Max-dax och simanalys

Under de senaste 10 veckorna har jag tränat enligt Wendler 5-3-1 för att bli starkare i basövningarna benböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Jag skrev ett inlägg och förklarade styrkeplaneringen tidigare, det hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2013/09/styrkecykel-wendler-5-3-1.html.

Nu har jag kört igenom två cykler av planeringen och det är dags att testa och se om jag blivit starkare. Idag var första testdagen och jag började med marklyft. Mitt tidigare rekord var 155 kg men det var nästan ett år sedan nu. Jag började med att värma upp med lite lättare lyft och 120 respektive 140 kg kändes ganska lätt. Jag ville inte ödsla massa krut på små ökningar så jag lastade på 160 kg. Lyftet ser ni nedan, det snurrade ganska ordentligt efteråt, som alltid när man kör maxlyft i  mark.

Jag testade därefter några lättare lyft i bänkpress för att värma upp men kände direkt att det inte var någon mening att göra några maxlyft i bänkpress. Jag är fortfarande för svag i vänstern för att göra bra lyft så jag får fortsätta att jobba med hantlar tills jag har en bra balans mellan vänster och höger. Bänkpress är den enda övningen där jag känner mig begränsad efter min axeloperation, jag får ingen bra kontakt med musklerna i bottenläget på vänster sida.

Jag har länge velat se mig själv när jag simmar och i morse så blev det äntligen av. Jag, Martin, Alex. Karin och Anders körde ett bra simpass tillsammans och avslutade med lite filmning. Precis som jag anat så ser det inte direkt ut som det gör när eliten simmar på TV men det var inte så hemskt illa. Mitt problem med att hitta en bra fäste tidigt i draget syntes ganska tydligt. Det är bara att jobba vidare med att hitta något att ta tag i.

Skojlöpning, väderkvarnar och trainer-time

Nu står trainern i vardagsrummet, ett säkert tecken på att cykelsäsongen är slut. Min cykel står dock fortfarande i förrådet men Lindas är uppställd och hon körde första innepasset i onsdags-kväll och hennes reaktion var att det krävs psyke för att klara av att köra cykling inne. Nästa vecka börjar dock nya avsnitt av Greys Anatomy så då kommer hon säkert kunna motivera sig att sitta en timme framför TV iaf.

Igår körde jag pass 2 av min styrkecykel. Denna gång var bänkpress som gällde:

Basövning

5 @ 65%, 42.5 kg

5 @ 75%, 50 kg

5+ @ 85%, 57.5 kg, 3 reps

Assistansövningar

Liggande rodd, 5 x 12 @ 50 kg

Armhävningar i ringar, 5 x 10

Strika pull-ups, 5 x Max (6,5,5,4,4)

Liggande rodd

Vid bänkpress, armhävningar eller liknande övningar så känner jag av min axeloperation och har lite svårt att få bra kraft i vänstern. Räknade vikterna på mitt vad jag klarade innan operationen vilket var lite tungt och jag klarade bara 3 repetitioner på 85%. Armhävningarna i ringar kändes riktigt bra och där får jag jobba hårt med stabiliteten i axeln vilket är välbehövligt.

Igår kväll var det som vanligt simning med Kroon. Jag fick många tips av honom och det kändes som att det gick bättre. Jag har haft lite för mycket fokus på att lyfta armen ur vattnet på ett teknisk bra sätt med armbågen uppåt vilket har gjort att jag inte riktigt avslutat simtaget under vattnet. Nu ville Kroon istället att jag skulle försöka simma mer som en "väderkvarn" och det kändes som jag fick mer tryck i slutet på draget. 

Nu på morgonen har jag varit med på det första av We Run Uppsala & Fyslabbet styrke-/ löppass. Det kommer bli ett stående pass i min kalender under hösten, riktigt kul. Idag var det löpning i olika farter och terräng blandat med lite löpteknik och kamp-lekar. Kändes riktigt bra att vara ute och springa i stadsskogen medan solen gick upp.

Styrkedags

Igår så körde jag föra passet på höstens styrkecykel men innan jag började så var det dags för den 5 delen av höstens löpskolningskurs. Under veckorna som gått har vi jobbat hårt med att hitta en bra hållning, ett bra lyft, ett bra isättning och ett högt stegtempo. Höstens intåg börjar dock bli allt mer märkbart och när jag skulle köra videoanalys av deltagarnas steg igår så var det för mörkt för att få en bra film som gick att spela upp i slow-motion. Jag kör videogenomgången nästa vecka, innan testloppet och förhoppningsvis innan det blir för mörkt. Jag har fått flera förfrågningar under kursens gång om att köra en löpgrupp under våren vilket är riktigt kul.

Efter löpningen så fick jag med mig "Snabb-Erik" på mitt styrkepass vilket var kul. Det är alltid bra att ha med någon när man ska träna styrka. Vi var båda uppvärmda och klara så vi körde igång direkt med passet

Basövning Knäböj

5 @ 65 %, 62.5 kg

5 @ 75 %, 70 kg

5+ @ 85%, 80 kg 6 reps

Tilläggsövningar

Bulgarian Split Squats, 3 x 12 per ben @ 2 x 16 kg

Good morning, 5 x 12 kg @ 40 kg

GHD Sit-ups, 5 x 12

Det kändes bra men det BSS sög ordentligt i rumpa/ben och känns ordentligt idag. Det ska bli kul att köra igenom denna styrkecykel och se hur man utvecklas. Nästa stora mål är vasaloppet om 24 veckor så jag hinner köra styrke- och simfokus i några veckor nu innan det är dags att börja träna mot vasan. Jag kommer nog att köra ett 15-veckors upplägg inför vasan, precis som jag gjorde inför Öppet Spår 2011 och som jag körde i min vasaloppsgrupp förra året. Är det någon som är intresserad av att vara med på min 15-veckorsplanering inför Vasaloppet eller Öppet Spår så skicka ett mail.

Knäböj

Bulgariska Split Squat

Styrkecykel, Wendler 5-3-1

Efter lördagens Lidingölopp så kommer jag att dra igång med en uppbyggande styrkecykel enligt Wendler 5-3-1. Det är ett populärt styrkeschema som några på MCW Crossfit kört och varit nöjda med. Metoden bygger på ett ganska vanligt koncept med fokus på basövningar och progressiv belastning med tillägget periodisering. Så här ser programmet ut.

Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Del 4 (De-load). Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Varje del innehåller sedan 4 st pass enligt följande:

A – Benböj + Tilläggsövningar
B – Bänkpress + Tilläggsövningar
C – Marklyft + Tilläggsövningar
D – Axelpress + Tilläggsövningar

Dessa 4 pass rullar sedan genom de föra delarna med 3 pass per vecka vilket resulterar i följande schema

Vecka 1: A1, B1 ,C1
Vecka 2: D1, A2, B2
Vecka 3: C2, D2, A3
Vecka 4: B3, C3, D3
Vecka 5: A4, B4, C4
Vecka 6: D4

Programmet lämnar utrymme för att själv välja tilläggsövningar utifrån önskemål och här har jag försökt att välja övningar gymnastiska övningar och kroppsövningar.

Jag hoppas på att kunna bygga upp en ordentlig grundstyrka inför nästa säsong. Jag kommer köra lite tester efter första 6 veckorna och utvärdera och eventuellt köra 6 veckor till.

Träningsvärk!

I lördags så körde jag första ordentliga benpasset på gymmet på rätt länge. Det blev först en serie med front squats och plyometrik och därefter en metcon som bland annat innehöll air squats, totalt 150 st. Jag började känna träningsvärkens intågande redan i lördags kväll och igår var jag ordentligt öm i muskler. Men idag är träningsvärken på gränsen till outhärdlig. Jag hoppas dock att det ska gå bra under kvällens simpass och att det lättat tills imorgon då jag tänkt köra sista fartpasset inför LL - 5 x 400 m följt av 10 x 30:30.

Efter LL kommer jag rulla igång en 6 veckors Wendler-cykel för att bygga upp lite grundstyrka. Håller precis på att göra klart planeringen. Skriver om det senare i veckan. 

Imorgon är det även del 4 av min löpskolning, ser verkligen fram emot att se adepternas löparglädje och framsteg.