St Jude Medical Ronden

Jag har inte cyklat landsvägscykel sedan jag byte min Canyon mot en tempocykel för två år sedan. Idag var det dock dags för ett landsvägslopp igen, St Jude Medical Ronden. Jag hängde på Erik, Vickan, Alex och Karin som skulle köra och fick låna en cykel av Mantra Sport. Stort tack för det, man kan alltid vända sig till dem när man behöver cykelhjälp. Jag satte på Lindas Fast Forward-hjul och den rullade på riktigt fint!

Jag cyklade ut till Bälinge där starten gick för att känna lite på cykeln och mötte upp de andra där. Eneli, från IK Fyris Tri, hade bestämt att hänga med oss och det var även en del kollegor till Victoria som skulle köra. När starten gick upptäckte jag direkt att jag inte fick fast min högre kloss i pedalen ordentligt. Det funkade hyfsat så långe man inte körde hela rundtramp utan bara pressade. Jag ville inte stanna utan körde vidare och vi blev snabbt en ganska stor klunga men det fungerade inget vidare med klungkörningen. Vi gjorde ett kort stopp efter drygt 2 mil och jag passade på att kolla vad problemet med klossen var. Det visade att den gått sönder, troligen när vi gick omkring innan start. Det var dock inget att göra något åt utan bara försökte cykla på så gott det gick.

Trasig kloss!

Efter stoppet blev vi en mindre klunga och det fungerade nu riktigt fint att köra. Vickans kollega Jocke, en erfaren cyklist, agerade "klungchef" och såg till att vi fördelade ut oss jämt och att vi fick ett bra flyt. Efter 8 mil började dock folk tröttna och vi bestämde då att vi som kände oss lite piggare skulle gå upp och dra medan övriga låg på rulle. Resterande del av loppet så var vi 3 st som drog, jag och Alex växlade och Jocke körde hela tiden. Vi försökte öka farten när tillfälle gavs och i medvinden körde vi på rätt hårt. Cykelsnittet i mål blev 30.2 km/h vilket var ungefär vad vi siktade på.

Karin Engen höll uppe stämningen i klungan!

Cykel-selfie!

Det var riktigt kul att köra landsväg och klunga. Har funderar ganska länge på att köpa en landsvägscykel som komplement till tempo-hojen. Får se om det blir en investering framöver. Men under de kommande veckorna kommer jag behöva jobba lite på tempocyklingen inför SM.

Oj, det är bara två veckor kvar!

Lite inlägg betyder inte att vi inte har något att skriva om utan snarare att vi har lite svårt att hitta tid att skriva. Sedan senaste inlägget har vi kört igång med köksrenoveringen samtidigt som allt annat rullar på som vanligt. Det har gått förvånansvärt bra att leva utan kök och vi har faktiskt bara ätit hämtmat en dag under dessa två veckor - frysen var ordentligt full med matlådor. Vi utökade även renovering då köksinredningen blev lite försenad så nu har vi även fått nytt golv i hallen. Förhoppningsvis är allt klart till nästa helg.

Iselins konståkning avslutas nu i helgen och under de kommande veckorna kommer vi istället att köra igång med lite löpkurser med vårt företag FYSEK. Vi kommer, förutom lite extra teknikfokus på de kommande löptränignarna med ULK/IK Fyris Triathlon att köra en kurs med Q-MED och en med Kraftkällan. Igår fick jag hem en låda med metronomer som vi kommer att arbeta en del med för att hitta en bra stegfrekvens. 

Träningen har börjat rulla på igen efter Vasaloppet och förhoppningsvis kommer det blir  lite mer cykel och löppass under de kommande veckorna.

Mitt i all renovering, jobb, träning, coachning med mera så kommer vi ibland på oss själva att det faktiskt bara är två veckor tills planerad tillökning!

Compact Livin'

Denna vecka har varit ganska lugn med för att inte riskera att bli sjuk efter vasaloppet och låta kroppen återhämta sig ordentligt. Jag vilade mån - onsdag och har sen kört några lätta pass. I torsdags så gjorde jag i ordning skidorna för sommar-förvaring och tog samtidigt fram "svarta-faran" som stått undangömd sedan Kalmar. I fredags blev det landsvägspremiär, riktigt skönt att vara ute och rulla igen.

Idag har jag varit med på löp-clinic som Uppsala Löparklubb arrangerade med Markus Stålbom. Det är riktigt nyttigt att jobba med sin löpteknik och det är kul att höra hur andra jobbar med att lära ut. Mycket av det Markus pratade om och visade stämmer bra överens med det jag försöker förmedla på mina pass. Han hade några bra övningar som jag inte sett tidigare för att konkretisera några delar av löpningen. Några nya övningar var det dock som jag kommer att ta med mig. Han filmade även våra löpsteg och det är alltid intressant att se sig själv när man springer.

Under veckan så har vi även förberett i lägenheten för att renovera köket. Ni som känner oss vet att vi kan vara lite optimistiska med våra tidsplaneringar och nu har vi gjort det igen. Renoveringen börjar imorgon och planeras ta 4 veckor och är då klart 4:e April. Den 5:e april är det planerad datum för bebisen - massor med tid över i planeringen alltså! Iselins rum och köket är nu tömda och vi bor nu väldigt kompakt med kombinerat kök och vardagsrum.

Iselins rum

Compact Livin'

Lördagsstafett

09.30 Lämna L på Actic

10:00 Lämna I på konståkning och åka och handla

11:20 Hämta I och skjutsa henne till gympa. 

12:30 Hämta L på MCW

12:45 Hämta I

13:00 Hemma, snabblunch och ombyte

13:45 Lämna I på barnkalas, åka till Storvreta för ett skidpass 

15:45 Hämta I

16:30 Åka till Fyrishov för att bada med I & K medan L simmar

18:30 Middag

19:15 Lägga barn

NU - Kaffe och stillasittande!

Så här har min lördag sett ut, fullt ös medvetslös. De flesta lördagarna ser ut ungefär såhär men denna gång var det även kalas. Det är ett väldans pusslande men jag fick in ett riktigt bra stakpass på konstsnön i Storvreta och Linda har hunnit med tre pass!(Är i v 33 nu)

Stakintervaller fredag kväll

Stakpass, A1 idag

Efter förra helgens skidlopp fick jag det underbara seedningsbesked i tisdags att min resultat räckte till en plats i startled 2 - riktigt skoj! Nu behöver jag förhoppningsvis inte stå still under Vasan utan kan köra på direkt från start. I tisdags fick jag även en leverans från PurePharma med deras MOD (Magnesium, Omega3 & D-vitamin). Precis vad jag behöver så jag kan hålla igång med träningen genom "Vabruari" utan att bli sjuk.

Utöver det vanliga; familj, jobb och träningen så har en hel del nya "bollar" rullat in som jag också försöker att hålla i luften. Dels så har vårt företag FysEks verksamhet börjat rulla igång och jag har några adepter som jag hjälper med träningsplaneringen inför olika lopp i sommar. Det ska riktigt skoj att följa dem under våren och se hur det går för dem. Jag har även gjort klart med Q-MED (Galderama) att jag ska hålla en 6 veckors löpkurs med deras idrottsförening med början i April - kul!

För att verkligen fylla upp kalenders så har jag även tagit på mig att vara tävlingsledare för deltävlingen i Svenska Cupen som kommer att gå i Uppsala i sommar. Riktigt kul att få leda den tävlingen från arrangörsklubbarnas sida. Det kommer att bli en riktigt rolig tävlingen med en karaktäristisk bana i en historisk miljö. Du har väl anmält dig?'

Lindas barnträning rullar på för fullt och det har varit närmare 20 barn på träningarna, riktigt roligt! Det finns verkligen ett stort intresse för triathlon just nu och det kommer säkert ännu fler barn i vår när vi börjar träna ute. Medan jag är i fädernas spår mellan Sälen och Mora, den 1-2 Mars så ska Linda och några barn åka till Motala för att vara med på ett barnläger (Tri-4-Fun). Det blir säkert riktigt skoj.

Nu har jag suttit still länge nog, dags att börja förbereda inför imorgon. Consoden bjuder på familjeaktivitet så jag och Iselin ska åka till Romme och åka slalom hela dagen.

Hoppas ni haft en lugn helg!

Uppstart

Efter lite uppehåll med klubblöpningen kring jul så började vi idag igen med ett uppstartspass. Vi började med en kort presentation och genomgång av klubbarna (Uppsala Löparklubb och IK Fyris Triathlon) och sen körde vi gång passet som jag var ledare för. Det dök upp 38 personer varav väldigt många nya vilket var riktigt skoj. 

Själva passet blev lite förkortat då presentationen i början tog en del av tiden. Vi hann dock med uppvärmning, löpskolning, 3-4 x 1200 m, nedvarvning och stretch. Alla fick jobba på ordentligt och såg glada och trötta ut efteråt. Nu hoppas vi på fortsatt bra uppslutning.

Annars går vi i väntans tider och tänker jag inte på tillökningen i April utan på att det ska bli skidspår så jag kan börja träna inför vasaloppet. Vi har tänkt att köra en träningshelg denna helg och hoppas att vi ska hitta några bra spår att åka i. Helgens träningsprogram innehåller det mesta man kan önska sig; Skidor, Simning, Löpning, Yoga, Pingis, Fotboll, Cykling och Crossfit - ett riktigt höjdarprogram!

Skid och klisterpremiär

Nu är årets skidpremiär avklarad. Jag har hunnit med två pass idag men spåren är verkligen inte bra. jag testade både spåren vid Odensala/Spikbodarna och de vid skidstadion. De vid skidstadion var förstås bättre men var väldigt lösa och sladdriga på eftermiddagen. Jag har känt mig lite rosslig i halsen de senaste dagarna så det blev därför två väldigt lugna A1-pass, totalt 32.5 km. Kanske lite dumt att inte vila tills halsen känns bra men jag vill försöka få lite skidmil i benen nu när jag är har tillgång till skidspår. Testade mina nya skidor på eftermiddagen men det var svårt att säga något om dem i de dåliga spåren.

Imorgon åker jag till Vålådalen för att åka tillsammans med Eric, Victoria m.fl. Hoppas på att det är lite bättre spår sär och att jag kan få lite mer känsla för hur de nya skidorna är. Det ska, som jag skrev tidigare, vara riktigt bra i varmare klisterföre, precis som det är nu. Jag har precis kommit in från förråden aka "vallaboden" och förberett skidorna för inför imorgon. Jag har aldrig tidigare lagt klister på skidor så gårdagens vallning var klister-premiär för mig. Det är riktigt kladdigt och besvärligt, inget man vill hålla på med för ofta.

"Vallaboden"

Grundklister, KR30

Spikbodarna

Bland skogsrå och troll

Vanligtvis så brukar jag försöka hålla fredagskvällen träningsfri men denna vecka har det varit svårt att få in all träning så därför blev det ett lugnt löppass ikväll. Jag hade en tanke på att köra ett tröskelpass men då jag planerat att köra roddintervaller och maxstyrka på MCW imorgon så tänkte jag att det var bättre för ett lugnt distanspass. Jag gav mig iväg efter att barnen lagt sig och började med att springa på belysta cykelvägar. Efter ett tag gav jag mig ut mot Hågadalen och det var riktigt härligt att springa i skenet av pannlampan på de små skogsvägarna. Jag har nog inte sprungit i skogen med lampa sedan Natt-DM någon gång på slutet av 90-talet.

Trots att man är helt medveten om att det inte finns några farliga djur i skogen så springer man ändå lite på spänn och lyssnar lite extra. Jag var inte helt säker på vägen genom Hågadalen och tog av på en stig för tidigt. Istället för en ganska bred och lättsprungen skogväg blev det nu en smal och slingrig stig över myrmarker. Det kändes som det satt troll bakom var och varannan sten och kanske ett skogsrå bakom något träd. Nu när jag kollar på pulsen så hade jag högst snittpuls genom skogen, om det beror på trollen eller för att det krävdes lite extra koncentration att springa på den besvärliga stigen vet jag inte.

Pulskurva

Rundan

Jag jobbar på MCW imorgon, så om någon har lust att kika förbi och köra lite crossfit, snacka träning eller ro så är ni välkomna. 

Träningsläger med IKHP & TriFit

Jag har spenderat hela helgen i Jönköping på mitt livs första triathlon-läger även om det bara var två av tre grenar på schemat. En av medlemmarna från IK Fyris Triathlon var på ett läger arrangerad av IK Hakarpspojkarna och Christian Kirchberger (TriFit.se)  för några år sedan och nu när de arrangerade ett läger igen så tyckte han att vi borde åka.

Vi åkte ned efter lunch i fredags och kom fram i god innan det första passet, löpning. Innan passet samlades hela gruppen, en salig blandning av människor med väldigt varierad erfarenhet av triathlon - riktigt kul! Fokus för första passet var löpteknik och snabbhet, precis som utlovades och vi joggade iväg till en parkeringsplats där vi körde löpteknik. Christian körde några löpteknikövningar, mestadels sånt som jag känner igenom sen tidigare. Han var dock oerhört bra på att förklara syftet med övningarna, vilket inte alla instruktörer är så jag försökte verkligen ta till mig av allt han sa. Efter löpskolningen körde vi 2 varv av 5 min max-rusher i lag om tre(där en sprang och två vilade) med en kort joggrunda som vila mellan - riktigt jobbigt.

Lördagens schema var fullspäckat. Efter frukost var det först 60 min rörlighet med fokus på axlar och säte, vilket är två områden där triathleter ofta är väldigt stela och vi som var med kursen var inga undantag. Efter rörligheten körde vi ett kort simpass med teknikfokus. Fick lite tips och trix som jag ska ta med mig till mina simpass framöver.

Rörlighet

Rosenlundsbadet i Jönköping

Efter simning, lunch och lite tv-tittande (skidåkning från Bruksvallarna) så körde vi igång eftermiddagen med löpning. Precis som fredagens pass körde vi först löpskolning och sen lite intervaller. Denna gång var det något längre parintervaller. En riktigt bra intervallform som jag ska testa med löpgänget någon av de kommande tisdagarna - be prepared!

Löpteknik

Parintervaller 

Efter löpningen var det åter igen simning och nu distans. Det nu var även Kim, simtränare från JSS med vi bassängkanten och jag fick vinterliggare några tips att ta med mig hem. Det blev ett ganska långt pass och på slutet började jag känna mig ordentligt öm i axlarna.

Kvällen avslutades med en föreläsning om periodisering och hur Christian planerade sin säsong när han var aktiv. Intressant att höra men det är svårt för oss att ha så långa planer då man aldrig vet hur man kommer kunna träna under veckorna. Vi har en grov plan i bakhuvudet någonstans och försöker köra på när tillfälle ges. Om jag någon gång ska göra en ordentlig satsning senare i livet kan det dock vara bra att ha ett periodiserat upplägg.

The smell of träningsläger

Lägret avslutades idag med ett simpass men lite teknik och sen några riktigt hårda testlopp som kändes ganska bra. 50 m på 0:42 och 100 m på 1:39 är ok på 50 m bassäng. Inget att hänga i julgranen men helt klart framsteg sedan förra våren. Innan vi åkte hem körde vi även ett kort styrkepass. Vi körde 12 övningar, 2 x 30:30 av varje. De flesta övningarna har jag gjort tidigare men det var några nya. De var upplagda utifrån ett triathlonlopp, dvs först simmuskler, sen cykelmuskler och till sist löpmuskler. Ett ganska kul upplägg faktiskt.

Imorgon börjar en ny vecka med nya äventyr. Förhoppningsvis kommer det snö så jag kan börja åka skidor snart....

Gravidträning

Som ni alla vet så väntar vi tillökning i början av April. Bara för att Linda är gravid så har hon inte slagit av på träningsmängden så mycket utan fortsätter att träna relativt mycket. Intensiteten på passen har dock minskat något och hon kör nu även en del Yoga, där hon hoppat in som instruktör på Actic och håller ett pass i veckan, fredag 06:30 för den morgonpigge.

Nu på morgonen så läste jag en ganska intressant artikel om tränings och graviditet och hur mammans fysiska aktivitet kan påverka barnens hjärnas utveckling - intressant!

"...the lesson is clear. “If a woman can be physically active during her pregnancy, she may give her unborn child an advantage, in terms of brain development,” Ms. Labonte-LeMoyne said. And the commitment required can be slight. “We were surprised,” she said, “by how much of an effect we saw” from barely an hour of exercise per week.

En bild från ett av Lindas styrkepass denna vecka, här kör hon 3 x 5 Benböj på kroppsvikt

Här är två andra artiklar om hur föräldras hälsa påverkar barnen:

Newborns of obese parents have altered DNA methylation patterns at imprinted genes

Risk of childhood overweight or obesity associated with excessive weight gain during pregnancy

Själv så laddar jag för träningsläger i helgen. Jag åker till Jönköping tillsammans med Peter S från IK Fyris Triathlon för en helg med simning och löpning. Det är 8 timmar träning på två dagar på schemat, blir nog riktigt skoj.

1 år, hurra hurra!!

Idag är det ett år sedan vi startade denna blogg och det har skrivits en hel del här sedan dess, framförallt om träning. Syftet var från början att ha den för att skriva av sig om alla tankar under vår väg mot Kalmar. Nu när vi gjort Kalmar och månaderna rullar på så har det blivit lite glesare med inlägg men det är fortfarande skönt att få skriva av sig ibland. Det har blivit 260 inlägg under det senaste året och det allra första hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2012/11/forsta-inlagget.html

Vasaloppsträningen rullar på för fullt och träningsmängden de senaste veckorna är ungefär på samma nivå som inför Kalmar i somras. Det ska bli riktigt skoj att åka vasaloppet, jag längtar verkligen efter första skidpasset. Nya (bättre begagnade) skidor och nya pjäxor står i förråden och väntar på att få komma ut i spåret. 

Dagens vasalopps-pass blev roddintervaller på MCW. Vi jobbar där hela helgen så jag passade på att köra dubbla pass medan jag var där idag. Styrka på morgonen när vi öppnade och sen roddintervallerna medan Karin sov kring 12. Då Linda är på barn- och ungdomstränarutbildning så ställde Viktoria och Erik upp och hjälpte Iselin med konståkningen medan jag och Karin var på MCW - Tusen tack för det. 

När konståkningen var slut så dök de upp på MCW och där anslöt även Alex, Karin, Malin och Adde. De körde igenom dagens WOD och körde därefter samma rodd-intervaller som jag körde tidigare.

10 x 70:20

5 min vila

10 x 30:30

Här är lite bilder från dagen. Iselin ville också vara med och träna med sina favoriter och blandade lite övningar och lek

De jobbade på riktigt bra och det såg riktigt bra ut under andra intervallserien efter jag kommit med några rodd-tips.

Eftermiddagen och kvällen har spenderat hemma i lugn och ro. Imorgon är fortsatt utbildning för Linda medan jag, I och K hänger på MCW

Foto: Crossfit-Alex

Träningshelg IK Fyris Triathlon & Mantra Sport

I helgen så arrangerade IK Fyris Triathlon tillsammans med Mantra Sport sin traditionella höstträningshelg. Helgen började redan med simpass och core på torsdag kväll men vi anslöt först efter lunch på lördagen. Jag var på konferens tors - fre och på lördag morgon var det avslutning med strövarna så vi kunde inte vara med på spinningen.

Eftermiddagen började med att Emma Graff, tidigare IK Fyris, höll en liten föreläsning om hennes bakgrund och hennes tankar kring träning, tävling och gav en del tips och trix. Jag är övertygad om att det var en riktigt givande timme för de flesta deltagarna.

Efter föreläsningen så var det dags för ett styrkepass. Precis som för två veckor sedan så höll jag och Linda i det och vi körde en variant på ett pass som vi körde förra julen. Vår tanke var att försöka hitta övningar som inte kräver så mycket utrustning samt med fokus på kondition och bålstabilitet. Passet såg ut enligt följande:

For time

1. 10 Burpees 

2. Pull ups

3. Wall walks

4. Burpee box jumps

5. Handstand Pushups

6. Ball slams 9/6 kg

7. KB Swings (24/16kg)

8. Goblet squats (24/16)

9. Toes to Bar alt Situps

10. Walking lunges med viktplatta över huvudet

11. Wall balls 9/6

12. Man-Makers

Utförande: 1, 2-1, 3-2-1, ..., 11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Innan vi började med WODen så körde Linda en ordentlig uppvärmning för att alla skulle vara ordentligt varma. Nästan alla som var med på föreläsningen körde vårt pass och det var fullt ös när klockan startade, vet inte om jag sett så många träna samtidigt på MCW förut, det var folk överallt. Själv fick jag ordentligt sparring från Amanda Bohlin som satte full fart direkt och jag fick slita som en tok för att hålla jämna steg med henne - riktigt kul!. De allra flesta genomförde hela WODen, nästan tog 60 min för en del medan några avbröt efter en stund. Så här i efterhand skulle vi kanske gjort en liten kortare WOD eller haft en Time-cap då alla slutar.

Efter passet så åt i alla middag på Basilico, riktigt trevligt. Det blev dock inte så sent då söndagens schema började med simning 08:00. Det var nog nytt rekord i antal deltagare på söndagssimningen. Riktigt roligt och jag hoppas att det fortsätter att komma mycket folk på träningarna även de kommande helgerna.

Helgen avslutades med ett lugn löppass, även det med riktigt bra uppslutning. Det blev drygt 15 km i ganska lugnt tempo.

Jag har tyvärr inga bilder från helgen då jag hade fullt upp med att träna. Jag ska se om jag kan få några bilder från någon av de andra deltagarna framöver.

Crossfit-event med IK Fyris Tri & Mantra Sport

Det är många i IK Fyris Triathlon som varit nyfikna på vår crossfit-träning sedan vi började träna med klubben för ett år sedan och idag har vi äntligen lyckats genomföra ett litet Crossfit-event för IK Fyris Triathlon och Mantra Sport. På förhand såg det ut att bli riktig bra uppslutning och de flesta dök upp vilket var riktigt roligt. Jag och Linda hade komponerat ett pass bestående av tre WOD:ar med relativt lätta övningar och lite konditionsfokus. Men innan vi började med dessa så körde Linda igenom en riktigt bra uppvärmning för att se till att ingen drog på sig någon onödig skada.

Efter uppvärmningen gick vi igenom den första WOD:en, Baseline, som är en klassiskt test inom Crossfit.

For Time

500 m Row

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

Alla öste på riktigt bra och de började ana att det skulle bli ett ganska jobbigt pass. Efter Baseline delade vi upp gänget i två grupper där den ena gruppen gjorde WOD:en "YES-BOX"

For Time:

400 m run

21-15-9

Kettlebell swings

Burpees

400 m run

Den andra halvan fick göra en av mina favorittjejer, Kelly, som verkligen testar konditionen och mjölksyretåligheten.

5 Rounds for time

400 m run

30 Box Jumps

30 Wall balls

Några av deltagarna hade andra ärenden och hann bara med två av de tre WOD:arna men vi var ett gäng som körde igenom alla tre, vilket kommer kännas ordentligt i kroppen imorgon. 

Under veckan så har jag startat upp årets Vasaloppsgrupp under vårt nystartade företag FYSEK. Vill du vara med och ta del av träningsprogrammet fram till Vasaloppet eller Öppet spår så gå gärna med i gruppen. Vill du istället ha ett personlig träningsupplägg inför någon skidtävling i vinter, maila till kontakt@fysek.se