karin och Ester delade stol under middagen

När det var läggdags för Karin så åkte vi hemåt, ännu en dag i full fart är till ända.