Utvärdering av Paleoutmaningen

Idag chockade Karin med att sova ända till klockan 06:46. Iselin, som hade en kompis som övernattade, kom smygande strax efter klockan 5 och frågade om de fick kliva upp. Det vänliga men bestämda svaret blev -"Nej". Själv kunde jag inte somna om så strax efter 6 smög jag ur sängen, fick på mig löpkläderna och begav mig ut på en liten löptur. Tröttheten som präglade början av veckan är nu borta och kroppen känns pigg och fräsch. Dagens löppass var veckans första och eftersom jag missade hela förra veckans löpskolning så jag fortsatte jag där jag slutade alltså vecka 3. Naturligtvis gjorde jag lite fel eftersom jag inte läst på programmeringen innan och sprang på 96 bpm istället för 98 bpm. Det kändes inte så högt eftersom jag springer med relativ hög kadens i vanliga fall (brukar ligga mellan 91-93). När jag kom tillbaka från löpningen hade Oscar lagat frukost; pannkakor till barnen och bananpannkakor till oss, riktigt gott.

Min 30-dagars paleoutmaning är nu officiellt slut och jag tänkte göra en liten utvärdering. Jag och Sanna gjorde samma utmaning i oktober 2012 och om jag jämför den gången mot den här gången så tycker jag att allt gått mycket lättare. Att följa strikt paleo är inte så jättestor skillnad från hur vi vanligtvis äter. Antagligen har jag inte tagit tillbaka allt som jag hade innan den förra utmaningen och således blev det mindre som skulle plockas bort denna gång. En annan sak som spelat roll är att "reglerna" varit lite lättare/mindre strikta denna gång. Förra gången var det tre mål mat om dagen som gällde. Inga mellanmål, 1-2 frukter om dagen, en kopp kaffe och inga "godis-/dessertsubstitut". Denna gång har mellanmål varit ok, kaffe fram till sex timmar innan läggdags och ok med paleovänliga godis och dessert substitut. Jag är vanligtvis inte en godis eller sötsaksätare men är det så att jag inte får äta så blir det som en fix idé och huvudet snöar helt in sig på dessa saker. Eftersom det varit ok att hitta på substitut denna gång har jag inte varit speciellt  sugen och när jag varit sugen har jag kunnat äta lite nötter, dadlar eller hemmagjord chokladkaka baserad på mandlar, dadlar, kokosolja och rå kakao. Den var blandannat toppen att ha i fjällen, både som efterrätt men också som energibar via långa skidpass.  

Mitt största problem var denna gång, precis som förra, kaffet. Jag får en herrejösses abstinens de första dagarna men precis som förra gången gav detta med sig efter ett par dagar. Man kan ju undra varför jag började dricka mer kaffe mellan gångerna, dumt! Träningen känns riktigt bra och jag tror att detta till viss del har med kosten att göra men också att det har att göra med att vi funnit en bättre balans. Under hösten har vi försökt att kombinera två heltidsjobb med inskolning på både dagis och förskola, jobb-byte för Oscar, jobbflytt för mig, lite extra helgarbete både som "mulle-fröken" och på MCW och ibland blir detta lite mycket även för oss. Lägger man till Ironman-träning, VAB, skridskoskola etc. så skulle man ibland önska att dygnet hade fler timmar. Efter en termin med övning känner vi båda nu att det börjar släppa och att vi hittar rytmen och flytet.

Vikt och resultatmässigt så skiljer det cirka 1,5 kg på vågen. Detta betyder egentligen inget speciellt eftersom jag vet att det kan skilja upp till två kg beroende på vad jag ätit dagen innan, när jag ätit, när i månaden det är och hur mycket vätska jag har i kroppen. Däremot så känner jag mig lättare och friskare i kroppen. Om det faktiskt är så eller om det bara är en känsla skall jag låta vara osagt, men att riktig och ren mat är bra både för kropp och själ tvivlar jag inte en sekund på.

Kommer jag då att fortsätta med strikt paleo? Nja, till stor utsträckning ja, men eftersom jag är svag för ost och jordnötssmör så tror jag att detta kommer att plockas in ibland på helger. Det är egentligen ingen annat som jag saknat eller saknar. Godis, sötsaker, bröd etc. var inget jag åt till vardag innan och inte heller något jag kommer att börja äta nu. Naturligt god och hemlagad mat, där jag vet hur det tillagats och vilka råvaror som används, tycker jag känns som ett självklart val både nu och i den överskådliga framtiden, dock kanske något snask efter öppetspår den 24/2.

Åter till vår lördag:

Efter dagens frukost åkte Oscar och tjejerna, Iselin och Tyra, in till barntimmen på MCW. Oscar kollade på och barnen hade gympa/lek/hinderbana. Jag och Fia passade på att röja undan, slänga sopsorteringen, plast, glas, konserver (något som vi ofta väntar lite väl länge med...) tog med oss Karin och åkte och veckohandlade. När vi var klara åkte vi till garaget hämtade tjejerna som var färdigtränade, snackade lite strunt och åkte hem för att fixa lunch. Karin som var så trött att hon såg i kort somnade nästan i bilen på vägen hem. Hon fick en flaska mjölk när vi kom hem och slöt nästan ögonblickligen de två blå. Vi fixade lunch och hann precis äta upp när Oscar kom hem. Tjejerna badade och vi drack kaffe medan Karin sov.

Blivande utmanare på gladiatorerna?

Gott om folk på MCW idag

Efter lunchen gick vi upp till skidspåret tillsammans. Jag hade planerat att åka minst 60 minuter skidor men det blev bara 30 då spåren var alldeles för dåliga på grund av det senaste tövädret. Jag kände mig direkt omotiverad när spåren var i princip obefintliga och pist-bädden bara var is. Sofia hade precis hunnit åka hem till Gävle när jag kom hem. Det var mycket trevlig att ha henne på besök, det kommer gå utmärkt när hon ska passa tjejerna under öppet spår.

Tre veckor kvar till Öppet Spår

Under kvällen har vi förberett middagen: Biff, rostade rotgrönsaker och bearnaisesås. Jag tänkte försöka mig på att göra egen bearnaise för första gången i mitt liv och det gick faktiskt ritkigt bra. Hade kanske kunnat haft lite mer dragon men det blev inte alls illa för att vara första gången. Nu ska vi till att sätta oss och äta middagen. Karin sover och vi har lovat att titta på en film tillsammans med Iselin innan hon lägger sig.

Hoppas ni har en härlig lördagskväll

Revanch

Nu är jag hemma själv med småtrollen. Linda blev upphämtad av Victora och hennes bror efter middagen. Hon har sprungit runt hemma i lägenheten sedan vi kom hem och försökt att packa allt som ska med. Kläder, skidor, tekniska prylar och så förstås lite mat. De ska samordna middagarna där upp men då Linda fortfarande är inne i sin Paleo-utmaning så behövde hon göra lite justeringar till menyerna samt ta med sig lite lunch-varor. Det slutade med att hon hade med sig mer mat än övrig packning.

Matvaror för vasaloppslägret (Paleo)

Efter att Linda åkt och tjejerna lagt sig så klev jag upp på cykel igen för att få revansch. Gårdagens pass blev ett litet fiasko men idag känns benen mycket bättre. Jag körde igenom passet som planerat men fick en lite längre vila mellan intervall-blocken då Karin vaknade och var lite missnöjd. Efter lite vyschande så somnade hon dock om och jag kunde cykla färdigt. Efter cyklingen så körde jag lite bålstabilitet, något jag behöver förbättra. Det blev ltie plankor, hollow rocks och sit-ups.

Idag kom en ny leverans från PurePharma. Sist fick vi Magnesium och Omega3, D-vitaminen var slut då. Nu har de fyllt på lagret med D-Vitamin och några av burkarna kom hem till oss med posten.

Magnesium, Omega3 och D-vitamin

Barn-timme och workshop

Idag har det varit öppet hus på MCW och vi har varit där i omgångar då Karin fortfarande har lite ögoninflammation så ville vi inte ta med henne dit och riskera att smitta andra. Första programpunkten på dagens schema var barnens-timme så Iselin och Linda åkte dit först. Linda körde gårdagens CFE-WOD innan barnen tog över lokalerna. Det var drygt 15 barn som härjade hej vilt och hade riktigt skoj. De klättrade, hoppade och busade. Här är Lindas pass:

STRENGTH

DE: Push Press 12x2 on :45 sec @ 60% 1RM (30 kg)

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time: (7:04)

Row 400m

40 - KB Swings (1.5/1 pood)

30 - Pull Ups

20 - KB Swings (1.5/1 pood)

10 - Pull Ups

Run 400m

Iselin svingar sig i repen

Inte-nudda-golv

Iselin försöker skjuta basebollar med sin katapullt

De tog bussen hem efter barn-timmen och var tillbaka hemma strax innan lunch. Vi åt lite tillsammans innan jag tog bussen in. Då jag är CFE-coach på MCW så hade jag en egen programpunkt kl 13, en CFE workshop men lite löpskolning. Drygt 15 deltagare kom och jag pratade först om Crossfit Endurance och lite om Pose-löpning som är den löpskolningsteknik som CFE förespråkar. Vi avslutade med en del övningar för  att hitta hållningen, fallet och hamstringslyftet. Deltagarna var snabba och förstå grunderna och det såg riktigt bra ut på slutet. Jag skrev ett inlägg om CFE tidigare, det kan ni läsa här.

CFE-teori

Efter work-shopen så var det dags för att litet pass. Joel höll i uppvärmningen och presenterade sen passet "kitty", en pyramid enligt följande:

10 Burpees

15 Pull-ups

20 OH utfallssteg 

25 Push-ups

30 Svingar 

35 Boxhopp 

40 DU (120 SU)

45 Squats

50 Situps

45 Squats

40 DU

35 Boxhopp

30 Svingar

25 Push-ups

20 OH utfallsssteg

15 Pull-ups

10 Burpees

De flesta som varit på min workshop stannade kvar och köra passet som var riktigt skoj. Enligt coach Ola så hade det varit gott om nya ansikten under dagen vilket är riktigt kul. Intresset verkar även vara riktigt stort för vår löpgrupp som vi kommer att starta upp under våren. 

Jag tog bussen hem efter passet och resten av kvällen har vi spenderat i lugn och ro här hemma. Linda har förberett dagens middag och jag har lekt med barnen. Middagen var en riktigt höjdare, Tapas bestående av musslor, räkor, olika sorters skinka, rotgrönsaker, baconlindade dadlar, korv, ost, avokado och en liten efterrättstallrik med polemo, päron, vindruvor och hallon. Linda åt paleo-alternativen och jag åt allt. Hon hittade några skinkor utan E-medel och tillsats socker på Coop vid centralstationen. Tänk att det ska vara så svårt att få mat utan en långa innehållsförteckning.

Färdigkokta musslor

Varsågod...!

Imorgon är det vi som håller öppet på MCW, jag kommer vara där från kl 09. Så om ni har lite att göra så kika gärna förbi.

Kvalitet för oss

Kvalitet vad är det egentligen?

Kvalitet på tid, träning, mat, ja det kan innebära en hel del olika saker. Olika för olika individer. Idag har jag spenderat hela dagen hemma med liten sjuk Karin. Karin har de senaste nätterna sovit dåligt och i morse fick vi äntligen se orsaken, Karin har fått ögoninflammation. Om detta är anledningen till att hon sovit dåligt är vi egentligen inte helt säkra på med i någon super form är hon inte. Vi gjorde ett tappert försök och tvättade av henne och fick på dagiskläderna med väl på dagis ville de inte ha henne där, vilket jag gott förstår. Eftersom vi båda var klädda så passade vi på att åka in till jobbet så att jag själv kunde avboka dagens möten och ordna upp lite inför VABen. Karin orkade en liten stund sen blev hon dock less så vi åkte hem. Hemma fick vi mycket gjort, vi dammsög, fixade lite mat och plockade (en av oss plockade den andra plockade mest fram...) Ögoninflamation är en sådan "sjukdom" som innebär att barnen, i alla fall mina, inte är ordentligt sjuka, trötta och hängiga däremot så smittar det ordentligt så på dagis skall de inte vara.

Tillbaka till kvalitet.

När jag och Karin skulle gå och hämta Iselin så passade jag på att prata lite i telefon med en av mina bästa vänner. Det är alldeles för sällan vi hinner talas vid men uppskattas alltid lika mycket. På vägen hem från skolan fick jag och Iselin cirka en halvtimme på oss att tala om hur dagen varit och lite annat mellan himmel och jord. Dagens diskussion handlade bland annat om årets månader och om vem som var äldst och yngst i klassen. Iselin som är född i November säger själv att det är trist och att hon är minst i sin klass, något hon ser som ett stort problem. När jag sa att hon är den som sist blir gammal blev hon plötsligt nöjdare, gammal vill hon ju inte vara och dö vill hon verkligen inte och det vet hon att man gör när man är gammal. Då började vi tala om när olika personer fyllde år kom vi in på Momma som fyller år den 22 december 2 dagar innan julafton. Momma är inte speciellt gammal men Iselin som alltid blir mycket upprör när detta diskuteras började gråta och vill verkligen inte att Momma skall dö. Något hon fått för sig, men som vi inte ser kommer att hända. Vidare talade vi lite om det fanns någon Gud, Jesus i himlen som vakar över oss. Iselin kom fram till att det vore bra eftersom de då kan beskydda oss från till exempel zombies... Tankar från en sexåring.

Hur som helst, att gå med Iselin från skolan på eftermiddagarna är rena kvalitetstiden för mig, sällan sitter man och talar i lugn och ro med henne eftersom det ofta är annat man skall göra, hon tittar på TV eller leker men när man går där mellan skolan och hemma hinner man avverka många funderingar och ämnen. Här om veckan undrade Iselin hur ett öga satt fast och fungerade? här om dagen så ville hon att jag skulle förklara ordet "Mirakel", det var svårare än jag trott. Ögats funktion och uppbyggnad lämnade jag till vår kompis "doktor Anna" som med stort tålamod försökte förklara detta för Iselin som blev nöjd med förklaringen. Egentligen borde det inte vara något stort problem att alltid gå men tjejerna, detta skulle kanske innebär att jag måste gå cirka 15 minuter tidigare från jobbet för att åka hem och lämna bilen för att sedan gå och hämta dem men det skulle det egentligen vara värt. Då får jag ju även min dos av frisk luft och lite vardagsmotion på köpet.

Kvalitet på träning. Svårt att säga något konkret om detta. Naturligtvis försöker vi att alltid ha så god kvalitet som möjligt men naturligtvis är det inte alltid vi lyckas. Ibland går det bra och andra gånger mindre bra. Vi är stora förespråkare för kvalitetsträning och kvalitetspass men ibland kan det vara sunt att bara gå ut och mys-springa sk. "återhämtningspass". Det kan också vara bra om inte annat för psyket. Om man alltid skulle springa intervaller med blodsmak i munnen och med inställningen att idag skall jag spy efter passet så skulle i alla fall jag inte vara motiverad att träna upp till 10 pass i veckan. Träning skall vara roligt, lustfylld, varierad och balanserad. Vad som fungerar för mig eller Oscar fungerar säkerligen inte för alla och det som fungerar för andra kanske inte fungerar för oss. Jag har i många år tränat relativt mycket, absolut inte på någon elitnivå men relativt mycket för att vara en heltidsarbetande tvåbarnsmamma. Dock låter det ofta mer än det är. När Oscar sammanfattade vad han tränade förra året kom han fram till att han snittade cirka 55 minuter om dagen, jag har inte kollat men jag skulle gissa att min träningsmängd ser liknande ut. Tänker man då att dygnet har 24 timmar en går till träning, 9 till arbete och 9 till sömn ( ja... jag vet att jag sover mycket) så finns den 5 timmar varje dag då jag kan göra precis vad jag vill. Spendera tid med min familj, träffa vänner, laga mat och baka, städa m.m.

så till maten, detta är ett högst intressant ämne som jag gärna diskuterar. Roligast av allt är att väldigt många har och tycker sig ha rätt till synpunkter om vad jag äter/inte äter. Alltid lika roligt! Jag är inte speciellt gammal (beror i och för sig på vem man talar med... Iselin tycker att jag är lastgammal...) dock är både jag och Oscar tillräckligt gammal för att själva bestämma vad vi väljer att äta och vad vi väljer att inte äta, det är en av fördelarna med att vara vuxen och att leva ett självständigt liv. Vi kan välja och välja själva. När jag var yngre tyckte jag ibland att det var svårt att stå upp för mig själv och mina egna åsikter men de som känt mig sedan jag var lite vet att jag alltid varit mycket bestämd på gott och ont. Tjurig är jag också och ger mig gör jag aldrig (också på gott och ont). Jag tycker att människor själv ska få bestämma vad de vill och ska äta och att man inte nödvändigtvis skall packa på andra sina egna ideologier dock diskuterar jag gärna ämnet. Åter igen är det inte säkert att vad som fungerar bra för mig fungerar bra för andra. Det finns forskning och rapporter som stödjer alla sidor och det är främst upp till läsaren att kritiskt tolka och bestämma sig för vad han eller hon vill tro.

I vår familj äter vi i stort sätt allt, dock inte alltid. Jag och Oscar undviker till stor del spannmål (mjöl, gryner och flingor), pasta och andra "förädlade" produkter. Anledningarna till detta är många. En av de största anledningarna är att eftersom vi båda tränar relativt mycket är det viktigt för att att få i oss mat som ger oss näring och inte enbart kalorier. För att våra kroppar skall orka, återhämta sig och fungera på ett bra sätt är det viktigt för oss att både äta rätt och äta mat/livsmedel av god kvalitet. Jag har en kollega som ofta frågar mig om jag inte är trött, och helt ärligt så är jag inte det. Det beror naturligtvis på många olika saker man jag tror att det till stor del beror på att det jag äter har ett gott näringsinnehåll. Jag och Oscar roade oss i somras och gjorde en tabell över våra frukostar och en "vanlig-frukost" innehållande fil/ mjölk, flingor, bröd och pålägg och våran frukost som ofta består av ägg, nötter, avocado, frukt, bär grönsaker. Vi tog uppgifterna från livsmedelsverkets hemsida och det var roligt att se resultaten. Det vi bland annat kom fram till var att vi åt ungefär två till tre gånger så många kalorier men att näringsinnehållet av vitaminer, mineraler och spårämnen var nästan 10 gånger så högt. Eftersom varken jag eller Oscar är överviktiga och rör oss mycket känns inte antalet kalorier speciellt viktigt, där emot känns det viktigt för mig att de kalorier jag väl tillför kroppen faktiskt tillför något och inte bara är bukfyllnad. Man behöver ju inte vara rymdforskare för att förstå att fil, flingor och margarin inte innehåller speciellt mycket annat än den C-vitamin det är berikat med. Vi äter i första hand inte pasta eftersom detta är gjort av mjöl som i sig inte innehåller speciellt mycket näring. Att koka mjöl (vete eller durum) i vatten med salt och äta till middag får andra gärna göra men eftersom jag vill och kan välja så slipper jag gärna. Vi utgår från en modell som ser ut såhär:

Alltså en bas av grönsaker, rotsaker, därefter ägg, fisk, kött, nötter, olja, bär, frukt. Vi försöker att köpa det mesta ekologiskt och närproducerat i den utsträckning det är möjligt för vår plånbok. Vi eftersträvar också att själva laga maten från grunden både för att det är trevligt, gott och roligt att laga mat men också för att vi då kan påverka vad det är i vår mat. Jag gillar tanken att: mat och "livsmedel" som behöver en innehållsförteckning kan man se upp lite extra med. Ex potatis, ja det är bara potatis. Strips eller pommes däremot , då har potatisen fått en innehållsförteckning -bara det att det behöver förklaras säger rätt mycket tycker jag. Annat exempel, kött - bra i lagom stora mängder, kassler - industriellt tillverkat med innehållsförteckning mindre bra. Ska jag fortsätta ... rödbetor, spenat, apelsin, ägg, hallon, avokado, morötter, kallpressade oljor, fisk, skaldjur, inälvsmat... Ja ni förstår, dessa livsmedel innehåller inget mer än vad det faktisk är en morot är en morot och ett äpple ett äpple. Kan man också köpa det ekologiskodlat och närproducerat är det naturligtvis ännu bättre. När man däremot måste precisera i långa listor vad maten innehåller ofta avslutande med en massa E-nummer och fysiskabeteckningar så är i alla fall min åsikt att man kanske skall tänka sig för både en och två gånger. Men som sagt det är upp till var och en av oss. Jag tycker personligen att det är roligt att exprimentera med livsmedel, kryddor och tillagningsmetoder. Kanske en ännu större anledning till att laga den mat vi äter själva (förutom att vi är helt övertygade om att det är bättre på alla sätt och vis) Handlar om att visa våra barn att naturlig del i vardagen och att det bör prioriteras. Jag tycker att laga mat är roligt och hoppas kunna dela med mig av detta till mina barn .  

Det här blev ett väldigt långt inlägg. Skriver lite om dagens träning imorgon istället. Ha en fortsatt trevlig kväll.

Måndagsfix

I dag så var det dags för mig att börja jobba igen efter 2 veckors ledighet. Jag hade ställt väckarklockan på 05 men Karin hann förstås väcka oss innan. Jag åt min vanliga frukost och tog bussen strax före 06 för att hinna med att köra ett Crossfit-pass innan jobbet. Jag har känt mig lite sliten i min opererade axel de senaste dagarna så jag körde ett lugnt pass med fokus på axelrehabilitering. Linda och tjejerna käkade frukost efter att jag åkt. Linda åt äpple stekt i kokosolja med lite kanel, kokosmjölk, rostade nötter och kokosflingor med ägg och kaffe till.

Lindas frukost

Då Linda är hemma med Karin hela denna vecka så har hon planerat in lite träningpass under dagarna och idag var det ett löppass på schemat. Lite löpskolning följt av 10 x 400 m intervaller med fokus på form/teknik och inte fart. Karin sov i vagnen och Iselin lekte i skogskanten medan Linda sprang på det hala underlaget. Då hennes pulsklocka inte har GPS så körde hon på tid istället för sträcka, det blev 10 x 1:30 istället. Det är nog dags att skaffa en ny klocka till henne.

Löpskolning

Iselin har varit ute på gården och skridskor med granntjejerna under dagen och Karin har varit pigg och glad. På eftermiddagen har tjejerna bakat bröd och muffins. Det blev ett paleobröd med inspiration från Emma på primallife.se men utan russin och med butterpumpa istället för sötpotatis. Muffinsreceptet hittade de hos Annika Sjö, banan och morotsmuffins. Riktigt härligt att komma hem till både muffins och bröd efter en lång dag på jobbet.

Paleobröd

Jag har tänkt att försöka springa hem från jobbet minst en gång per vecka och började idag. Körde samma pass som Linda fast lite modifierat då det är drygt 14 km hem. Det blev 25 min uppvärmning, 5 x 100 m stegringslopp, 10 x 400 m och nedvarvning. Det var riktigt slitsamt och svårlöpt. Jag glömde både broddar och pannlampa hemma i morse så det var halkigt och mörkt. Träningsdata finns här. Väl hemma så var inte bara bröd och muffins klara utan även middagen. Det blev Rökt lax, rödbetssallad och ägg - riktigt gott och fräscht.

Ofrivillig vila vid järnvägsövergången

Linda tog bussen in till stan för att köra ett kort pass på garaget och träffa Sanna lite. Det är rätt skönt att få lite egentid när man varit hemma med tjejerna en hel dag.

Dagens middag

Härliga söndag

Då är tjejerna i säng och jag har endast lite småfix att ordna innan jag kan sätta mig i soffan och ta söndag. Som ni vet så är jag ledig ännu en vecka och kommer inte att börja jobba fören nästa måndag. Imorgon ska jag och tjejerna bara vara hemma och mysa runt. Planen är att springa när Karin ska sova och åka in till stan för ett litet Crossfit pass när Oscar kommer hem från jobbet. Det kommer jag antagligen behöva efter att varit hemma med tjejerna själv hela dagen...

Oscar gjorde en liten uträkning på hur mycket han tränat i snitt under det senaste året och kom fram till att han snittade 54 minuter om dagen. Det är ganska intressant tycker jag eftersom många har åsikter om vad som är att träna mycket/ lite eller inte alls, tänk er det 23:06 timmar han gör annat på, det trodde in inte! Sofie Lantto skrev ett bra blogginlägg om detta för en stund sedan och jag tycker att det ligger mycket sanning i detta Sofies inlägg om tid. Sofie skrev också ett inlägg 2012 om livet, detta har jag läst fler än en gång och antagligen kommer att läsa igen. Fantastiskt bra skrivet! Lev för f*n

Då åter till vår dag. Oscar simmade som sagt i morse och han tyckte att det gick helt ok, det var första gången han testade att crawla efter operationen och han körde endast 10 x 25 meter, resten av simpasset blev bröstsim. Efter simningen gick han till MCW för ett CF-pass. Där kände han att axeln ömmade lite och höll därmed igen lite och gjorde traditionella rehab-övningar i stället. Jag och tjejerna hade då kommit in till stan. Karin sov i bilen och Iselin plågade Joel som försökte att plugga.

Joel pluggar och Iselin hjälper till

Jag passade på att köra mitt CFT-test. Det gick såhär:

Linda Crossfit Total 2013-01-06

Squat: 75 kg (två försök på 80 som jag inte fick upp, har en bit kvar till målet på 90kg 2013-12-31...)

Press: 37,5 kg (fick upp 40 men men en liten dipp i början så den räknas inte, kändes egentligen ok så jag tror att 40kg kan sitta om ett par månader om jag tränar på det)

Deadlift: 90 kg (tidigare pers 82,5 kg så det kändes bra. Använde för första gången bälte och det gjorde mycket, framförallt psykologiskt.)

Därefter åt jag lite medtagen lunch, lax med brysselkål, persilja och citron, supergott! Vi åkte till Gränby för att fixa nytt batteri till min pulsklocka som dött och medfört att jag använt Oscars den sista tiden (inte alltid så poppis när han inte hittar sin...)
Vi åkte tillsammans till gamla Uppsala där de släppte av mig för att jag skulle springa Endurance-programeringens 5k tt. Testet gick helt ok. Jag är som sagt inte någon löpare och med tanke på dagens tidigare CF, träningsvärken som fortfarande sitter i från fredags WODen så är jag helt klart nöjd. Jag började med 2k uppvärmning. Därefter sprang jag 5k på kallt och halkigt underlag med ett snitt på 04:40. sammanlagt tog TT 23:38, vill ni se min kurva så finns den här. När löpningen väl var slut strosade jag hem, riktigt skönt var det och mina 30 minuter utomhus fick jag på köpet.

Nedvarvning i friska luften, härligt

Som ni ser var det rätt halt ute

Resten av dagen har vi bara slappat och fixat inför kommande vecka. Iselin har haft en kompis här som åt middag hos oss och naturligtvis blev det en liten middagskonflikt då Iselin inte tyckte att det var rättvist vid middagsbordet men efter lite tjurande gav hon med sig och åt upp sin middag. Tillsammans lekte de (Iselin och kompisen )med Karin som var strålande nöjd över all uppmärksamhet. 

Till middag hade jag idag lagat "fisk i form" till detta fanns en sallad med rödbetor, apelsin, avocado och spenat. Barnen åt även ris. Fisk i form är något jag fått med mig från mina 5 år i Norge, världens lättaste och gör sig själv i ugnen. Man tar vad man har hemma, lägger i en ugnsäkerform, häller på vatten/ kokosmjölk/ grädde, ja vad man vill och kör på ca 150 grader tills det är klart. Idag hade jag i torskrygg, räkor, morötter, stjälkselleri, palsternacka, blomkål, broccoli, gullök och en burk av Kung Markattas ekologiska kokosmjölk. Gott, enkelt och lättlagat. Paelo - naturligtvis. 

Utmaningen rullar på bra och jag känner mig fortfarande pigg och stark. Dock märker jag att kroppen börjar att rensa ut lite skit eftersom jag upplever mig hy orenare än vanligt, men detta är antagligen övergående.

Hoppas alla haft en fin söndag och att ni får en underbar vecka, den andra 2013. I morgon är det 222 dagar kvar.

Stort grattis till Lina som idag persade 20 km på 1.33, Grymt bra jobbat!

Fasta, muffins och 300 squats

I morse så klev jag upp med Karin och lät Linda och Iselin ligga kvar och sova lite extra. Vi har tänkt att turas om att få sovmorgon under helgen så vi blir ordentligt utvilade inför kommande vecka. Jag och Karin gjorde i ordning frukost men då Linda har haft fasta hela dagen så åt bara jag och tjejerna. Linda tittade på och drack riktigt starkt kaffe. Under hennes paleo-månad så får hon bara dricka två koppar kaffe om dagen och inte efter klockan 10, så hon vill gärna att hennes morgonkaffe ska vara extra starkt.

Linda körde dagens första träningspass efter vår frukost - ett kort löppass med tabataintervaller, 8 x 20:10. 20 sekunder maximalt arbete och 10 sekunder vila. Kan vara riktigt vidrigt trots att det bara är fyra minuter med intervaller.

När Linda var tillbaka så gjorde jag mig i ordning för ett lite längre löppass. Jag har inte sprungit ett längre pass sedan Lidingöloppet och ville komma ut och känna hur formen är. Då vi skulle åka hem till Lindas gamla studiekamrat Petra så passade jag på att springa dit, lite drygt 16 km (1:13:46). Löpningen kändes rätt bra men det var en miss att köra utan broddar då det var riktigt halkigt längs vägen. Väl framme hos Petra så hade tjejerna bakat rabarbermuffins, riktigt goda. Jag "fuskade" lite och åt två muffins.

Soligt och skönt under löppasset

Karin hjälpte till att baka

Färdiga muffins med färg-glatt strössel

Vi stannade dock inte så länge hos Petra då vi hade bokat träff med Sören, triathlonklubbens "cykelguru" för lite cykelmek. Han hjälpte oss med att få till en bra sittställning på våra nya cyklar - oerhört värdeful hjälp Han berättade även lite om de nya regler som gäller kring triathlon och framför allt de kortare distanserna. Sånt hade vi ingen aning om. Sören är före detta elit-löpare och har en gedigen erfarenhet av både löpning, cykling och triathlon. Vi pratade en hel del om träning och framför allt intervallbaserad träning. Sören talade väldigt gott om 5 x 3 min med 3 min vila, ett intervallpass han körde mycket när han var aktiv. Det var riktigt intressant att prata med honom och om hur man bör lägga upp sin träning. Det bör finnas ett mål med varje pass och det är viktigt med kvalité, flest mil ger inte bäst resultat.

Justering av tempopinnarna

Efter cykelmek och lunch så åkte vi in till MCW för att köra dagens andra pass. Vi körde båda dagens Crossfit Endurance pass.

STRENGTH

Deadlift 10x2 on :45 @ 65% 1RM (O - 100 kg, L - 65 kg)

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

150 - Air Squats

Run 800m

150 - Air Squats

(O - 13:02, L - 13:57)

En av 300 benböj

Kvällen spenderades tillsammans med familjen Leijon. Vi köpte med oss lite indisk mat och åt hemma hos dem medan barnen lekte. Linda, som nu avslutat sin 24-timmars fasta, åt matlåda från gårdagen - köttfärssoppa.

Karin och Ester delade stol under middagen

När det var läggdags för Karin så åkte vi hemåt, ännu en dag i full fart är till ända.

Köttbullarnas Sverige - vår resa till och från fjällen

Som ni vet har vi spenderat nyårs helgen i Lofsdalen tillsammans med vänner och vänners vänner. Precis som Oscar skrev så var internetuppkopplingen i stort sett obefintlig så det var svårt för oss att uppdatera. Därför skall vi försöka att göra det nu.
För att sammanfatta kan vi berätta att vi haft det riktigt bra och att vi spenderat nyårshelgen tillsammans med en samling individer som får vår träningsmängd att blekna bort. Underbart! Samtliga kom till fjällen för att åka skidor så minst två pass om dagen var ett måste. Många hade också med sig löparskor och några var ute och sprang efter skidåkningen. Nötter, goijibär och mörk choklad fanns också i skåpen. --> Underbara människor :)

Avresedagen. Söndag den 30/12 2012 
Dagen spenderats till största del i bilen på väg mot fjällen.
Vi vaknade som vanligt tidigt och var färdigpackade och redo att börja vår resa norrut strax innan 9.

Den stora utmaningen visade sig skulle bli att hitta ett lunch ställe med mat som inte bara tillför kroppen kalorier utan också lite näringsämnen som vitaminer och mineraler. Första planen var att stanna och möta upp resten av gänget och äta i Bollnäs. Det visade sig vara smått omöjligt att äta annat än pizza och hamburgare, så efter en timmes letande efter förnuftig mat i Bollnäs övergav vi vår plan och körde vidare norrut. Vi fortsatte vår jakt efter mat och Karin blev allt mer otålig. Naturligtvis hade vi med oss lite fika men vi trodde inte att det skulle vara riktigt så svårt som det visade sig vara. 1.5 timme efter vår mat/- och sovklocka bett om mat, samt 4 matställen senare hittade vi äntligen ett ställe med riktigt mat.

175 kr st för lunch (WTF!), men då var samtliga så hungriga att vi tyckte att det var ok. Det är verkligen trist att se hur den riktiga gamla husmanskosten försvinner och ersätts av snabbmats alternativ. Det var inte så att vi försökte hitta en restaurang som serverade paleomat utan det vi ville hitta var vanlig enkel husmanskost alternativt en sallad men det var helt omöjligt... vart är värden påväg? ;P

Till vardags försöker vi att äta så "ren" mat som möjligt och äter sällan mat vi inte själva lagat från grunden. Både för att det är godare och för att vi på så sätt också vet vad som finns i och kan påverka detta. Så här på semester, jul och när man äter ute kan vi absolut göra undantag, dock vill vi helst slippa köpa köttbullar och pulvermos, lövbiff, pommes och pizza. Ett ställe vi hittade under vår resa norrut serverade köttbullar och kokt potatis för 130/ per person, barnportion för 85 kr! Köttbullarna var inte ens hemgjorda. Vi får, om vi vill, exakt samma mat på Ikea för 19/kr detta är inte alls ok. Usch och fy, skärpning Sverige!

Väl framme i Lofsdalen insåg vi att vi glömt skackeln till Karins pulka vilket gjorde det svårt för oss att båda vara i spåren samtidigt. Dock var inte detta ett speciellt stort bekymmer eftersom vi kunde alternera vårt skidåkande. Alla sammanstrålade i stugan och sammanlagt var vi två stugor á 8 vuxna och ett barn. Alltså 16 vuxna och två barn.

Oscar och Niclas stack iväg för ett kortare skidpass, 10 km stakning på elljusspåret innan middag.

Första kvällen

Jag, Victoria och Karin lagade mat... eller rättare sagt, jag bar på en trött och grinig Karin och berättade för Victoria vad hon skulle göra.... Till middag serverades Lax med sallad, bulgur för de som önskade detta. Jag hade även bakat ett surdegsbröd (inte paleo) kvällen innan, fixat västerbotten ost och smör. Till efterätt hade jag bakat en paleokaka, och till denna serverades det hallon och grädde.

När killarna kom tillbaka från skidåkningen var de sura och griniga eftersom spåret tydligen var helt galet dåligt. Lite snö, kvistar, barr och grus och dåligt spårat så det hade varit rädda för att förstöra skidorna.  Detta bådade inte gott. Efter middagen tog samtliga det ganska lugnt eftersom vi alla ville ladda för morgondagens skidåkning.

Nyårsafton 31/12 2012
Vi var uppe tidigt, Oscar stack iväg och prov åkte ett annat spår än det han och Niclas testat dagen innan. Denna gång gick det bättre och han åkte cirka 14 km på en timme. Jag och Karin vandrade runt i stugan väntade på att övriga gänget skulle vakna så vi kunde äta frukost. Victoria kom upp först och gjorde oss sällskap men ganska snart så vaknade övriga och vi käkade tillsammans. Skall för rättvisans skull tilläggas att det blev min andra frukost och typ 4 kopp kaffe eftersom jag varit uppe en god stund och även ätit tillsammans med Oscar innan han stack ut.

Bild från Oscars morgontur

Oscar kom tillbaka från sin skidtur och vi andra började att göra oss redo för vår första. Eftersom elljusspåret och förbindelsespåren var så dåliga fick vi packa oss i bilarna och åka ett stycke upp på fjället för att hitta snö och börja åka.

Niclas är en duktig skidåkare och han gav oss alla lite teknik tips och övningar vi kan öva på så förmiddagspasset blev 13,8 km teknikträning. Min erfarenhet som skidåkare är cirka 15 mil från förra året + de enstaka gånger jag inte kunde lura mig undan när jag gick på mellanstadiet. Med andra ord är jag inte speciellt erfaren och jag tycker att det är riktigt jobbigt/ tungt att åka skidor. Vi kom tillbaka till lunch.

Oscar och Karin kom med vagnen

Stakteknik

Oscar och Niclas stack och körde ett "tempopass" på eftermiddagen , 16 km där även Oscar fick lite tekniktips. Jag och Karin tog en tupplur och de andra åkte ännu ett pass cirka 14 km. När de kom tillbaka var det min tur att åka medan de andra gjorde sig i ordning och förberedde nyårsmiddagen. Jag fick låna en pannlampa av Henrik, denna var fantastiska bra och står överst på min önskelista nästa år. Jag åkte 8 km helt för mig själv på nyårsaftonseftermiddagen/-kvällen och det var riktigt mysigt. Bara jag, pannlampan och spåren.

Nyårsmiddagen åts i den andra stugan och Malin och Max hade fått i uppdrag att handla och bestämma menyn. Till förrätt fick vi små "snittar" med lite olika pålägg och smaker. Till varmrätt serverades det tjälknul (kött man tillagar när det är djuptfryst under långtid på låg värme i ugnen, perfekt för de som hellre vill åka skidor än stå i köket), potatisgratäng för de som ville, rödvinssås och sallad. Efterrätten var någon sorts glassbomb med sorbé och kex. Riktigt snyggt. Eric hade fixat en frågesport och vi lekte lite lekar. Karin som låg och sov i en säng i stugan vaknade ett par gånger och vid 23.30 gav vi upp och gick tillbaka till vår stuga för att lägga henne. Tolvslaget spenderade Oscar i sängen med en Karin som lyssnade på raketerna och jag framför Tv´n sedan somnade vi alla sött. Resten av gänget bar tydligen tillbaka vårt bord och våra stolar som vi tagit med till den andra stugan och spelade kort fram till klockan 3. Jag sov som en stock och hörde inte ett ljud.

Nyårsdagen var det min tur att åka skidor på morgonen. Oscar hjälpte mig med vallan men det var nysnö, regn och plussgrader. För er som är vana skidåkare så vet in att detta inte är någon höjdare. Planen var att åka 16 km innan frukost. Den planen övergav jag snabbt när jag insåg att jag fick staka mig fram i nedförsbackarna. Mellan km 4 och 6 var det i stort sätt omöjligt att ens gå på skidorna då det fryste fast flera centimeter snö på skidorna och jag halkade runt som Bambi på hal is. Men det gjorde inte speciellt mycket, varm, svettig och trött blev jag och det var det som var målet. Jag till och med funderade på om jag skulle åka ett varv till men insåg att den positiva upplevelsen som det till trots faktisk var säkert skulle kännas negativ på km 15 fortfarande med en decimeter snö underskidorna så jag åkte istället hem för att äta frukost med de andra.

Mina skidor när jag kom tillbaka och då gick det ändå bättre på slutet.

Oscar var laddad när jag kom tillbaka och stack ut på en gång. Även han hann tillbaka innan övriga gänget var klara för att börja valla och bege sig ut. "Vi" (...Oscar och Niclas) rengjorde mina skidor och ruggade dem så att även jag kunde följa med ut igen.

Vi har hört att det är poppis att valla inne...

Oscar strechar och Karin har lånat Erics mobil för att lyssna på musik. Mycket populärt... :)

Karin hjälper till

Denna gång blev det ett lungt och skönt skidpass på ca 14 km. Eftermiddagen spenderades i stugan undantaget på en liten timmes promenad för att få Karin att ta sin eftermiddagslur. Victoria och Annika stod för middagen, kyckling med kokosmjölk och ris för de som ville och sallad.

Victoria och Eric

Efter middagen packade vi i hop lite av vårt pick pack eftersom vi skulle resa hem dagen efter. Snabb-Jenny och Malin kom förbi för att säga hej men jag var så trött att ögonen såg i kors och ville även få till ännu ett skidpass på onsdagsmorgonen så jag gick och lade mig strax efter 20.00.

Hemresedagen 2/1 2013
Hoppade vi ur sängen runt 05.30 detta  för att hinna packa klart och även åka skidor innan vi var tvungna att komma iväg för att hinna i tid för att hämta Iselin som skulle komma med flyget till Arlanda 18. Oscar vallade och jag och Annika fick i oss frukost och kaffe. Klockan 07.00 stod vi redo och klara med våra skidor för att bege oss ut på det som kom att bli resans höjdpunkt. Vilken vacker morgon! Äntligen hade minus graderna kommit och i ljuset av pannlamporna, med den gnistrande snön och ensamma i stidspåret åkte vi 16 km medan solen steg upp. Spåret börjar med ganska mycket nedför för att sedan vänta och klättra upp på fjället igen.

Vi hann upp precis i tid för att se solen gå upp. Denna lilla strapats tog ca 90 minuter för oss så när vi kom tillbaka till bilen var det bara att åka till stugan duscha och hoppa in i bilen igen för att köra till Uppsala/Arlanda.

Vi hann hem i god tid för att äta och hinna till Arlanda för att möta Iselin, hennes plan var i tid och hon var mycket nöjd med sitt julfirande i Norge hos pappa-Atle. Som vanligt hade hon med sig riktigt fina julklappar och kläder. oturligt nog hade två av hennes favorit dockor gått sönder men hon hade fått en ny av Karin i julklapp och hennes pappa hade också köpt en ny innan hon skulle på planer så hon skulle ha något att pyssla med då. Så henne gick det ingen nöd på. Karin var såklart väldigt glad över att se Iselin igen och dansade glatt på Arlanda. Naturligtvis är det skönast att ha båda tjejerna hemma så nu är familjen hel igen. Tjejerna lekte en stund på kvällen och somnade sedan, själv somnade jag som en stock och har inte hört Karin på hela natten, något som tydligen Oscar gjort...

Jag påbörjade min 30 dagars Paleoutmaning igår tillsammans med Magnus från "undervarttak" men också med min kompis Sanna, eftersom det är ganska svårt att få till strikt paleo när man är ute och reser så blev det mycket ägg på mig under gårdagen. Tyvärr så missade jag med kaffet och kom på mig runt lunchtid att det endast var 1 kopp kaffe om dagen som gäller. Så nu blir det skärpning.

Gårdagens mat:
Frukost 1: 3 ägg+ lite nötter
Frukost 2: 2 ägg
Mellanmål i bilen: Nötter och Kaffe
Lunch: Sallad gjord på, färskspenat, roculla, tomat, gurka, äpple, banan + tonfisk
Middag: Stekta ägg och broccoli (det som fanns i kylen när vi kom hem).

Idag
Oscar åkte in till stan för att handla och träna. Han och några kompisar skulle köra något en kompis till oss hittat på Runners world "intervaller från helvetet". Det var ett pass som Claes Åkesson sprungit på banan och upplevt som sitt livs värsta träningspass.

Serie 1: 1200-1000-800-600-400-200
Serie 2: 1000-800-600-400-200
Serie 3: 800-600-400-200
Serie 4: 600-400-200
Serie 5: 400-200
Serie 6: 200
1:30 vila mellan intervallerna och 2:30 mellan serierna. Totalt 11200 m rodd med en snitthastighet på 1:44.4 / 500 m. Här är pulskurvan från passet: Basic 03.01.2013 10:13

Jag och tjejerna började städa, sortera tvätt och packa upp. När vi tittade ut såg vi att det snöade och så beslöt jag mig för att frosta av frysen, något som verkligen behövdes göras. Eftersom snön och minusgraderna lyst med sin frånvaro de sista dagarna i Uppsala så tänkte jag att det var lika bra att passa på medan det ännu gick att ställa saker på balkongen. Sagt och gjort. Jag och Karin frostade av frysen och städade kylskåpet. Karin var till sådär god hjälp men det är faktiskt lättare att göra saker när man är ensam med henne än att bara vänta på att tiden skall gå. Till en början var hon ordentligt arg på mig som lämnade dörren till frysen öppen men hon fann sig snart och tyckte att det var riktigt roligt.
Oscar kom hem och vi hjälptes åt att bli klara och laga lunch. Idag blev det en soppa inspirerad av Magnus och Jenny men som jag tillsatte lite vitkål och selleri i och bytte ut köttfärsen mot älgfärs. Riktigt gott blev det, till och med Iselin och hennes kompis tyckte om den.

Snart nalkas det middag och imorgon skall jag för första gången testa en 24 timmarsfasta a la Colting. Spännande att se hur det går.

/ Lindakatarina