St Jude Medical Ronden

Jag har inte cyklat landsvägscykel sedan jag byte min Canyon mot en tempocykel för två år sedan. Idag var det dock dags för ett landsvägslopp igen, St Jude Medical Ronden. Jag hängde på Erik, Vickan, Alex och Karin som skulle köra och fick låna en cykel av Mantra Sport. Stort tack för det, man kan alltid vända sig till dem när man behöver cykelhjälp. Jag satte på Lindas Fast Forward-hjul och den rullade på riktigt fint!

Jag cyklade ut till Bälinge där starten gick för att känna lite på cykeln och mötte upp de andra där. Eneli, från IK Fyris Tri, hade bestämt att hänga med oss och det var även en del kollegor till Victoria som skulle köra. När starten gick upptäckte jag direkt att jag inte fick fast min högre kloss i pedalen ordentligt. Det funkade hyfsat så långe man inte körde hela rundtramp utan bara pressade. Jag ville inte stanna utan körde vidare och vi blev snabbt en ganska stor klunga men det fungerade inget vidare med klungkörningen. Vi gjorde ett kort stopp efter drygt 2 mil och jag passade på att kolla vad problemet med klossen var. Det visade att den gått sönder, troligen när vi gick omkring innan start. Det var dock inget att göra något åt utan bara försökte cykla på så gott det gick.

Trasig kloss!

Efter stoppet blev vi en mindre klunga och det fungerade nu riktigt fint att köra. Vickans kollega Jocke, en erfaren cyklist, agerade "klungchef" och såg till att vi fördelade ut oss jämt och att vi fick ett bra flyt. Efter 8 mil började dock folk tröttna och vi bestämde då att vi som kände oss lite piggare skulle gå upp och dra medan övriga låg på rulle. Resterande del av loppet så var vi 3 st som drog, jag och Alex växlade och Jocke körde hela tiden. Vi försökte öka farten när tillfälle gavs och i medvinden körde vi på rätt hårt. Cykelsnittet i mål blev 30.2 km/h vilket var ungefär vad vi siktade på.

Karin Engen höll uppe stämningen i klungan!

Cykel-selfie!

Det var riktigt kul att köra landsväg och klunga. Har funderar ganska länge på att köpa en landsvägscykel som komplement till tempo-hojen. Får se om det blir en investering framöver. Men under de kommande veckorna kommer jag behöva jobba lite på tempocyklingen inför SM.

Påsklov!

Påskhelgen går mot sitt slut och så även mina första pappa-dagar hemma med Arne. Vi har haft påskledigt hela veckan och haft några lugna och sköna dagar. Iselin var på påskläger på 4H-gården i Årsta i början av veckan och sen har först Farmor och Farfar varit på besök och nu är Mormor och Morfar här. Arne har visat upp sig från sin bästa sida och gillar verkligen att åka vagn så det har blivit en hel del promenader.

Syskonen!

Farmor & Arne

Mormor och Karin

När jag kikade i träningsdagboken så visade det sig att jag även fått in 10 träningstimmar, vilket jag inte trodde då jag har haft två hela vilodagar och det känns som en riktigt lugn vecka. Men om man inte har så mycket att att göra på dagarna så är det lätt att få in lite träningstimmar. Det har dock inte blivit några styrkepass då jag haft svårt att komma iväg till gymmet men simning, cykel och löpning har det blivit.

Det brukar alltid kännas trögt på cykeln i början men det känns som att det redan börja släppa. Körde ett riktigt skönt pass med Alex, Erik och Vickan igår kväll i påsksolen och det kändes riktigt bra. Idag har jag sprungit ett långpass, vilket ni som följer oss vet att vi inte gör så ofta. Senaste passet över 20 km var LL, lite över ett halvår sedan. Idag blev det 21 km lågintensiv löpning och löpformen känns ganska bra. Kommer nog försöka få in några långpass till innan Motala.

En vanlig lördag

Denna lördag har inte varit helt olika förra veckans och lördagarna kommer sannolikt att se ut såhär de kommande veckorna. Efter en frukost tillsammans så gjorde jag mig redo för ett ordentligt långpass på cykeln. Tanken var att testa all utrustning som jag tänkt ha under Vansbro och Kalmar Triathlon. Jag hade under gårdagskvällen monterat på tävlingshjulen och även en flaskhåller bakom sadeln där jag hade en dricksflaska och en "verktygs-flaska". Redan vid första guppet så hoppade dricksflaskan ut och jag förstod att det skulle bli bekymmer under dagens tur då det är rätt gropigt på vissa vägar.

Jag mötte upp Pablo vid Nelin och även Gustav, Martin och Mark anslöt kring 08 och vi rullade iväg. Vi var inte helt överens om vilken runda vi skulle köra och det blev en del felkörningar och dåliga vägval längs vägen. Pablo hoppade av efter 45 km, Mark hängde med till 60 km innan han behövde svänga av mot Uppsala. Jag, Martin och Gustav kämpade vidare men ingen av dem hade lust att köra 150 km som jag tänkt göra. Efter 85 km så var jag ensam och vände då ut från Uppsala igen med målsättningen att försöka hålla en högre fart under solo-delen än vad vi gjort i vår lilla grupp.

2 mil kvar...

Bitvis var det ganska ordentlig motvind och jag fick jobba för att hålla farten. Efter drygt 120 km började jag känna mig rätt mör och sista biten var ganska tung. Tankarna kring hur 42 km löpning efter 180 km cykel i Kalmar kommer kännas började snurra i huvudet - tror det är svårt att föreställa sig den känslan.

Efter knappt 5 timmar var jag tillbaka hemma och stretchade lite på gräset innan jag gick upp till tjejerna. Det blev en snittfart på 30.5 km/h under delen med gruppen och 31.2 under min solo-del så jag är nöjd med passet.

Medan jag var ute och cyklade så passade tjejerna, precis som jag gjorde förra lördagen, på att cykla till Boländerna för att handla. Denna gång cyklade Iselin själv istället för att sitta i vagnen, grymt starkt. Det är 5-6 km enkel väg och hon trampade glatt på med sin lilla cykel. De stannade även till på MCW och snackade lite med Sanna som höll öppet. När jag kom hem hade tjejerna precis kommit innanför dörren och Karin hade precis somnat.  Vi åt lunch i lugn och ro innan vi gjorde oss reda för bad/simning.

Linda cyklade ut till Björklinge medan jag och tjejerna tog bilen. Väl där så simmade jag drygt 1.5 km och Linda tog en kortare runda, 750 m, innan hon hoppade på cykeln och trampade hem. Nu sitter vi i soffan och är lite trötta men väldigt nöjda med dagen. Imorgon så har jag vilodag och ska bara ta det lugnt med småtrollen medan Linda ska springa en runda på morgonen.

Ha en trevlig kväll!

Ett triathlon i veckan...

Efter Lindas bilolycka i tisdags så har det varit lite huller-om-buller. Karin var fortfarande lite hängig i onsdags så vi valde att ställa in vårt deltagande på Parloppet. Jag bestämde mig istället för att vara med på IK Fyris "Ett triathlon i veckan" som de kommer att köra varje onsdags hela sommaren. Vi körde samma bana som vi gjorde på KM, sprintdistans i Björklinge och det blev tillsammans med cykling T.o.R ett ganska ordentligt träningspass. Jag klarade inte riktigt att håla samma fart som på KM men det kändes ändå bra och jag tror att det kommer att bli väldigt nyttiga träningspass nu under sommaren.

Igår var det tänkt att Linda skulle på börja sin semester men då det dykt upp en kurs i hennes planering så fick jag istället ta ut en föräldradag och vara hemma med tjejerna - vi har ju ingen fritids/förskoleplats nu under sommaren. Vi hade en ganska lugn dag och jag försökte ordna lite småsaker hemma i lägenheten samt lösa ordna allt gentemot försäkringsbolaget efter Lindas bilolycka. VI har lämnat in hennes cykel på en cykelverkstad i stan och cykeln klarade sig överlag ganska bra med hjulen fick ordentligt med stryk. Det gick inte att få dem raka utan att överanstränga ekrarna så mekanikern rådde oss istället att köpa nya hjul vilket även försäkringsbolaget gick med på. Det är oerhört skönt att när det löser sig smidigt med försäkringsbolag när man väl får problem.

Linda tränade lite både före och efter jobbet och jag stack iväg och körde ett pass tillsammans med Kristian när Linda kommit hem. Förra sommaren så bodde i princip jag och Kristian på gymmet och körde pass tillsammans var och varannan dag. Nu var det väldigt länge sedan vi körde något tillsammans och det var skoj att köra tillsammans igen. Vi komponerade ihop en "Cindy"-variant som blev riktigt jobbigt

20 min amrap

5 Hand-stand push-ups

10 Toes To Bar

15 Burpees

Idag är har Linda varit hemma med tjejerna och jag har jobbat igen. Linda har även fått två "bonus-barn" under dagen då några av våra goda vänner har haft lite svårt att få ihop de nu med jobb och barnpassning efter att skolan slutat. De spenderade, till barnens stora lycka, förmiddagen på Leos Lekland och hade riktigt skoj.

Nu på kvällen så har vi varit förbi hos Fredrik Swahn, Mantra Sport för att köpa lite nya grejer. Det blev en ny våtdräkt till Linda då hennes gamla är en enklare variant samt cykelskor till oss båda. Vi passade även på att kolla på nya hjul för att ersätta de som gick sönder vid bilolyckan.

Apropå mitt inlägg angående Karins triathlon-träning så fick jag det hela på film igår.

Klämdag = vardag

Efter gårdagens ledighet så var det åter igen vardag idag. Antar att väldigt många valt att ta semester eller flexa ut denna klämdag men vi tänkte att vi lika gärna kunde jobba. Linda stack iväg och simmade efter frukost och jag skjutsade tjejerna till skola/förskola i Storvreta. Det blir en hel del körande fram och tillbaka nu när vi bor i stan och de går kvar där ute så idag bestämde jag mig för att lämna bilen där och cykla in till jobbet. Jag tog det ganska lugnt och kände lite på kroppen efter gårdagens tävling. Det var inget som kändes konstigt och jag la in två lite längre fartökningar innan jag nådde stadsgränsen och alla rödljus.

Jag och Linda käkade lunch tillsammans med Emma-lina som var i stan på en liten kursgenomgång. Det är inte så ofta som jag vi träffar våra vänner från studietiden men det är alltid lika roligt när det väl blir av även om det bara blev en kort lunch denna gång.

Efter jobbet så cyklade jag ut till Storvreta för att hämta tjejerna. Nu körde jag ett 10k tempo och det kändes riktigt bra, cyklingen har verkligen släppt. I början av säsongen kändes det väldigt trögt men nu börjar det kännas riktigt bra på cykel och mitt mål på 5:30 känns inte helt omöjligt att nå.

Medan jag och tjejerna lagade middag så passade Linda på att köra crossfit efter jobbet. Hon körde en liten blandning dagens CFE och dagens MCW. Efter att hon kommit hem och vi ätit middag tillsammans så cyklade jag ned till boxen en sväng. Det har blivit lite väl  lite crossfit för mig de senaste veckorna så det var skönt att komma iväg idag och få en riktigt genomkörare

A.

Four sets of:

Shoulder Press x 3-5 reps @ 20X1, 40 kg

Rest 90 seconds

Toes to Bar x 10

Rest 90 seconds

B.

Five sets of:

Against a two-minute running clock @ 40 kg, complete:

Hang Cleans x 3 reps

Shoulder to Overhead x 6 reps

Front Squats x 9 reps

Burpees x Max Reps ( 21, 16, 15, 16, 20)

Toes-To-Bar

Det var första gången sedan axeloperationen som jag körde Toes-To-Bar och det kändes riktigt bra, klarade av att göra 10 obrutna vilket jag inte gjorde innan operationen. Tror att simningen bidragit med en hel del styrka och stabilitet - synergieffekter är toppen! Nu sitter vi och tittar på Österrike - Sverige vilket inte går något vidare så det är väl lika bra att gå och lägga sig. Imorgon ska jag cykla till XXL med barnen och köpa "snabb-snören" efter tips från Eric Blomqvist under gårdagens tävling så jag slipper skämmas pga långsamma växlingar. Sen blir det nog en sväng till Björklinge för lite simning, någon som har lust att hänga med?

Gök-ottan

04:30 ringde klockan i morse och Linda klev upp för att cykla en runda medan jag, Iselin och Karin sov vidare. När vi väl klev upp så kom Linda tillbaka från sin cykelrunda och åt frukost med oss. Hon körde dagens CFE-intervaller

Bike (TUE): Repeat :60 on / :45 off, until form/pace deteriorates

Cykelpasset gick tydligen riktigt bra och förutsättningarna kunde knappast vara bättre, vindstilla och 15 grader varmt. Snittfarten för passet blev strax över 31 km/h, inte allt illa och cykelformen verkar riktigt lovande. Efter frukost så skjutsade jag Linda till MCW där hon körde dagens CFE-WOD innan hon började jobba. 

STRENGTH:

DE: Box Squat 8x2 @ 70% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

"Elizabeth"

21 - 15 - 9

Clean (135/95)

Själv så skjutsade jag tjejerna till dagis och förskola i Storvreta innan jag åkte till jobbet. Jag inledde veckans träning med intervaller på lunchen. Jag fick med mig min kollega Joel och det var verkligen nyttigt att ha lite motivationshjälp på dagens intervaller. Vi körde ett "blandpass"; 4 x 800 m och därefter 10 x 30:30. De sista 30s intervallerna var ritktigt jobbiga och det var med trötta ben som vi joggade tillbaka till kontoret. 

Anledningen till att det blev mycket träning denna morgon/fm var att jag hade sommarmiddag efter dagens månadsmöte så Linda har varit hemma själv med tjejerna. Jag tror dock att Sanna skulle komma och hälsa på så det har säkert haft en riktigt trevlig kväll.

Imorgon hopps jag på att få testa våtdräkten inför torsdagens KM men hittills har jag inte fått napp på någon som har lust att hänga med imorgon, är du sugen att cykla & simma lite?

Måleri och Segway-polo

Det är svårt att hitta tid till att blogga nu efter vår flytt då vi har fullt upp med att få ordning på vår lägenhet. Vi har försökt få ihop träning, jobb, målning, upp-packning och allt annat under dagarna och det har gått ganska bra men det blir inte många lugna stunder under dagarna. Så fort Karin lagt dig på kvällarna så har vi plockat fram färg och penslar och börjat måla. Vardagsrummet och Iselins rum är nu färdigmålade och vi kommer börja med Karins rum ikväll så att allt utom hallen, som jag tänkte måla i midsommar, är klart till helgen. Iselin har hjälpt till att måla lite även hon. När vi köpte färg fick hon själv välja en färg att ha på sina garderobsdörrar och hon har målat dem själv vilket hon varit riktigt stolt över.

Målartjejen

Linda har under den senaste tiden haft lite besvär med sin vänstra? hälsena och har därför tagit det lite lugnt med tärningen den senaste veckan. Efter ett besök hos sjukgymnast i tisdags så har det känts bättre och i morse så var hon ute och cyklade lite intervaller med Victoria och hälsenan kändes bra. Även jag körde ett cykelpass i morse efter att jag lämnat tjejerna på dagis. De går kvar på dagis i Storvreta fram till sommarlovet så jag lämnade dem där och cyklade sen in till Uppsala. Körde lite längre intervaller. 10-8-6-4-2 min med 2 min vila. Hade en ganska tung ryggsäck så det gick bitvis ganska trögt men cykelformen är på antågande och när jag väl får tid att montera på mina nya hjul så hoppas jag att det ska gå riktigt fort.

I går eftermiddag så fick jag prova på en ny sport som jag tror jag ska satsa på efter min triathlonkarriär - Segwaypolo. Jag har gått en utbildning de senaste tre dagarna och igår så hade vi lite skoj och middag efter kursens slut då vi fick testa på Segway-polo - en modern form av hästpolo?

När saker och ting inte riktigt blir som man tänkt sig

Den här veckan har inte riktigt startat på det sätt som jag önskat och hoppats på. Natten till måndag sov Karin oroligt och när klockan ringde och jag skulle upp för att cykla till simningen så var både huvudet och benen tunga som stockar så istället för att kliva upp snoozade jag vidare och klev upp med övriga familjen när de vaknade. Lunchträningen uteblev p.g.a. möten - usch så frustrerande. Nåväl, när jag hämtade tjejerna var den +25 grader så vi spontan-picknickade i lekparken med vattenmelon till tjejerna och kaffe till mig. Karin var på ett strålande humör och Iselin såg jag inte mycket av eftersom hon stack iväg och lekte vattenkrig med sina kompisar. Efter uteleken fixade vi middag och Karin åt som en häst under tiden jag lagade maten och naturligtvis inget när den väl stod på bordet. Iselin, som för tillfället tycker att det mesta är orättvis, satt mest och beklagade sig över dagens middag och ville flytta till Pappa Atle i Norge för där får hon minsann äta precis vad hon vill varje dag - hmmm skulle inte tro det.

Eftersom jag missat morgon- och lunchträning och solen fortfarande sken så ringde jag Victoria och kollade om inte hon ville hänga med ut på en cykeltur. Victoria, henne kan man lita på och naturligtvis följde hon med. Vi cyklade 5 x 2km intervaller med 1 km rullvila och 1 x 4km innan vi varvade ned och fin-cyklade hem. Vi hann även uppdatera oss lite på varandras senaste äventyr vilken alltid är trevligt. Victoria, som i lördags sprang Göteborgsvarvet på 1.40, visade på stark cykelform trots endast 4 pass i år - den tjejen är en naturbegåvning. Siljan runt och Vättern kommer att gå hur bra som helst. Själv fick jag slita som ett djur, alltid motvind!

Idag ringde de från dagis ca 2 timmar efter att jag lämnat Karin och berättade att hon hade feber. Jajjamen, hög feber är det också. Nu sover hon och det har hon gjort sedan jag hämtade henne strax efter 10. Tydligen så går det feber på förskolan och de berättade att den ofta var hög men relativt snabbt övergående. Vi får hoppas att hon är i form på lördag. Dagens intervaller i Sommaro med Mantra Sport och IK-Fyris kommer antagligen att bli ensamma intervaller i Storvreta när Oscar kommer hem från jobbet istället, så är det när livet kommer emellan. Ingen CF blir det heller. Oscar fick dock in sin planerade träning idag. Han gav sig iväg på cykeln i morse och körde lite 90:90 intervaller på vägen till Fyrishov. Väl på Fyrishov så körde han en nedkortad variant av Pierres måndagspass

40x50 m enligt:

4: Skovel - teknik - ben - ss

4: droppen - ss - catch up - ss

4: superman - ss - accdrag - ss

4: enarm - ss - knutna nävar- ss

4: fr ss F2

4: fr arm F2

4: bröst F2

4: fr arm F2

4: Andning 3-5-7-9

4: Vf avbad

Pig-luxation och tempoträning

Idag är det sista lördagskvällen i Storvreta, om en vecka sitter vi säkert helt utslagna i vår soffa på Börjegatan och pustar ut efter en lång flytt-dag. Vill ni hjälpa till att göra vår flytt snabbare så får ni gärna hjälpa till. Vi börjar fylla lastbilen 0930 på Himmelsvägen och beräknar börja bära upp allt på Börjegatan kring 11. Vi bjuder på tilltugg för de som bär minst 5 flyttlådor.

Igår körde Linda ett litet mini-triathlon innan jobbet. Hon cyklade först till Fyrishov, lämnade sin ryggsäck där och sprang till Röbospåret och körde lite intervaller och avslutade med simning. Själv hade jag en liten lugn dag med lätt cykling till och från jobbet.

Bilder från Röbospåret 0530

Under gårdagskvällen så tog vi det ganska lugnt men strax innan Karin skulle lägga sig så gjorde hon illa sig när hon satte tig och tjurade samtidigt som jag höll i hennes arm. Jag kände hur det klickade till lite och märkte direkt att det var något på tog. Hon ville nu inte alls använda armen men somnade i Lindas famn i soffan. Efter ett tag flyttade vi henne till vår säng och då vaknade hon och grät - hon ville fortfarande inte använda sin arm. Med tanke på mina egna axelproblem så var jag orolig för hennes axel men kunde inte känna något problem med axelleden men det var uppenbart att något var på tog. Efter att hon vaknat, gråtit och somnat om ett par gånger så ringde vi tillslut 1177 kring 02 för att höra vad som kan ha hänt. Hon svarade direkt att det var en "pig-luxation" som tydligen är väldigt vanligt för barn och uppstår ofta när en förälder håller i armen och de sätter sig ned eller ramlar. Strålbenet luxerar i underarmen och barnet vill inte använda armen. Hon sa dock att vi kunde vänta med att träffa läkare tills imorgon bitti så länge hon sov vidare - vilket hon gjorde.

När vi vaknade så började vi göra oss redo för ett besök på barnakuten. När jag klädde på Karin så lyfte jag på hennes arm och vips så var det som om hon aldrig haft ont. Hon började direkt röra armen som vanligt och viftade, pekade och busade. Vi struntade nu i läkarbesöket och gjorde i ordning frukost istället.

Idag har vi packad ihop större delen av lägenheten, sista veckan kommer det kännas lite tomt men det känns skönt att vara redo för flytten när veckan börjar. Medan Linda packade lådor tillsammans med tjejerna efter frukost så var jag ute och cyklade. IK Fyris har träningshelg denna helg och på deras schema stod SMACK-rundan, 120 km landsvägstävling. Då jag bara har en tempocykel så kunde jag inte vara med på tävlingen utan lyckades istället dra ihop ett gäng som ville cykla lite tempo kring Uppsala. Jag mötte upp Samuel, en ny bekantskap, i Storvreta och jag förstod omgående att han var en cyklist av rang när han kröp ned i tempoställning och drog iväg i 45 km/h. Han körde Kalmar IM förra året och genomförde då cyklingen på 4:40, en tid som står sig bra mot de flesta proffs. Han har tidigare jobbat med cykelimport och hade alla gadgets och grejer man kan tänka sig behöva.

Vi körde på rätt bra i tempoställning från Storvreta till Nelins där vi skulle möta upp de andra och körde de 20 kilometrarna på 33 minuter. Vi han snacka lite längs vägen och jag fick lite tips & tricks kring min cykel, sittställning och träningstänk - toppen! Vid Nelins möttes vi av tre andra från klubben, bland annat "barnvagnsmannen". När vi körde KM löpning, 10 km för några veckor sedan så sprang han in på en tid under 40 min, med två barn i springvagnen framför sig - imponerande!

Vi drog norrut från Uppsala och det tog ett tag innan vi hittade en passande fart. Jag och Samuel låg längst fram och jag fick jobba ordentligt i tempoställningen i motvinden. Efter drygt 3 mil så valde två att vända och köra hem. Jag började nu känna mig ganska sliten i benen och la mig bakom Samuel och Martin. Vi trummade vidare och vände efter drygt 6 mil och körde en liten sväng via Husby och sen tillbaka längs E4:an. Det blev tillslut 10 mil på drygt 3 timmar med större delen i tempoställning. Några kortare bitar körde vi lite lugnare så det blev lite "intervall-karaktär" på långpasset.

Samuel som jag såg honom under hela dagen

Cykling är kul

Jag och barnvagnsmannen

När jag kom hem så hade tjejerna packat en del lådor och vi har fortsatt under hela eftermiddagen. Nu ska vi slappa i soffan och ladda inför morgondagen. Vi delar upp klubbens träningspass mellan oss, jag ska köra simning och core medan Linda ska köra terränglöpningspasset.

Tips från coachen...

Så har ännu en helg gått och vi gör oss redo för den kommande veckans äventyr; träning, hämtning, utvecklingssamtal, konferens i London, flyttpackning, jobb, skolans dag etc. ska pusslas in i kalendern. De senaste veckorna har träningen gått ganska bra och vi ligger kring 8-9 timmar var per vecka; 2 löppass, 2 cykelpass, 2 simpass och 3 crossfitpass är vårt grundtanke och den funkar ganska bra. Några crossfitpass har fått stryka på foten de senaste veckorna av olika anledningar.

Igår så körde Linda långpass med Triathlonklubben. Hon mötte upp med Diana och Peter en timme innan klubbens mötestid för att få lite extra sträcka. Det blev totalt nästan 11 mil i vinden och hon kände sig ganska sliten efter passet. Medan hon cyklade så tog jag det lugnt med tjejerna. Vi åkte in till MCW på barnens timme och efter att Iselin & Karin härjat på gymmet så gick stadsparken och lekte fram till det var dags för Karin att sova. Vi gick då tillbaka till MCW och mötte Linda som fick välbehövlig massage av Joel - tusen tack!.

Medan Karin sov så passade jag på att träna, körde lite front squats och sen dagens MCW-WOD som var riktigt jobbigt. Repklättringen blev väldigt mycket jobbigare än jag trott.

5- Clean @ 45 kg

1 - Rope climb, 5 m

4 - Clean @ 50 kg

2 - Rope climb, 5 m

3 - Clean @ 55 kg

3 - Rope climb, 5 m

2 - Clean @ 60 kg

4 - Rope climb, 5 m

1 - Clean @ 65 kg

5 - Rope climb, 5 m

Efter träningen och massagen så åkte vi hem och fortsatte att packa lite flyttlådor. Det börjar bli en hel del lådor men det är fortfarande mycket kvar att packa ned. 

Idag har Linda haft vilodag medan jag började dagen med cykling och simning. Cyklade lugnt till Fyrishov för att vara med på IK Fyris simträning, denna gång med tränare Pierre närvarande. Första gången sedan jag gick Kroons simkurs för 1½ år sedan som jag fick lite coach-tips. Otroligt bra och jag är övertygad om att det kommer gå lite bättre nu när jag vet vilka delar jag måste jobba med. Fick tips om två teknikövningar som jag ska fokusera på de kommande veckorna. Mitt vattenläge var dock bra så jag är nog inte ett hopplöst fall trots allt. Fokus för simpasset var fart och vi körde en hel del 25- och 50-meters intervaller i varierade farter. Jag kände mig ordentligt trött i axlarna när jag kröp ned i tempoställning och cyklade hem efter passet. Undra hur axlarna känns efter 4 km simning i Kalmar när man börjar cykla?

När jag kom hem så stack Iselin och Linda iväg på Mulle, denna gång var det paddling i Fyrisån på schemat. De hade några riktigt härliga timmar i solskenet tillsammans.

Eftermiddagen spenderades först i Björklinge hemma hos "Pia, Pia-mamman & Pia-mammans älskling". Pia (Sofia) fyllde 18 förra veckan och de hade lite kalas idag och bjöd som vanligt på otroligt god mat och trevligt sällskap. Efter kalaset kikade vi in hos Mantra Sport i Eriksberg som hade lite försäljning av cykel/triathlon kläder och utrustning. Vi köpte lite "bra-å-ha" saker, det finns massor av såna saker inom sporten.

Tempo Training +

Igår genomförde jag mitt första långpass  >20 km sedan löpningen under Sala Silverman i Augusti förra året. Efter att jag spenderat dagen med tjejerna hemma hos Kim&Kalle så sprang jag hem därifrån. Jag hade tänkt att försöka springa ganska lugnt, mitt tänkta IM Kalmar tempo 5.00 min/km. Men när jag joggade iväg i, vad jag tyckte kändes ganska lugnt, så pep klockan efter första 3 km och visade 13.28 - 4:30 min/km. Jag tänkte att det är väl lika bra att rulla på och se hur det går. För två veckor sedan sprang jag 16 km och snittade då just 4:30, verkar vara det tempo som är bekvämt för mig nu. Denna gång var dock sträckan ytterligare 5 km. Klockan fortsatte att pipa var 3:e km och visade kring 13:15 - 13:45. Jag började känna mig lite trött efter 18 km och när jag nådde Storvreta efter 19 så var det med ganska trötta ben som jag tvingade mig att springa en omväg genom byn för att få ut hela sträckan. Enligt polar så blev det "Tempo training +" vilket inte riktigt var min tanke. Jag måste antingen hitta ett sällskap som kan hålla nere tempot till nästa långpass eller ställa in klockan så att den piper när jag lämnar önskad pulszon.

Tempo Training +: This training increased your anaerobic tolerance, and improved your maximal oxygen uptake (VO2max) and efficiency. It also raised the speed you can maintain without building up lactic acid. The training duration was long enough to increase fatigue resistance at the used speed. Carbohydrates are the main energy source that your body uses at this training intensity.

Det var skönt att känna att det inte var några problem med knät under löpningen och farten går att hålla över längre sträckor. Som planeringen ser ut nu de kommande veckorna så har jag lagt in ett lite längre pass varannan vecka. Jag kommer att fortsätta att köra kort- och långa intervaller samt lite tempo utöver det.

Jag känner lite sliten i benen idag men körde ändå ett pass på MCW crossfit på lunchen med fokus på överkoppen.

A. Three sets of:

Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 30X0

Rest 45 seconds

Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011

Rest 45 seconds

Elbows to High Plank x 10 reps

Rest 45 seconds

Ring Row x 8-10 reps @ 3111

Rest 45 seconds

B. For time:

50 Sit-ups

10-8-6-4-2

Deadlift (60 kg) vs Dumbell push-ups

50 GHD Back Extensions

Sluttid: 4:46

Ett ganska roligt pass men mycket variation. Resten av veckan kommer att vara ganska lugn träningsmässigt. Jag märker direkt att långa löppass sliter hårt på kroppen och kräver mycket återhämtning.

Linda fortsatte veckan i återhämtningens tecken. Hon tog bussen till Fyrishov där hon körde ett ordentligt simpass där hon hittade ett bra flyt. Det var hennes tredje simpass denna vecka och det känns oftast direkt när man lägger in lite extra simpass att man blir mer vän med vattnet. Hon passade även på att köra ett kort och lugn pass på MCW under lunchen innan hon cyklade hem och hämtade tjejerna. Planerna för kvällen är att fortsätta packa flyttlådor. Vi har anammat samma metodik där som i vår träning. Inte så mycket långa pass istället korta intensiva. Vi packar några lådor varje kväll - kvalitet istället för kvantitet!

Hämtade upp en ny leverans från PurePharma på vägen hem

Antalet lådor ökar sakta men säkert

Prejad av barbapappa

Alla vi som cyklar längs vägarna på landsvägs- eller tempocyklar vet att det är väldigt svårt att cykla på gång/cykel-vägarna. Ut till oss i Storvreta så finns det en cykel- och gångväg hela vägen från Uppsala och vi brukar försöka att cykla på cykelvägen när vi lämnat stan. Det går dock inte att cykla på gång/cykelvägen från Gamla Uppsala och in till centrum då det är alldeles för mycket folk som går och springer, hundar i lösa koppel och sen är det dessutom busshållplatser hela vägen där avstigande bara kliver rakt ut. Jag har försök cykla på gångvägen tidigare men det slutar med att man bara sitter och bromsar och vid några tillfällen har det även varit väldigt nära att hundar puttat omkull mig då de hoppat mot cykeln när man cyklar förbi. Så jag håller mig numera på bilvägen i tätorten, trots att det finns cykel/gång-väg.

Att bilar tutar och håller på längs vägen händer ganska ofta, jag antar att de känner sig avundsjuka när de ser en cyklist som passar på att träna på vägen till jobbet. Jag brukar dock inte bry mig så mycket om de som tutar men när bilister ska börja sakta ned eller stanna för att börja bråka om cykelvägar blir jag tokig. Idag när jag cyklade hem från jobbet så låg jag och trampade på genom gamla Uppsala när en Volvo kom upp bredvid mig och saktade in och började ropa

"Upp på cykelvägen med dig!!"

Trottoarkanterna är ganska höga så det går inte att bara cykla upp ur som helst. Detta brydde sig dock inte mannen i bilen om utan började svänga mot mig för att preja upp mig på trottoaren. Som tur var så kom det an avtagsväg åt höger när mina hjul började närma sig den drygt 10 cm höga kanten så jag kunde köra upp på trottoaren på andra sidan. Mannen fortsatte att köra bredvid mig och berätta hur man skulle cykla. Jag hade nu ett ordentligt adrenalinpåslag efter hans prejningsmanöver och blev riktigt förbannad. 

De bygger nya järnvägsspår vid slutet på Gamla Uppsala och där har de bitvis grävt sönder cykelbanan. Vanligtvis så brukar jag cykla på den från Gamla Uppsala men nu kan man inte göra det med tempocykeln. Gubben kunde inte alls förstå detta. Vid järnvägsövergången efter Gamla Uppsala så var bommarna nedfällda så både han och jag fick stanna. han fortsatte att bete sig som ett pucko medan jag försökte förklara att det inte går att cykla på gångvägar men massa människor och djur när man träningscyklar. Strax innan bommarna åkte upp tände gubben en cigarett i bilen och vinkade ut ur rutan när han körde iväg. Jag var riktigt förbannad och satte nytt rekord från Gamla Uppsala till Storvreta, tack för den - surgubbe! Det är kanske inte så lätt att se så många människor som nu cyklar och får motion längs vägarna när man själv ser ut som barbapappa och röker i sin gamla Volvo.

Nu har jag fått skriva av mig lite. Summan av kardemumman är dock att snälla bilister, visa lite hänsyn till oss cyklister som försöker cykla längs vägarna. Vi försöker att ta så lite plats vi kan men det går inte att använda gång/cykelvägar när man träningscyklar.

Nu ska jag åka och hämta Iselin som är på lågstadiedisco - stora tjejen!

Natalie och Iselin redo för disco

Trötta axlar...

De senaste tre dagarna har mina axlar fått slita ordentlig men utan att jag har känt några besvär från operationen, riktigt skönt. Det började med 1000 m intervaller i söndags som jag skrev om tidigare där en av intervallerna var med paddlar/dolme vilket suger ordentligt i axlarna.

Studenternas löparbana

Igår började jag med att springa 5 x 1000 m på lunchen. De senaste veckorna har jag fått sällskap av några kollegor men nu fick jag köra själv. Det var ganska hård vind på den bortre långsidan vilket gjorde att splittiderna var lite långsammare än tidigare, låg kring 3:35-3:40 / km. Löpningen var förstås inte så jobbig för axlarna men efter jobbet var det dags för axlarna att få sig en omgång på MCW crossfit. Gårdagens pass, som även Linda körde på lunchen, såg ut enligt följande:

STRENGTH:

ME: Deadlift 

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Deadlift (75% 1RM)

Handstand Push Ups

Marklyften kändes bra men jag hade lite svårt med greppet. Körde upp till 150 kg och det kändes ok. Efter mitt sista lyft frågade Joel varför jag inte körde med omvänt grepp. Jag brukar alltid göra det men nu glömde jag helt enkelt bort det. Det var nog därför greppet kändes så dåligt. Om man kör med omvänt grepp så rullar inte stången ur händerna lika lätt.

Efter styrkedelen så var det dags för dagens metcon och den var framförallt tyngre än jag trott. Körde marklyften på 110 kg och kippade HSPU. Det tog kring 18 minuter totalt och jag var helt slut i axlarna efteråt.

Nu på morgonen så har jag kört ett kort cykelpass i den hårda motvinden och sen simmat på Fyrishov

400 m Uppvärmning

4 x 50 m Progress F1 - F4

500 Fritt

400 Arm

300 Fritt

200 Arm

100 Fritt

Axlarna och ryggen kändes trötta efter gårdagens HSPU och marklyft så det gick inte med någon rasande fart. Jag lyckades dock slå undan tankarna på att kliva ur bassängen och körde färdigt hela passet innan jag gav mig vidare till jobbet. Det är väldigt få på kontoret idag, Valborg är lite av en röd dag här i Uppsala. Jag tänkte jobba fram till lunch. Tror inte att vi kikar på någon forsränning med det kanske blir en majbrasa i Storvreta ikväll.

Judo-skridskoprinsessan

Som Linda skrev tidigare så har Iselin varit lite intresserad av att testa på Judo/Karate ("Kinasport" som hon kalla det) så idag var vi på nybörjarträningen hos Uppsala Judo. Det är förberedande för barn upp till åk 3 som vill börja i Judo. De går inte igenom några kast utan det är mest lek. De körde lite kul, klättrade i ribbstolar, kröp runt som olika djur och gjorde en del balansövningar. Läraren var riktigt bra och Iselin såg ut att ha riktigt skoj. Hon hade dock lite svårt med tränarens kommando för börja och sluta. Han var väldigt tydligt med att ingen fick börja göra något förrän han sa "hajime" och när han sa "matte" skulle alla avbryta. Barnen ville gärna börja så fort han berättat lite av det som de skulle. Vi tänkte köra de tre prova-på gånger som man får och se vad Iselin tycker om det. Hon kanske kan bli en Judo-skridskoprinsessa när hon blir stor.

Jag körde lite träning i morse innan vi åkte på Judo-träningen. Började med att cykla in till Fyrishov för att vara med på IK Fyris Triathlons simning. Tanken var att cykla lugnt men det är omöjligt att cykla lugnt i motvinden, då kommer man ingenstans. Väl på Fyrishov så körde jag klubbens planerade simpass

500 m uppvärmning(100 vf, 25 skovel, 50 teknik, 25 ben, 50 F3)

2 x 1000 m (1:a arm, 2:a ss)

500 m nedvarvning (5 x 100, F3+. F3. F2+. F2, F1)

Har länge tänkt köra 1000 m för att testa hur jag ligger till så det passade bra att köra passet. Jag simmade lite långsammare än min planerade tävlingsfart, precis som jag trott jag skulle göra. Simmade lite bröstsim på slutet och konstaterade att jag simmar bröstsim lika snabbt som crawl, trots all crawlträning. Hoppas dock att våtdräkten ska göra underverk för min simteknik, annars blir det 4k bröstsim i Kalmar.

Efter träning och Judo som gjorde vi några ärenden på stan innan vi åkte hem. Nu på em/kvällen har vi varit ute och lekt med tjejerna, vårdad cyklarna och planerat veckan som kommer. Linda lagade åter igen en riktigt god middag, fiskburgare denna gång - smaskens!

Vårstädning, cykling och håltagning

Den 4:e januari var senaste gången som jag sprang ett längre löppass, drygt 15 km. Sedan dess har det inte alls blivit särskilt mycket löpning på grund av sprickan i knät som jag drog på mig vid min cykelkrasch i början av februari. Den senaste månaden har jag dock kommit gång igen och kört lite kortare löppass. Igår så ville jag testa lite på hur knät känns vid längre distanser och hur "distansformen är. Det kändes faktiskt riktigt bra och knät var inte till så mycket besvär. 16 km i 4:30 tempo, ett bra kvitto på att jag träningen går bra, trots att jag inte sprungit så mycket. När jag sprang i januari så höll jag 4:45 och fick slita ordentligt. Igår sprang jag med en ganska behaglig känsla.

Trött å glad...

Förra veckan så körde jag lördagscykling med IK Fyris så denna vecka var Lindas tur. Hon hade även bjudit med sina kompisar Victoria och Diana och de körde, tillsammans med ett tiotal till, 60 km i vårsolen. Medan Linda cyklade så var jag med tjejerna på MCW där det varit vårstädning idag. Vi började 09 och målet var att gå igenom hela gymmet; tvätta av riggar, smörja roddmaskiner, borsta stänger, dammsuga, skura osv. Vi passade även på att måla våra boxar, med hjälp av alla barn och riva en vägg för att få lite med träningsyta.

Cykelgänget

Vi var dock inte kvar tills det blev klart då Iselin hade avslutning på simskolan kl 12. Hon har varit riktigt duktig och tycker att det är roligt och fick sitt första simmärke, doppingen. Vår första plan var att åka hem efter simskolan och att jag skulle köra ett cykelpass på eftermiddagen men vi bestämde istället att vi skulle ta det lugn tillsammans på stan. Vi började att fika i solskenet tillsammans med Anna och Ester Leijon. Sen gick vi till Mattsons guld för att låta Iselin ta hål i öronen. Hon har velat göra det ett tag nu men varit lite orolig för att det skulle göra ont. När vi väl var på väg att göra det föra några veckor sedan så blev vi avrådda då hon gick på simskola en gång i veckan vilket inte var så bra under läkningen. Men nu när simskolan var över så passade vi på. Hon var lite nervös med tjejen som tog håll var riktigt bra.

Busungerna vid Fågelsången

Vi avslutade dagen på stan med att shoppa. Först gick Linda loss på Åhlens och skaffade lite nya vår-/sommarkläder. Sen så skaffade jag mig lite nya kläder på Holmlunds. Att shoppa är minst lika jobbigt som träna, provrum är mer energikrävande än hårda intervaller. Nästa gång vi ska handla så ska jag ta med mig några Vitargo gel och se till att stoppa i mig en sån var 20:e minut för att inte gå för låg.

Trötta med nöjda med dagens åkte vi hem och hann bara med att ge tjejerna middag innan de skulle sova. Vi har käkat en riktigt härlig middag i lugn och ro nu, lammytterfilé, ungsrostad sötpotatis och en fetaostkräm, som bara jag åt då Linda kör en strikt paleo-månad.

Hoppas att även ni haft en härlig lördag.