Krassligt

I morse var tanken att jag skulle springa till jobbet direkt efter frukost. Jag hade förberett mitt träningspass redan igår då jag lämnade ombyte och duschsaker på jobbet när jag åkte hem. Under natten har jag dock vaknat och känt mig lite sträv i halsen och Linda påpekade redan igår kväll att jag luktade lite "sjuk". Hon brukar ha rätt väldigt ofta när det gäller sjuklukt. Så jag i morse när jag vaknade så bestämde jag mig för att skippa löppasset, eller rättare sagt, flytta fram det lite i vår veckoplanering och ta bussen till jobbet. Detta borde gå fortare i de flesta fall man inte idag. Efter 5 minuters resa stannade bussen på grund av att en broms låst sig och tydligen var glödhet. Som tur var så kom en annan av de bussarna som går från Storvreta till Uppsala några minuter senare så jag kunde åka med den en bit. När vi kom till gamla Uppsala så stod en "ny" buss och väntade på oss som vi fick byta till. Jag kom fram lite senare än jag tänkt men måste ändå säga att UL löste det riktigt bra. De var snabba att få oss att byta buss i Storvreta och sen få fram en ersättningsbuss från Gamla Uppsala.

Innan jag åkte hem efter jobbet så svängde jag förbi MCW för lite ben-träning. Idag var det "femmor" på schemat. Jag lyckades för första gången i mitt liv göra 5 repetiotioner på en vikt över min kroppsvikt, kändes riktigt bra. Jag hoppas på att nå målet med 1-maxlyft på 1.5 x kroppsvikten i slutet på bencykeln. Körde även lite stabilitet för min axel och hejade på några andra när de körde dagens födelsedags-WOD. Ola fyller år idag och då hade han till sin egen ära gjort en WOD utifrån sitt födelsedatum och ålder, såg riktigt jobbigt ut. jag började redan fundera lite på vad hur jag skulle komponera en födelsedags-WOD utifrån mina födelsedata. Jag ska klura lite på den fram tills dess att jag fyller år, så ska ni få ett pass att bita i då.

Efter att Linda hämtat barnen så var hon förbi posten för att hämta vårt paket från Bodystore med en massa godsaker. Bland annat carboloader, protein bars och electrolyt inför Öppet Spår, kokoskräm, rödbetsjuice m.m.

Imorgon är det vilodag för mig, ritkigt skönt. Lindahar däremot tänkt att köra dubbla pass, det första riktigt tidigt för att även hinna med att jobba ikapp lite.

Ha en fortsatt trevlig kväll och GRATTIS OLA!

Fullt ös, medvetslös...

Sitter på bussen på väg till dagens andra pass, simning. Var uppe före tjejerna i morse och var på boxen 06. Där möttes jag av Oscar och Emil som satsar gärnet på crossfit och tydligen gillar tidiga morgonar. De kör måndagsklubben Faluns programmering och börjar bli riktigt grymma. Känns dock bra att jag spöade Emil på Kitti som vi körde på öppet hus. Iof en flåsig "kroppsvikts-metcon" som ställde högre krav på kondition och syretålighet än styrka men det var skönt för egot att spöa dem.

Jag inledde andra veckan av min bencykel med lite tyngre vikter än förra och det kändes riktigt bra. Körde även ordentligt med axel-stabilitet innan jag gick till stationen för att ta tåget till Sthlm - möte med jobbet.

Väl tillbaka i Uppsala så gick jag till kontoret och skrev lite om dagens möte och åt middag innan jag gick till bussen. Dagens simpass består av insim, lite teknik/crawl sen en short-tosh (3 x 50, 100, 200 m) med 1:1 arbete och vila. Detta är, precis som lactate shuttle, ett vanligt återkommande pass på CFE:s hemsida. Längden på intervallerna beror på gren.

Denna vecka har vi riktigt fullt upp. Jag har, förutom idag, även möten i Sthlm torsdag och fredag. Linda har lite skönhetsvård inbokat under kvällarna, det är hon värd. Vi har dock lyckats med att planera in önskade träningspass men det kommer kräva disciplin, ordentlig sömn och att vi hjälper varandra för orka med veckan.

Tävlingsdags

Idag har både jag och Linda anmält oss till årets första tävlingar, dock inte samma. Några av de som Linda är med uppe i Orsa ska åka Engelbrektsloppet och Linda bestämde sig för att köra det även hon. På så sätt får hon en ordentlig genomkörare samt att hon kan räkna in det loppet i sin klassiker om öppet spår skulle gå åt skogen eller om hon skulle bli sjuk. Den helgen är jag på kurs, Peak Your Performance, i Falun så hon har ordnat med barnvakt över dagen. Tack för att ni stället upp!

Jag gör istället tävlingspremiär helgen efter, anmälde mig precis till Sala vintertriathlon. Det ska bli riktigt spännande att se hur det går. Det borde egentligen passa mig bättre än ett vanligt triathlon då jag är en bättre skidåkare än en simmare. Tävlingen består av 7 k löpning, 10 km cykel och 10 km skidor, kan bli riktigt skoj. Det är dock valfri åkstil på skiddelen men jag har bara klassiska skidor. Har inte riktigt bestämt om jag ska köra ovallat och staka/skejta eller om jag ska köra klassiskt. Någon som har något bra tips?

Karin testade Over Head Squat med en pinne. Barn gör som vuxna gör, inte som vuxna säger

Jag har spenderat större delen av dagen tillsammans med tjejerna i Uppsala. Precis som förra veckan så var det barnens-timme på MCW klockan 09. Iselin höll igång medan jag och Karin kikade på och tog det lugnt. Efter barntimmen och några uträttade ärenden så var vi tillbaka på MCW kring lunch, nu var det min tur att träna. Karin somnade snabbt i vagnen och jag körde veckans sista pass på min bencykel, kändes riktigt bra. Det blev även drygt 30 minuter med axelrehabilitering

Efter träningen åkte vi till familjen Landsten för lite eftermiddagsfika. Dock så var Karin inte alls på något bra humör, trots 2 timmars sömn, så det blev inte så mycket pratat. Vi får göra ett nytt försök en annan gång. Kvällen har varit riktigt lugn och efter att Karin somnat så har jag och Iselin haft lite lördagsmys. Denna vecka har det blivit lite väl mycket mys (Tors, Fre & Lör). Men mys för Iselin är att vi tittar på en film med henne, hon är inte så mycket för att äta massa godis.

Rapport från Orsa

Linda och Victoria körde ett riktigt långpass idag 47 km på drygt 4 timmar. Inte så illa, i det tempot går de in under 8 timmar på öppet spår. Nu väntade en riktigt schyst 3-rätters middag och sen blir det ett pass till innan de åker hem imorgon. Linda har nog dubblat sina antal mil under detta läger, riktigt bra.

Lactate Shuttle

Idag har jag varit hemma med Karin. Hon sov gott inatt och hade inte så hög feber i morse men på dagis har den en karensdag vigd feber, vilket de var snabba att påpeka igår närjag sa att jag skulle ta tempen på morgonen för att se om jag skulle VAB:a. Vi tog det lugnt i morse och promenerade till förskolan i kylan. Det var -16 i morse men det var nog bara jag som tyckte att det var lite kallt om kinderna. Iselin villa helst gå utan både mössa och vantar för att hon var för varm och Karin hade det riktigt mysigt, sittandes i sin sovsäck på en fäll i vagnen.

Enkelt mellanmål efter promenaden i kylan: Avokado, bacon och körbärstomater

Efter att vi städat och ätit lunch så åkte vi in mot stan i samband med Karins lunch-lur. Jag tänkte att jag skulle försöka genomföra veckans andra crossfit-pass när hon sov och det gick ritkigt bra. Jag hann med att köra hela mitt pass samt ha en genomgång med Joel om post-rehab övningar som jag skrev om tidigare. Mycket fokus på att jobba på utåtrotationen och styrka i skuldrorna. Det var även en hel del bålstabilitet inblandat i hans övningar vilket passar mig utmärkt, måste bli starkare där. Karin vaknade inte när jag körde iväg från MCW och hon fortsatte att sova medan jag gick in och hämtade Iselin och sprang in på ICA för att köpa lite fredagsmys åt Iselin. Hon vaknade först när jag körde in i garaget.

Iselin hade beställt tacos till middag, ritkigt gott men det blev mer av en nacho-tallrik för mig då jag skippade brödet och körde naturella nachos istället. De med ost-smak är riktigt goda men allt som är smaksatt innehåller socker, gäller även chips. Så kvällens mys blev lättsaltade chips och bubbelvatten. Iselin kollade på  smurfarna och jag passade på att köra veckans andra cykelpass efter att Karin lagt sig.

Min "Nachotallrik"

Veckans långa intervaller var en så kallad "Lactate Shuttle":

Bike : 5:00 on, 2:30 off, 6:00 on, 3:00 off, 7:00 on

Detta är ett pass som återkommer i CFE-programmeringen och jag både cyklade och sprang det i somras. Slutsatsen från dagens pass är att min tröskelnivå är mycket lägre på cykeln än när jag springer. Vi diskuterade detta i lunchrummet på jobbet för några veckor sedan och konstaterade att man bör ha koll på sin tröskelnivå i de grenar man ska tävla i. I det fallet gällde det skidor då många på jobbet ska åka vasaloppet. I mitt fall så gäller det framförallt cykling och löpning. När jag sprungit detta pass så har jag legat kring 175-180 bpm (93 - 96 % av max) på intervallerna. När jag cyklade idag så låg jag istället mellan 140-145 (75 - 77 % av max). Då jag är rätt ny inom cyklingen så har jag inte hunnit bygga upp ordentliga cykel-lår utan drar på mig syra ganska omgående. Försöker tänka på att hålla uppe kadensen för att inte trampa så tungt med det blir inte så mycket bättre. Idag körde jag lite med en metronom på 100 bpm för att kolla tempot.

Det har även varit riktigt kallt för Linda uppe i Orsa. De tog sig dock ut på ett pass, 26 km, på 2:15. Hon har varit lite orolig för hur det ska gå på öppet spår men utifrån de pass hon kört i Orsa så verkar formen rät bra. Jag tror det satsar på att köra en riktigt långpass imorgon om det blir lite varmare än idag. 

Trötta ben

Som jag skrev igår så var kände jag mig väldigt trött i mina ben under gårdagens löppass. Benen har inte känts så mycket fräschare idag och mina kollegor har undrat om jag gjort illa mig då jag haft sån träningsvärk att jag knapp kunnat gå. Trots denna träningsvärk så påbörjade jag en ny böjcykel idag. Jag körde en 4 veckors cykel direkt efter min operation för att ha något att träna utan att använda min axel alltför mycket. Sedan dess har jag fått upp rörligheten ordentligt och börjar träna lite belastning. Dock så fick jag började jag känna lite smärta för några veckor sedan och har sedan dess försökt att ta det lugnare men det är väldigt svårt. Min sjukgymnast sa att jag måste ta det försiktigt med axeln, det är trots allt bara 3 månader sedan jag opererade mig. Så nu har jag bestämt mig för att köra en ny böj-cykel med kompletterande axelrehab. Joel, en av tränarna på MCW, ska hjälpa mig att hitta bra axelövningar. De jag fått från min sjukgymnast är generella rehab-övningar med gummiband, samma häfte som jag fått efter alla operationer. Joel ska ta fram några övningar som är mer av post-rehab slag, d.v.s. steget mellan generell rehab och att kunna återgå till full sportspecifik träning. Dagens böj-pass såg ut enligt följande

3 x 10 Benböj @ 65 %

5 x 6 Bulgariska "Split Squats" per ben @ 2 x 16 kg

15 min axelrehab

10 min mobility

Jag hade planerat att köra ett cykelpass efter att barnen lagt sig och jag började med lite uppvärmning och lite enbens-tramp. När det var dags att börja köra intervallerna så kände jag att benen inte alls villa cykla så jag hoppade av cykeln. Förhoppningsvis kan jag köra passet senare i veckan. Linda åker till Orsa för skidläger imorgon men det kommer fortfarande att vara möjligt för mig att cykla när hon är borta. Det kommer dock bli lite besvärligare att få in ett till löppass, får se hur jag löser det.

Linda kom just hem efter en 12 timmars arbetsdag. Hon har otroligt mycket att göra på jobbet och efter förra veckans VAB så börjar det närma sig en oöverskådlig mängd arbete. Hon verkar dock ha hunnit ikapp en del under dagen och kan förhoppningsvis få mycket gjort imorgon innan hon åker annars finns det risk för att det blir lite helgarbete någon av de kommande helgerna (som redan är rätt fullbokade).