Påsklov!

Påskhelgen går mot sitt slut och så även mina första pappa-dagar hemma med Arne. Vi har haft påskledigt hela veckan och haft några lugna och sköna dagar. Iselin var på påskläger på 4H-gården i Årsta i början av veckan och sen har först Farmor och Farfar varit på besök och nu är Mormor och Morfar här. Arne har visat upp sig från sin bästa sida och gillar verkligen att åka vagn så det har blivit en hel del promenader.

Syskonen!

Farmor & Arne

Mormor och Karin

När jag kikade i träningsdagboken så visade det sig att jag även fått in 10 träningstimmar, vilket jag inte trodde då jag har haft två hela vilodagar och det känns som en riktigt lugn vecka. Men om man inte har så mycket att att göra på dagarna så är det lätt att få in lite träningstimmar. Det har dock inte blivit några styrkepass då jag haft svårt att komma iväg till gymmet men simning, cykel och löpning har det blivit.

Det brukar alltid kännas trögt på cykeln i början men det känns som att det redan börja släppa. Körde ett riktigt skönt pass med Alex, Erik och Vickan igår kväll i påsksolen och det kändes riktigt bra. Idag har jag sprungit ett långpass, vilket ni som följer oss vet att vi inte gör så ofta. Senaste passet över 20 km var LL, lite över ett halvår sedan. Idag blev det 21 km lågintensiv löpning och löpformen känns ganska bra. Kommer nog försöka få in några långpass till innan Motala.

Nya tider!

Sedan det senaste inlägget har det verkligen hänt massor med saker hos oss och det är mycket nytt att skriva om. Den 1:a April, förra tisdagen, föddes Arne-Matts några dagar tidigare än planerat men allt gick bra och vi är oerhört glada och lyckliga. Han verkar vara en glad kille som just nu fokuserar på att äta och sova. Jag och Linda är hemma tillsammans nu under de första veckorna och nästa vecka är även tjejerna hemma på påsklov. Vi hoppas på lugna och sköna dagar där vi får tid att lära känna Arne och hitta bra rutiner innan jag börjar jobba igen efter påsk.

Samma dag som vi kom hem från BB så blev vårt kök färdigt, vilken tajming! Det är riktigt skönt att kunna laga mat igen och vi är riktigt nöjda med hur det blev. Vi håller fortfarande på att "bo in oss" i köket och hitta hur vi vill ha det och hur vi ska inreda.

Under förra veckan började vi även att rulla igång med vårt företag Fyseks löpkurser och Q-Med är först ut. Vi kommer att jobba tillsammans med dem fram till blodomloppet och hoppas att många av dem kommer utvecklas som löpare under tiden och genomföra blodomloppet på ett riktigt bra sätt. Det är en riktigt kul och varierad grupp som är väldigt intresserade och vill lära sig mer.

Slutligen ska jag även passa på att berätta att jag numera är ambassadör för Skins komprissionskläder. Jag har använt deras kläder, framförallt löptights, under de senaste åren och det är riktigt bra träningskläder. De har dock oerhört mycket mer än bara löptights i sin produktkatalog och det ska bli kul att få testa fler produkter ur deras sortiment.

Compact Livin'

Denna vecka har varit ganska lugn med för att inte riskera att bli sjuk efter vasaloppet och låta kroppen återhämta sig ordentligt. Jag vilade mån - onsdag och har sen kört några lätta pass. I torsdags så gjorde jag i ordning skidorna för sommar-förvaring och tog samtidigt fram "svarta-faran" som stått undangömd sedan Kalmar. I fredags blev det landsvägspremiär, riktigt skönt att vara ute och rulla igen.

Idag har jag varit med på löp-clinic som Uppsala Löparklubb arrangerade med Markus Stålbom. Det är riktigt nyttigt att jobba med sin löpteknik och det är kul att höra hur andra jobbar med att lära ut. Mycket av det Markus pratade om och visade stämmer bra överens med det jag försöker förmedla på mina pass. Han hade några bra övningar som jag inte sett tidigare för att konkretisera några delar av löpningen. Några nya övningar var det dock som jag kommer att ta med mig. Han filmade även våra löpsteg och det är alltid intressant att se sig själv när man springer.

Under veckan så har vi även förberett i lägenheten för att renovera köket. Ni som känner oss vet att vi kan vara lite optimistiska med våra tidsplaneringar och nu har vi gjort det igen. Renoveringen börjar imorgon och planeras ta 4 veckor och är då klart 4:e April. Den 5:e april är det planerad datum för bebisen - massor med tid över i planeringen alltså! Iselins rum och köket är nu tömda och vi bor nu väldigt kompakt med kombinerat kök och vardagsrum.

Iselins rum

Compact Livin'

Löpning på kaserngården

Sedan slutet av 2013 har IK Fyris Triathlon tränat löpning tillsammans med Uppsala Löparklubb på tisdagarna. Jag har hjälpt till som ledare och har nu tagit på mig allt mer av ULK:s tisdagsträningar. Det är verkligen en riktigt inspirerande grupp med väldigt spridd löpkapacitet. Tisdagspassen innehåller kortare intervaller och styrka vilket jag verkligen gillar. Jag försöker hålla väldigt varierande pass som är utmanande för alla samtidigt som jag försöker planera så att vi håller samman gruppen.

Polacksbacken

Igår körde vi ett riktigt bra pass på den gamla kaserngården vid Polacksbacken. Ni har kanske sett filmen Repmånad, den är inspelad där. Det är en liten utmaning att hitta bra platser för löpning nu på vintern men kasernsgården funkade riktigt bra. Vi började med uppvärmning följt av 10 min löpskolning. Löpskolning är något många fuskar lite med men jag försöker verkligen få alla att verkligen jobba med löpskolningsbiten och igår fick jag kommentaren

"Jag fick en Aha-upplevelse! Jag tror jag äntligen förstår hur det här med höften och lutningen fungerar"

Detta efter att vi gjort en övning där vi jobbade just med att luta framåt och hitta "gratis-farten" från gravitationen. Här är en film på övningen: http://www.youtube.com/watch?v=uE7Px6iPh4g

Passet innehöll därefter två intervallblock med lite återhämtnings-jogg emellan; 10 x 70:20 och 10 x 30:30. 70:20-intervallerna är riktigt jobbiga och det var bra att vi var en grupp som kunde pusha varandra att hålla tempot. När vi sen körde 30:30 så kändes de ganska lätta då vila är betydligt längre. 

Innan vi lämnade kaserngården så körde vi lite styrka:

5 varv av:

1 varv Utfalls-klocka

Planka med 10 st arm-rotation

5 Spänsthopp

10 Armhävningar

Vi joggade slutligen med trötta ben tillbaka till startplatsen vid Studenternas. Det är verkligen roligt och utvecklade att få träna denna grupp. Jag lär mig oerhört mycket av att få jobba med andras löpsteg och höra deras tankar kring löpteknik, löpträning o.s.v. Här är min pulskurva från gårdagens pass:
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d386e2785cf3959de3bb93f2cb97b30c

Dagsljus

Under denna tid på året är det ganska svårt att få se dagsljus, det är mörkt när man cyklar till jobbet och det är mörkt när man kommer hem. De flesta träningspass genomförs antingen inomhus eller i pannlampans sken. Det är därför extra härligt när man får in ett pass på lunchen. Igår fick jag dessutom med mig en av mina kollegor ut i den härliga solen. Vi körde skidgångsintervaller uppför slottsbacken. Passet i sig blev inte så långt men backen suger musten ur en, framförallt när man har stavarna med sig. Min tanke var att vi skulle köra 6 intervaller. Min kollega, som varit lite krasslig senaste veckan, valde att stanna efter 4 st men jag körde alla 6.

Igår kväll var det min tur att åter igen leda ett "blandpass" med IK Fyris Triathlon och Uppsala Löparklubb. Min tanke var att jag mest skulle leda från sidan eftersom jag redan kört ett konditionspass men nu då det var par-intervaller på schemat och det var udda antal deltagare så körde jag passet.

10 min uppvärmning

10 min löpskolning

6 parintervaller, 300 m per varv

8 min styrka i grupp om 3

4 parintervaller, 200 m per varv

10 min nedvarvning

Målsättningen med mina pass är att bjuda deltagarna på ett varierat och inspirerande upplägg, inte bara köra samma varje gång. Parintervaller var något vi körde med Christian på lägret i Jönköping och det är en alldeles utmärkt intervallform om man vill hålla ihop en grupp och springa tillsammans. Man springer i par på en varvbana, gärna lite kuperad. Först springer person 1 ett varv själv, därefter springer paret ett varv tillsammans och slutligen springer person 2 ett varv. Detta blir tillsammans en intervall där varje person springer 2 varv och vilar 1. Därefter börjar nästa intervall på samma sätt. 

Det var riktigt kul att leda passet igår och alla körde på riktigt bra och uppskattade upplägget. Nu ska jag börja fundera på upplägget tills nästa gång.

Att springa dagens efter...

...ett riktigt hårt benpass känns inte alltid så bra. Igår körde jag ett riktigt bra benpass på gymmet och det kändes i benen idag. Jag sprang, för första gången, med ULK (Uppsala Löparklubb) på deras långpass. Med tanke på benen så såg jag fram emot ett ganska lugnt och skönt pass i höstsolen. Vi började i en ganska behaglig fart men den steg allteftersom. Efter 8 km så skulle Miles ta en kortare väg hem och jag bestämde då för att hänga med honom istället för gruppen som nu rullade på i 4:45 tempo. Jag och Miles tog det lugnt tillbaka och snittfarten blev kring 5:15, en bra distansfart.

När jag kom hem hade Linda och tjejerna förberett för att baka lussekatter så resten av dagens har varit lugn med fokus julbak, pepparkakor och lussekatter.

Vår vasaloppsplanering går nu i vecka 5 av femton, om någon vill ta del av träningsplaneringen så är ni välkomna att gå med i gruppen FYSEK Vasaloppsplanering

Racerapport Åstadsloppet

Så var årets sista tävling avklarad och säsongen avslutades med ett nytt personligt rekord. Men dagens började långt innan dess. Karin, som varit lite orolig de senaste dagarna, vaknade 04:40 och var inte alls intresserad av att somna om. Jag hade hoppats på att hon skulle bjuda på en sovmorgon för ovanlighetens skull men nu blev det extra tidigt istället. Efter en skogshuggarfrukost (ägg&bacon) så gav sig Linda ut i skogen med IKFT-farbröderna (Peter, Pablo & Kenneth) medan jag gjorde i ordning allt inför dagens äventyr. Som vanligt så är det fullt upp och logistik på högsta nivå så innan jag kunde bli hämtad av M&J Malmberg så fick jag åka till ishallen och göra lämna Iselin på skridskoskolan. När jag kom tillbaka därifrån hade Linda kommit hem så det blev "skift-byte" på Karin och jag hoppade in en racer-Volvon mot Örebro.

Psykningarna började redan i bilen. Jag gillar att komma i rätt stämning till lite punk eller rock men Martin, som skylde på en gammal spellista, spelade Mauro Scocco och Burt Bacharach. Jag försökte dock spela Guns N Roses och Sum41 för migsjälv i huvudet.

Jag och snabb-Erik inför starten

Väl framme i Örebro hann jag precis med det viktigaste innan det var dags att värma upp; hämta nummerlappen, byta om och gå på muggen. Det kändes sådär under uppvärmningen och när jag gjorde några fartökningar så kändes det inte som att jag hade någon pers-fart i kroppen. Jag ställde mig dock långt fram vid starten för att få springa ostört och hittade direkt en perfekt rygg från början - Martin M. Första km gick på 3:36 och det kändes ganska bra och jag låg tätt i ryggen på Martin som fortsatte i ett bra tempo. Efter drygt 3 km så släppte han fram mig och jag körde vidare i samma tempo. Det va ren grupp strax före mig men jag fick aldrig riktig kontakt med dem utan sprang i stort sett hela loppet själv. Efter 7 km delade sig banan för 21km resp. 10 km och nu blev nu ännu glesare. Jag såg Martin över axeln drygt 50 m bakom mig och två löpare 80-100 m framför mig som jag försökte jobba mig ikapp. Efter 8 km hade avståndet bakåt ökat och jag närmade mig de två framför. Jag jobbade mig ikapp dem uppför sista backen innan vi nådde Tybblelundshallen men orkade inte hänga på dem när de ökade farten de sista 400 m.

När jag sprang in i hallen för upploppet, 200 m, hade jag 37:17 och försökte trycka på för att gå in under 38. Det gick dock lite för segt och det var lite tråkigt att se klockan slå om till 38:00 precis innan jag gick i mål. Jag är dock nöjd med mitt lopp med tanke på de senaste veckornas träning. Det har bara blivit 2 lättare löppass sedan LL och den senaste veckans förkylning. Det känns oerhört skönt att stänga säsongen med ett bra lopp och med en bra tid. Nästa år blir det sub 38!

Efter loppet var det middag med Mantra-gänget + några gäster på Formosa, Örebros bästa asienkrog!? Allas humör var på topp efter några riktigt fina resultat, alla avslutade med pers eller säsongsbästa. Vi rullade tillbaka mot Uppsala i lagom tid och det blev ett stopp längs vägen för en pers-påse med lördagsgodis.

Idag har vi tagit det lugnt hela familjen. Vi har röjt och städat lite här hemma och jag begav mig ut i höstsolen en sväng med Iselin för att cykla lite MTB i Stabbyskogen. Hon tyckte att det var riktigt roligt och ville gärna cykla med mamma när hon får sin nya MTB istället för med mig som bara gick/joggade med. Nu på eftermiddagen passade jag och tjejerna på att testa det nya konditoriet som öppnat kvarteret bortanför oss. De hade en riktigt bra lekhörna och helt ok fika, blir nog fler söndagskaffe där.

Iselin i Stabbyskogen

Full fart, cykelvasan nästa!

Tjejerna på nya konditoriet på pelargatan

Dags för sista racet

Imorgon är det dags för säsongsavslutning i Örebro. Vi är ett glatt gäng som åker från Uppsala för att springa Åstadsloppet, en snabb bana där många stängde förra årets säsong med pers på 10km. Jag är dock lite osäker på hur löpformen är. Jag har knappt sprungit sedan Lidingöloppet och varit lite småkrasslig den senaste veckan. Jag sätter dock hoppet till att tävlingsdjävulen kommer fram och sätter fart när nummerlappen sitter på klubblinnet. Min bästa tid på sträckan är från Blodomloppet, 38:35 men den är inte kontrollmätt utan GPS-mätt till 10.3 km. Nu är det exakt 10 km och jag hoppas på att det ska finnas en tid under 38 i kroppen.

I tisdags var det sista delen av höstens löpskolningskurs och vi avslutade med ett litet test, samma sträcka som första gången. Alla utom en deltagare förbättrade sina tider och snittförbättringen var 28 sekunder på den 2.4 km långa teststräckan, en förbättring på 5 %. Det är dock inte bara tiden som förändrats utan jag har även sett en väldigt stor positiv förändring av löpstegen och många som tidigare haft problem med smärtor i knä & underben vid löpningen har genomfört kursen utan smärtor. Det har varit 6 riktigt roliga veckor och jag hoppas att deltagarna fortsätter att hålla igång med löpningen i vinter.

Nu ska jag ladda upp inför morgondagens lopp med lite snacks och en god öl.

Skojlöpning, väderkvarnar och trainer-time

Nu står trainern i vardagsrummet, ett säkert tecken på att cykelsäsongen är slut. Min cykel står dock fortfarande i förrådet men Lindas är uppställd och hon körde första innepasset i onsdags-kväll och hennes reaktion var att det krävs psyke för att klara av att köra cykling inne. Nästa vecka börjar dock nya avsnitt av Greys Anatomy så då kommer hon säkert kunna motivera sig att sitta en timme framför TV iaf.

Igår körde jag pass 2 av min styrkecykel. Denna gång var bänkpress som gällde:

Basövning

5 @ 65%, 42.5 kg

5 @ 75%, 50 kg

5+ @ 85%, 57.5 kg, 3 reps

Assistansövningar

Liggande rodd, 5 x 12 @ 50 kg

Armhävningar i ringar, 5 x 10

Strika pull-ups, 5 x Max (6,5,5,4,4)

Liggande rodd

Vid bänkpress, armhävningar eller liknande övningar så känner jag av min axeloperation och har lite svårt att få bra kraft i vänstern. Räknade vikterna på mitt vad jag klarade innan operationen vilket var lite tungt och jag klarade bara 3 repetitioner på 85%. Armhävningarna i ringar kändes riktigt bra och där får jag jobba hårt med stabiliteten i axeln vilket är välbehövligt.

Igår kväll var det som vanligt simning med Kroon. Jag fick många tips av honom och det kändes som att det gick bättre. Jag har haft lite för mycket fokus på att lyfta armen ur vattnet på ett teknisk bra sätt med armbågen uppåt vilket har gjort att jag inte riktigt avslutat simtaget under vattnet. Nu ville Kroon istället att jag skulle försöka simma mer som en "väderkvarn" och det kändes som jag fick mer tryck i slutet på draget. 

Nu på morgonen har jag varit med på det första av We Run Uppsala & Fyslabbet styrke-/ löppass. Det kommer bli ett stående pass i min kalender under hösten, riktigt kul. Idag var det löpning i olika farter och terräng blandat med lite löpteknik och kamp-lekar. Kändes riktigt bra att vara ute och springa i stadsskogen medan solen gick upp.

Hoppfull....

Just nu vräker regnet ned och Linda har fortfarande inte kommit hem från Uppsala Löparklubbs kvällsaktivitet. Det var ett föredrag av Magnus Bergman om hur man förbereder sig för Lidingöloppet följt av ett terrängpass med "harar" i olika farter. Antar att hon snart kommer, med nya erfarenheter och ordentligt blöt. Jag och trollen har också blött ned oss under kvällen men vi valde Fyrishov istället. Det är toppen nu när vi va har årskort där så man kan komma och gå som man vill. Det blev bara en kort sväng nu på kvällen, vilket jag inte velat betala fullt inträde för annars. Vi lekte lite och avslutade med att hoppa trampolin. Iselin hoppar gladeligen och idag provade jag att hoppa med Karin. Hon tyckte att det var riktigt skoj och efter tre hopp med mig så ville hon hoppa själv, precis som storasyster. Hon pekade åt mig att hoppa i vattnet, gick upp på trampolinen och hoppade - hon är helt tokig.

Jag var även en sväng på Fyrishov i morse och simmade. Kände mig lite seg efter gårdagens cykelpass så jag körde inte så mycket som jag tänkt från början.

200 insim

6 x 50 teknik

10 x 100m F3

200 m F1

4 x 50 prog

100 m F1

Efter lunch så var jag förbi hos Ola och fick en välbehövlig massage. Jag har varit hos honom ungefär en gång i månaden sedan årsskiftet och det har varit oerhört värdefulla timmar. Ola har otroligt bra koll och förstår vad som behövs göras med tanke på hur vi tränar. Om ni vill ha en riktigt bra idrottsmassage - gå till Ola på MCW-gruppen.

Imorgon blir det helvila för oss båda om vi lyckas hålla oss borta från lockelsen att hänga med alla kamrater som ska träna under morgondagen.

Jag kommer att hålla en löpskolningskurs under hösten, läs mer om den här och anmäl er om ni har lust

Job done!

Så var helgen slut och jag har hunnit med det mesta som jag planerat både tränings och fix-mässigt.  Dagens började med ett lugnt distanspass med Mantra Sport där det var riktigt bra uppslutning idag. Det blev totalt 22 km med löpning till och från samlingen. Jag och Ingemar tryckte på lite sista biten av rundan och det kändes bra och lätt, löpformen är nog ganska bra.

Efter löpningen så fixade jag och ordnade lite här hemma innan det var dags för dagens andra pass - simning, öppet vatten. Eneli från triathlonklubben gjorde mig sällskap och vi körde 4 varv på banan ute i Marielund, totalt 3 km. Det kändes ganska lätt och det hade inte varit några problem att simma 1 km till vilket kändes bra inför Kalmar. Ska dock försöka få in ett 4-4.5 km pass någon av de kommande veckorna för att vänja mig vid tiden i vattnet.

Mitt huvudmål denna helg var att måla helgen och det är nu gjort. Detta var det sista i vår lilla renovering av lägenheten så nu har jag burit ned all färg och målarprylarna till källaren - skönt att bli av med det. Vi har dock kvar de "gamla" möblerna, får se om vi ska köpa ny och vad isf.

Innan

Efter

Feber eller inte feber, det är frågan

I morse när jag klev upp så gjorde sig gårdagens långpass påmint direkt; vader, lår och ländrygg kändes lite stela. Jag bestämde ändå att ett simpass inte skulle göra det värre och begav mig till Fyrishov efter frukost och körde där ett ganska lugnt pass. Det kändes trögt från början och jag funderade på att kliva upp efter in-simmet men efter några 100-ingar så kändes det bättre.

200 insim

4 x 100 m paddle/dolme

4 x 100 ss

8 x 100 - 25 Hårt, 25 löst, 25 hårt, 25 löst

100 m avsim

Precis innan det var dags för eftermiddags-kaffe på jobbet så ringde Linda och berättade att de ringt från dagis och berättat att Karin hade feber. Hon hade ett möte så jag fick åka. När jag kom till dagis så sprang Karin runt och härjade med de andra barnen och såg inte alls speciellt sjuk ut. Personalen sa att hon haft 37.8, vilket jag tyckte lät väldigt lågt för att ringa föräldrarna. Så här står det på 1177:s hemsida

"Har barnet över 38 grader efter en halvtimmes vila räknas det som feber. Om barnet är litet och har varit väldigt aktivt kan det få hög temperatur utan att ha feber. Därför är det bäst att vänta en halvtimme innan man tar tempen för att få ett säkert resultat."

Jag orkade dock inte diskutera med personalen när jag ändå lämnat jobbet och åkt ut till Storvreta. Reglerna säger även att barnet ska vara feberfri en dag hemma innan man får komma tillbaka, så Linda får vara hemma med Karin imorgon.

Nu på kvällen så har jag vårdat våra cyklar lite. Det var på tiden men nu så är de rena, fina och välsmorda igen. Efter min lilla cykelvård så stack Linda ut på ett löppass och hon är fortfarande ute. Hoppas att hennes häl känns bättre så hon kan börja köra lite mer löpning igen. Hon körde dagens CFE-intervaller, s.k. "Tosh"

3 x (200, 400, 600) med arbete:vila 1:1

I helgen bestämde vi oss för att springa lite intervaller på midsommar. Häng med om ni har lust! 

Långpass

Så var äntligen årets första riktiga långpass genomfört. Jag har skjutit på det de senaste två veckorna men idag tog jag mig iväg. Jag hade tänkt att springa tillsammans med Mantra sport men då deras långpass "bara" bar 17 km så behövde jag lägga till en extra runda. Eftersom Linda skulle iväg på Jennie Malmbergs spinningpass 12:30 så körde jag min extra-runda innan Mantra sports pass kl 09. Jag körde en 12 km runda som jag sprang en del när vi bodde på Studentvägen. Den är väldigt lättlöpt ut till Hågadalen men sen kommer det 6 km med småstigar så man kan inte springa på. Jag tyckte ändå jag kunde hålla ett bra tempo och det kändes bra när jag mötte de andra i Sommaro. Vi begav oss iväg i ganska lagom fart genom Eriksberg och ut på fälten i Hågadalen. Gruppen delades upp i lite olika delar beroende på fart men den snabbaste gruppen vände med jämna mellanrum och hämtade in de andra. Löpningen kändes riktigt bra fram till 25 km då jag började känna mig lite seg, lite på grund att att det anslöt en pigg löpare som missade starttiden men en timme och drog upp tempot något. Väl åter i Sommaro så tackade jag för mig och sprang tillbaka hem till oss och var tillbaka i lägenheten 2:42 efter att jag begav mig iväg. Det blev närmre 32 km vilket kändes riktigt skönt, precis vad jag behövde.

Medan jag var ute och sprang så var Linda och tjejerna hemma hos Petra & Peter. De plockade blommor, ritade och pratade lite strunt. Det kom hem strax efter mig och Linda begav sig iväg på spinning direkt medan jag passade på att sova lunch med Karin, riktigt härligt och välförtjänt.

När Linda kom hem så fikade vi lite innan vi begav oss iväg på nästa aktivitet för dagen. Linda och Iselin hade bokat biobiljetter till Epic, en ny barnfilm i 3D - alltid uppskattat. Jag tog med mig Karin och uträttade lite ärenden på Ikea, Coop och XXL under tiden.

Nu laddar vi för en ny vecka med skol-/förskoleavslutning, parlopp och ett ordentligt långpass på cykeln. Förhoppsningsvis hinner vi även klämma in lite simning i öppet vatten. Denna vecka blev det två ute-pass var och vi hoppas kunna fortsätta att simma mycket ute. Tjejerna gillar att följa med och leker gladeligen i vattnet eller i lekplatsen bredvid medan en av oss simmar. När vi var ute och simmade igår så började det dock regna när Linda klev ur vattnet så min simtur blev inställt - nästa gång simmar jag först!

Gårdagens simpass och barnlek

Gök-ottan

04:30 ringde klockan i morse och Linda klev upp för att cykla en runda medan jag, Iselin och Karin sov vidare. När vi väl klev upp så kom Linda tillbaka från sin cykelrunda och åt frukost med oss. Hon körde dagens CFE-intervaller

Bike (TUE): Repeat :60 on / :45 off, until form/pace deteriorates

Cykelpasset gick tydligen riktigt bra och förutsättningarna kunde knappast vara bättre, vindstilla och 15 grader varmt. Snittfarten för passet blev strax över 31 km/h, inte allt illa och cykelformen verkar riktigt lovande. Efter frukost så skjutsade jag Linda till MCW där hon körde dagens CFE-WOD innan hon började jobba. 

STRENGTH:

DE: Box Squat 8x2 @ 70% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

"Elizabeth"

21 - 15 - 9

Clean (135/95)

Själv så skjutsade jag tjejerna till dagis och förskola i Storvreta innan jag åkte till jobbet. Jag inledde veckans träning med intervaller på lunchen. Jag fick med mig min kollega Joel och det var verkligen nyttigt att ha lite motivationshjälp på dagens intervaller. Vi körde ett "blandpass"; 4 x 800 m och därefter 10 x 30:30. De sista 30s intervallerna var ritktigt jobbiga och det var med trötta ben som vi joggade tillbaka till kontoret. 

Anledningen till att det blev mycket träning denna morgon/fm var att jag hade sommarmiddag efter dagens månadsmöte så Linda har varit hemma själv med tjejerna. Jag tror dock att Sanna skulle komma och hälsa på så det har säkert haft en riktigt trevlig kväll.

Imorgon hopps jag på att få testa våtdräkten inför torsdagens KM men hittills har jag inte fått napp på någon som har lust att hänga med imorgon, är du sugen att cykla & simma lite?

Veckosammanfattning 17-21

Det var ett tag sedan vi gjorde en sammanfattning över vår träning. De senaste veckorna har träningen flutit på riktigt bra och vi har båda hunnit med att tävla lite för att testa formen. Linda fick i och med Aros Marathon ett bra kvitto på att uthålligheten finns där och jag fick på Blodomloppet ett kvitto att farten finns där. Nu ska jag försöka få i ett lite längre pass kommande veckorna för att känna på <30 km medan Linda ska fokusera mer på farten.

Här är lite diagram över de senaste veckorna träning. Klickar ni på diagrammen kommer ni till en interaktiv variant av samma diagram på Funbeat

Lindakatarina:

Oscar:

Nu när vi flyttat in till stan så kommer vi att försöka turas om att köra morgon/lunch eller lunch/kväll. Jag började med att simma i morse, körde ett egetkomponerat pass med lite fart-fokus

200 insim

6 x 50 m teknik

4 x (4 x 50 m, F1 - F4)

4 x 200 (ss/arm, varannan)

På lunchen så körde jag ett snabbt intervallpass tillsammans med kollegan Anders Hjelm. Han vill gärna köra några 400: ingar och några backintervaller vilket inte lät så dumt. Det var fullt med barn på Studenternas så vi körde 6 x 400 på gångvägen bredvid och avslutade med två st "Sten-Sture backar".