Medelsvenssons skidor

Jag har studerat en hel del kluriga ämnen under min tid på universitetet men det är nog få av dem som är lika komplexa som vallning av skidor. Kvantmekanik, vågrörelselära och komplex matematik i all ära, men att valla skidor är på en helt annan nivå. För att få bästa möjliga vallningsförutsättningar för mina nya skidor så har jag lämnat in dem hos Samuel, RS Riller, som har börjat men att mäta upp skidor enligt konstens alla regler. Han har även, förutom att mäta upp zonen för fäst- och glidvalla, borstat och polerat glidytorna för att få dem plana och jämna.

Jag hämtade upp mina skidor igår och det ska bli riktigt spännande att testa dem. Det verkar dock inte vara så mycket snö som jag hoppats på men det är dock tillräckligt för att få några mil i benen. Det korta spåret på skidstadion håller även så pass bra kvalitet att man kan åka med "fin-skidorna". Det finns en längre slinga men där får man nog åka på andra skidor. Jag har packat med mig två par så jag kan få lite variation.

"Det är ett kanonpar!!! Så jag skulle vilja säga att du har en extrem bra Klisterskida + en skida som går bra på lite hårdare snö ner till ca -5/-7 C. Fint långt spann - ena skidan lite längre bakspann - annars jämna och fina. Korta och ganska hårda tryckpunkter både fram och bak. 

Skidan har en fin spret-topp vilket gör att den är väldigt bra för just klister och hårda spår - eftersom du får en kort glidyta/kontaktyta i de förena. Mycket bra hårt belag! - Strukturen är lite grov vilket gör att är det fin snö så kommer snön kunna tränga upp i den strukturen. Däremot när det är lite hårdare underlag så får du mindre kontaktyta nere i snön - vilket är bra - för det ger dig mer luftfriktion!

Skidan kan gå bra i lite kallare fören -men blir det riktigt kallt och mjukt så är detta inte en skida som är optimal - däremot är det så bra belag på detta skidpar - så skidan kan gå bra även i kallare fören (ibland)..... "

Så nu hoppas jag förstås på att det bli ganska varm på Vasaloppet så att mina skidor kommer till sin rätta. 

Jag har haft en tanke på att summera året men då jag redan gjort en summering av träningen till Kalmar IM och en av tävlingssäsongen så känner jag att det blir lite för mycket summeringar. Jag är dock nöjd med årets träning och känner att jag utvecklats mycket på de flesta områden, rörligheten hade dock kunnat vara lite bättre. Totalt blev det strax över 400 timmars träning vilket jag är nöjd med och under nästa år hoppas jag på att kunna öka mängden något. 400 timmar är dock inte så mycket, framförallt inte enligt Tim Noakes i (Lore och Running, s.343) där 400 timmar är på gränsen mellan "Average citizen" och "Good citizen" för en triathlet. Så nästa år hoppas jag på att kunna bli mer av en "Bra Svensson" än en "Medelsvensson".

Avlutade året med ett nytt PR i frivändning! Jag har som målsättning att få upp kroppsvikten över huvudet från marken (Clean & Jerk) och nu lyckades jag få upp kroppsvikten från marken till axlarna.

80 kg, PR!

Julefrid = Träningstid

Jag har tidigare aldrig känt något behov av att åka rullskidor, dels på grund av att jag inte haft några samt på grund av skaderisken. Är det någon gång skidåkare skadar sig så är det när de åker rullskidor. När jag åkte öppet spår för två år sedan var det en ganska dålig vinter men det fanns ändå en kort slinga med konstsnö som man kunde nöta på. Nu ser det dock inte ut som att det kommer att bli så mycket skidspår den närmaste tiden så jag har därför fått omvärdera och lånat ett par rullskidor - Stort tack Peter B!

Så idag har jag åkt mitt livs första rullskidpass. Tanken var först att springa ett långpass men nu blev det rullskidor istället. Jag fick med mig Erik och vi körde drygt 2 mil utan några större besvär. Eriks stavspets gick halvvägs men han kunde fortsätta utan bekymmer genom att sätta ena staven i den mjuka vägkanten. Som väderprognoserna ser ut så kommer det nog bli en del rullskidor framöver.

I övrigt så har vi haft några riktigt lugna och sköna dagar. Vi har tränat på som vanligt men nu när vi inte jobbar har vi haft gott om tid att även ta det lugnt. Sova lunch, gunga och bada har varit stående punkter på schemat. Karin älskar att bada och tjatar varje morgon om att till "Hoppa-hov", d.v.s. hoppa på Fyrishov.

Julträning är en tradition!

"Ball-slams", jobbigare än det ser ut

Gänget som körde Jul-WOD 07.00 på julafton

Jag och Erik körde ett pass med gymnastikfokus, här "Skin the Cat"

GOD JUL!

Hoppas ni alla får en riktigt fin jul.

Bra flyt!

Jag brukar ha riktigt svårt att motivera mig själv när jag simmar ensam och det är inte alltid som jag slutför passen som jag planerat innan. Under hösten har jag dock för det mesta simmat tillsammans med andra, antingen IKFT, Kroon eller med mitt egna lilla morgongäng. Nu under julledigheten så har klubben dock inte träningar men jag begav mig ändå till Fyrishov för att simma och det kändes riktigt bra. Jag höll, för att vara mig, riktigt bra fart och det kändes riktigt bra. Jag tror att höstens simfokus har gjort sitt och förhoppningsvis kommer det kunna gå ganska snabbt i vattnet till sommaren.

Alexander, det nyaste tillskottet i "mitt" morgongäng

I övrigt så rullar träningen på ganska bra m en jag börjar bli lite stressad av snöbristen. Veckorna rullar på riktigt fort och det är inte så mycket tid kvar till Vasaloppet. Jag kommer att åka upp till Östersund några dagar efter nyår och hoppas på att kunna klämma in lite skidmil då, men det verkar inte vara så mycket snö där heller. De har dock skidspår på skidstadion men det vore toppen om det kom lite snö nu under mellandagarna så även övriga spår körs upp.

Imorgon är det doparedagen och vi planerar att få in lite träning under förmiddagen. Vi börjar med att köra den jul-WOD som arrangeras på gymmet. Sen åker vi till Fyrishov med barnen för att bada lite. När vi är där passar vi såklart på att simma ett pass var. Efter lunch blir det sen traditionellt julfirande, eller för oss så är nog hela dagen traditionellt julfirande.

GOD JUL!

Bland skogsrå och troll

Vanligtvis så brukar jag försöka hålla fredagskvällen träningsfri men denna vecka har det varit svårt att få in all träning så därför blev det ett lugnt löppass ikväll. Jag hade en tanke på att köra ett tröskelpass men då jag planerat att köra roddintervaller och maxstyrka på MCW imorgon så tänkte jag att det var bättre för ett lugnt distanspass. Jag gav mig iväg efter att barnen lagt sig och började med att springa på belysta cykelvägar. Efter ett tag gav jag mig ut mot Hågadalen och det var riktigt härligt att springa i skenet av pannlampan på de små skogsvägarna. Jag har nog inte sprungit i skogen med lampa sedan Natt-DM någon gång på slutet av 90-talet.

Trots att man är helt medveten om att det inte finns några farliga djur i skogen så springer man ändå lite på spänn och lyssnar lite extra. Jag var inte helt säker på vägen genom Hågadalen och tog av på en stig för tidigt. Istället för en ganska bred och lättsprungen skogväg blev det nu en smal och slingrig stig över myrmarker. Det kändes som det satt troll bakom var och varannan sten och kanske ett skogsrå bakom något träd. Nu när jag kollar på pulsen så hade jag högst snittpuls genom skogen, om det beror på trollen eller för att det krävdes lite extra koncentration att springa på den besvärliga stigen vet jag inte.

Pulskurva

Rundan

Jag jobbar på MCW imorgon, så om någon har lust att kika förbi och köra lite crossfit, snacka träning eller ro så är ni välkomna. 

Max-dax och simanalys

Under de senaste 10 veckorna har jag tränat enligt Wendler 5-3-1 för att bli starkare i basövningarna benböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Jag skrev ett inlägg och förklarade styrkeplaneringen tidigare, det hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2013/09/styrkecykel-wendler-5-3-1.html.

Nu har jag kört igenom två cykler av planeringen och det är dags att testa och se om jag blivit starkare. Idag var första testdagen och jag började med marklyft. Mitt tidigare rekord var 155 kg men det var nästan ett år sedan nu. Jag började med att värma upp med lite lättare lyft och 120 respektive 140 kg kändes ganska lätt. Jag ville inte ödsla massa krut på små ökningar så jag lastade på 160 kg. Lyftet ser ni nedan, det snurrade ganska ordentligt efteråt, som alltid när man kör maxlyft i  mark.

Jag testade därefter några lättare lyft i bänkpress för att värma upp men kände direkt att det inte var någon mening att göra några maxlyft i bänkpress. Jag är fortfarande för svag i vänstern för att göra bra lyft så jag får fortsätta att jobba med hantlar tills jag har en bra balans mellan vänster och höger. Bänkpress är den enda övningen där jag känner mig begränsad efter min axeloperation, jag får ingen bra kontakt med musklerna i bottenläget på vänster sida.

Jag har länge velat se mig själv när jag simmar och i morse så blev det äntligen av. Jag, Martin, Alex. Karin och Anders körde ett bra simpass tillsammans och avslutade med lite filmning. Precis som jag anat så ser det inte direkt ut som det gör när eliten simmar på TV men det var inte så hemskt illa. Mitt problem med att hitta en bra fäste tidigt i draget syntes ganska tydligt. Det är bara att jobba vidare med att hitta något att ta tag i.

Dagsljus

Under denna tid på året är det ganska svårt att få se dagsljus, det är mörkt när man cyklar till jobbet och det är mörkt när man kommer hem. De flesta träningspass genomförs antingen inomhus eller i pannlampans sken. Det är därför extra härligt när man får in ett pass på lunchen. Igår fick jag dessutom med mig en av mina kollegor ut i den härliga solen. Vi körde skidgångsintervaller uppför slottsbacken. Passet i sig blev inte så långt men backen suger musten ur en, framförallt när man har stavarna med sig. Min tanke var att vi skulle köra 6 intervaller. Min kollega, som varit lite krasslig senaste veckan, valde att stanna efter 4 st men jag körde alla 6.

Igår kväll var det min tur att åter igen leda ett "blandpass" med IK Fyris Triathlon och Uppsala Löparklubb. Min tanke var att jag mest skulle leda från sidan eftersom jag redan kört ett konditionspass men nu då det var par-intervaller på schemat och det var udda antal deltagare så körde jag passet.

10 min uppvärmning

10 min löpskolning

6 parintervaller, 300 m per varv

8 min styrka i grupp om 3

4 parintervaller, 200 m per varv

10 min nedvarvning

Målsättningen med mina pass är att bjuda deltagarna på ett varierat och inspirerande upplägg, inte bara köra samma varje gång. Parintervaller var något vi körde med Christian på lägret i Jönköping och det är en alldeles utmärkt intervallform om man vill hålla ihop en grupp och springa tillsammans. Man springer i par på en varvbana, gärna lite kuperad. Först springer person 1 ett varv själv, därefter springer paret ett varv tillsammans och slutligen springer person 2 ett varv. Detta blir tillsammans en intervall där varje person springer 2 varv och vilar 1. Därefter börjar nästa intervall på samma sätt. 

Det var riktigt kul att leda passet igår och alla körde på riktigt bra och uppskattade upplägget. Nu ska jag börja fundera på upplägget tills nästa gång.

Med sikte på VM 2015

Igår anmälde jag mig till Vansbro HIM som skulle bli ett av nästa års stora mål där jag hoppades kunna komma ned under 4:30. Idag när jag kollade närmare på möjligheterna att kvala till VM 2015 på långdistans via SM i Motala samma dag så har jag bestämt mig för att sälja min startplats i Vansbro och istället köra Motala och kanske lyckas ta en plats i VM 2015. Det är inte ofta man får möjlighet att delta i ett VM. jag kommer dock inte ha möjlighet att träna så mycket mer än vad jag gör nu så jag hoppas att det ska räcka. Eftersom jag gillar statistik och siffror så kollade jag igenom mina resultat och resultaten från långdistans-SM i år och då ser det ganska lovande ut. Sverige har 25 platser i varje åldersgrupp till VM och 18 av dessa platser kommer att delas ut i samband med SM 2014. Under SM så är åldersklasserna 25-29 och 30-34 sammanslagna till en klass vilket gör att det finns 36 VM-biljetter att slåss om, om jag förstått allt rätt. Långdistans-SM går i Nice-distans, 4 km simning, 120 km cykel och 30 km löpning.

Om jag utgår från mina snitt-farter från årets tävlingar så får jag följande sluttider på SM
Vansbro HIM (0:39, 2:34, 1:25) ger, omräknat till Nice-distansen, en sluttid på 6:47:00
Kalmar IM (1:20, 5:25, 3:37) ger, omräknat till Nice-distansen, en sluttid på 7:31:40

7:31 hade räck till en 24:e plats i årets SM, 6:47 hade räckt till en 16:e plats. Nu kommer det säkerligen vara fler som kör långdistans-SM när det finns VM-biljetter på spel men jag hoppas ändå att man ska kunna knipa en biljett.

Hemsidan för vårt företag ligger nu uppe, ni hittar den på www.fysek.se. Vi finns även på facebook, https://www.facebook.com/fysek.se

Att springa dagens efter...

...ett riktigt hårt benpass känns inte alltid så bra. Igår körde jag ett riktigt bra benpass på gymmet och det kändes i benen idag. Jag sprang, för första gången, med ULK (Uppsala Löparklubb) på deras långpass. Med tanke på benen så såg jag fram emot ett ganska lugnt och skönt pass i höstsolen. Vi började i en ganska behaglig fart men den steg allteftersom. Efter 8 km så skulle Miles ta en kortare väg hem och jag bestämde då för att hänga med honom istället för gruppen som nu rullade på i 4:45 tempo. Jag och Miles tog det lugnt tillbaka och snittfarten blev kring 5:15, en bra distansfart.

När jag kom hem hade Linda och tjejerna förberett för att baka lussekatter så resten av dagens har varit lugn med fokus julbak, pepparkakor och lussekatter.

Vår vasaloppsplanering går nu i vecka 5 av femton, om någon vill ta del av träningsplaneringen så är ni välkomna att gå med i gruppen FYSEK Vasaloppsplanering