Medelsvenssons skidor

Jag har studerat en hel del kluriga ämnen under min tid på universitetet men det är nog få av dem som är lika komplexa som vallning av skidor. Kvantmekanik, vågrörelselära och komplex matematik i all ära, men att valla skidor är på en helt annan nivå. För att få bästa möjliga vallningsförutsättningar för mina nya skidor så har jag lämnat in dem hos Samuel, RS Riller, som har börjat men att mäta upp skidor enligt konstens alla regler. Han har även, förutom att mäta upp zonen för fäst- och glidvalla, borstat och polerat glidytorna för att få dem plana och jämna.

Jag hämtade upp mina skidor igår och det ska bli riktigt spännande att testa dem. Det verkar dock inte vara så mycket snö som jag hoppats på men det är dock tillräckligt för att få några mil i benen. Det korta spåret på skidstadion håller även så pass bra kvalitet att man kan åka med "fin-skidorna". Det finns en längre slinga men där får man nog åka på andra skidor. Jag har packat med mig två par så jag kan få lite variation.

"Det är ett kanonpar!!! Så jag skulle vilja säga att du har en extrem bra Klisterskida + en skida som går bra på lite hårdare snö ner till ca -5/-7 C. Fint långt spann - ena skidan lite längre bakspann - annars jämna och fina. Korta och ganska hårda tryckpunkter både fram och bak. 

Skidan har en fin spret-topp vilket gör att den är väldigt bra för just klister och hårda spår - eftersom du får en kort glidyta/kontaktyta i de förena. Mycket bra hårt belag! - Strukturen är lite grov vilket gör att är det fin snö så kommer snön kunna tränga upp i den strukturen. Däremot när det är lite hårdare underlag så får du mindre kontaktyta nere i snön - vilket är bra - för det ger dig mer luftfriktion!

Skidan kan gå bra i lite kallare fören -men blir det riktigt kallt och mjukt så är detta inte en skida som är optimal - däremot är det så bra belag på detta skidpar - så skidan kan gå bra även i kallare fören (ibland)..... "

Så nu hoppas jag förstås på att det bli ganska varm på Vasaloppet så att mina skidor kommer till sin rätta. 

Jag har haft en tanke på att summera året men då jag redan gjort en summering av träningen till Kalmar IM och en av tävlingssäsongen så känner jag att det blir lite för mycket summeringar. Jag är dock nöjd med årets träning och känner att jag utvecklats mycket på de flesta områden, rörligheten hade dock kunnat vara lite bättre. Totalt blev det strax över 400 timmars träning vilket jag är nöjd med och under nästa år hoppas jag på att kunna öka mängden något. 400 timmar är dock inte så mycket, framförallt inte enligt Tim Noakes i (Lore och Running, s.343) där 400 timmar är på gränsen mellan "Average citizen" och "Good citizen" för en triathlet. Så nästa år hoppas jag på att kunna bli mer av en "Bra Svensson" än en "Medelsvensson".

Avlutade året med ett nytt PR i frivändning! Jag har som målsättning att få upp kroppsvikten över huvudet från marken (Clean & Jerk) och nu lyckades jag få upp kroppsvikten från marken till axlarna.

80 kg, PR!

Julefrid = Träningstid

Jag har tidigare aldrig känt något behov av att åka rullskidor, dels på grund av att jag inte haft några samt på grund av skaderisken. Är det någon gång skidåkare skadar sig så är det när de åker rullskidor. När jag åkte öppet spår för två år sedan var det en ganska dålig vinter men det fanns ändå en kort slinga med konstsnö som man kunde nöta på. Nu ser det dock inte ut som att det kommer att bli så mycket skidspår den närmaste tiden så jag har därför fått omvärdera och lånat ett par rullskidor - Stort tack Peter B!

Så idag har jag åkt mitt livs första rullskidpass. Tanken var först att springa ett långpass men nu blev det rullskidor istället. Jag fick med mig Erik och vi körde drygt 2 mil utan några större besvär. Eriks stavspets gick halvvägs men han kunde fortsätta utan bekymmer genom att sätta ena staven i den mjuka vägkanten. Som väderprognoserna ser ut så kommer det nog bli en del rullskidor framöver.

I övrigt så har vi haft några riktigt lugna och sköna dagar. Vi har tränat på som vanligt men nu när vi inte jobbar har vi haft gott om tid att även ta det lugnt. Sova lunch, gunga och bada har varit stående punkter på schemat. Karin älskar att bada och tjatar varje morgon om att till "Hoppa-hov", d.v.s. hoppa på Fyrishov.

Julträning är en tradition!

"Ball-slams", jobbigare än det ser ut

Gänget som körde Jul-WOD 07.00 på julafton

Jag och Erik körde ett pass med gymnastikfokus, här "Skin the Cat"

Crossfit-event med IK Fyris Tri & Mantra Sport

Det är många i IK Fyris Triathlon som varit nyfikna på vår crossfit-träning sedan vi började träna med klubben för ett år sedan och idag har vi äntligen lyckats genomföra ett litet Crossfit-event för IK Fyris Triathlon och Mantra Sport. På förhand såg det ut att bli riktig bra uppslutning och de flesta dök upp vilket var riktigt roligt. Jag och Linda hade komponerat ett pass bestående av tre WOD:ar med relativt lätta övningar och lite konditionsfokus. Men innan vi började med dessa så körde Linda igenom en riktigt bra uppvärmning för att se till att ingen drog på sig någon onödig skada.

Efter uppvärmningen gick vi igenom den första WOD:en, Baseline, som är en klassiskt test inom Crossfit.

For Time

500 m Row

40 Air Squats

30 Sit Ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

Alla öste på riktigt bra och de började ana att det skulle bli ett ganska jobbigt pass. Efter Baseline delade vi upp gänget i två grupper där den ena gruppen gjorde WOD:en "YES-BOX"

For Time:

400 m run

21-15-9

Kettlebell swings

Burpees

400 m run

Den andra halvan fick göra en av mina favorittjejer, Kelly, som verkligen testar konditionen och mjölksyretåligheten.

5 Rounds for time

400 m run

30 Box Jumps

30 Wall balls

Några av deltagarna hade andra ärenden och hann bara med två av de tre WOD:arna men vi var ett gäng som körde igenom alla tre, vilket kommer kännas ordentligt i kroppen imorgon. 

Under veckan så har jag startat upp årets Vasaloppsgrupp under vårt nystartade företag FYSEK. Vill du vara med och ta del av träningsprogrammet fram till Vasaloppet eller Öppet spår så gå gärna med i gruppen. Vill du istället ha ett personlig träningsupplägg inför någon skidtävling i vinter, maila till kontakt@fysek.se

12 dagar kvar...

Tick-tack-tick-tack!

Kalmar närmar sig med stormsteg och nu börjar det bli dags att släppa lite på träningen. Vi kommer att köra på lite efter känsla denna vecka. Om vi känner oss lite trötta så tar vi det lugnt och när det känns bra så kör vi på. Vi har även en hel del möten inplanerade under veckan så kalendern är som vanligt full, trots att vi har semester.

I morse så gick vi till Fyrishov efter att vi stökat undan allt efter helgen resa. Det är ett evighetsprojekt när man har en liten Karin som hinner stöka ner mer än man själv hinner ordna. Tillslut nådde vi dock en punkt där det mesta var ordnat och vi kunde lämna lägenheten. 

Väl på Fyrishov så hängde tjejerna med Viktoria och hennes barn medan jag körde ett simpass. 

200 m insim

300 m teknik

6 x (50m-100m-200m)

100 m avsim

Det kändes ganska bra och farten kommer sakta men säkert. Voltvändningarna börjar kännas ganska bra men de ser säkert inte så proffsiga ut. Efter mitt simpass så åkte jag en sväng förbi jobbet och fixade lite innan jag åkte till MCW för att köra lite crossfit. 

A.

Four sets of:

Back Squat x 3-5 reps

Rest 30 seconds

Pull-Ups x Max Reps

Rest 30 seconds

Dumbbell External Rotations x 8-10 reps @ 2010

Rest 90 seconds

B.

Two sets for times of:

Run 400 Meters

30 Wall Ball Shots

15 Toes to Bar

Rest 4 minutes

Det kändes riktigt bra, även om jag tappat en del i benstyrka sedan min bencykel förra hösten. Efter mina träningspass så åkte jag tillbaka till Fyrishov och badade med tjejerna. Vi har varit på Fyrishov en hel del de senaste veckorna och Iselin börjar bli riktigt bekväm i vattnet och börjar så lite kläm på simningen. Karin är ett riktigt vattendjur och är helt orädd, på gott och ont.

Under kvällen så har jag varit ute och lekt med trollen medan Linda har kört ett cykelpass i prat-tempo med Jenni M - Kvalitetstid med vänner när det är som bäst! Hon var dock lite irriterad över alla dessa bilister som ständigt ska tuta och hålla på. Kan förstå att en bilist kan tuta, lite försiktigt, när den ser oss cyklister för att göra oss uppmärksamma samt ge oss en chans att hålla åt sidan. Men att man i full fart ska köra så nära man kan och hänga på tutan fattar jag inte. Skärpning!

Klämdag = vardag

Efter gårdagens ledighet så var det åter igen vardag idag. Antar att väldigt många valt att ta semester eller flexa ut denna klämdag men vi tänkte att vi lika gärna kunde jobba. Linda stack iväg och simmade efter frukost och jag skjutsade tjejerna till skola/förskola i Storvreta. Det blir en hel del körande fram och tillbaka nu när vi bor i stan och de går kvar där ute så idag bestämde jag mig för att lämna bilen där och cykla in till jobbet. Jag tog det ganska lugnt och kände lite på kroppen efter gårdagens tävling. Det var inget som kändes konstigt och jag la in två lite längre fartökningar innan jag nådde stadsgränsen och alla rödljus.

Jag och Linda käkade lunch tillsammans med Emma-lina som var i stan på en liten kursgenomgång. Det är inte så ofta som jag vi träffar våra vänner från studietiden men det är alltid lika roligt när det väl blir av även om det bara blev en kort lunch denna gång.

Efter jobbet så cyklade jag ut till Storvreta för att hämta tjejerna. Nu körde jag ett 10k tempo och det kändes riktigt bra, cyklingen har verkligen släppt. I början av säsongen kändes det väldigt trögt men nu börjar det kännas riktigt bra på cykel och mitt mål på 5:30 känns inte helt omöjligt att nå.

Medan jag och tjejerna lagade middag så passade Linda på att köra crossfit efter jobbet. Hon körde en liten blandning dagens CFE och dagens MCW. Efter att hon kommit hem och vi ätit middag tillsammans så cyklade jag ned till boxen en sväng. Det har blivit lite väl  lite crossfit för mig de senaste veckorna så det var skönt att komma iväg idag och få en riktigt genomkörare

A.

Four sets of:

Shoulder Press x 3-5 reps @ 20X1, 40 kg

Rest 90 seconds

Toes to Bar x 10

Rest 90 seconds

B.

Five sets of:

Against a two-minute running clock @ 40 kg, complete:

Hang Cleans x 3 reps

Shoulder to Overhead x 6 reps

Front Squats x 9 reps

Burpees x Max Reps ( 21, 16, 15, 16, 20)

Toes-To-Bar

Det var första gången sedan axeloperationen som jag körde Toes-To-Bar och det kändes riktigt bra, klarade av att göra 10 obrutna vilket jag inte gjorde innan operationen. Tror att simningen bidragit med en hel del styrka och stabilitet - synergieffekter är toppen! Nu sitter vi och tittar på Österrike - Sverige vilket inte går något vidare så det är väl lika bra att gå och lägga sig. Imorgon ska jag cykla till XXL med barnen och köpa "snabb-snören" efter tips från Eric Blomqvist under gårdagens tävling så jag slipper skämmas pga långsamma växlingar. Sen blir det nog en sväng till Björklinge för lite simning, någon som har lust att hänga med?

Sista helgen i Storvreta

Ännu en vecka och helg går mot sitt slut. Sista helgen i Storvreta innan flytten tillbaka till stan. De flesta lådorna är packade, endast det vi anser oss behöva den kommande veckan är kvar. Iselins rum som numer ekar tomt är oförklarligt nog precis lika stökigt som det var innan då hon hade en miljon saker, helt otroligt.

Oscar började dagen med att efter frukost ta bussen in till Fyrishov för att delta på IK-Fyris simträning. IK-Fyris har tillsammans med Mantra Sport haft en träningshelg där de samkört och haft en del extra pass. Men eftersom vi haft annat inplanerat sedan tidigare har vi inte kunna vara med på så mycket. Trist men så är det ibland (ganska ofta för vår del, familjen spontan...) Ursprungsplanen var att Oscar skulle till Danmark med MCW-grabbarna för att se Regionals som är ett kval inför Crossfit Games men eftersom han var i London tisdag till onsdag och det är sista helgen innan flytten kände han att han hade lite att fixa med här och stannade därför hemma.

Karin som inte alls var på humör i morse kastade sig baklänges när jag skulle sätta på henne en ny blöja och vips så hade vi samma situation som i fredags kväll, hon ville inte lyfta eller röra armen. Jag googlade "pig-luxation" och gjorde som de skrev och med lite sura miner löste vi problemet. Inte optimalt och i morgon blir det ett telefonsamtal till husläkaren för det känns sådär om detta skall bli vanligt förekommande. Precis som förra gången somnade Karin direkt efter och sov i nästan 2 timmar. Hon vaknade strax innan vi skulle packa oss iväg på Iselins judoträning vilket medförde att jag tyckte att det kändes stressigt att komma iväg på det inplanerade terränglöpningen med Mantra Sport och IK-Fyris. Jag tänkte istället köra ett pass här hemma när Oscar kommit hem.

En liten hinderbana "över-under" på dagens judo

När Iselin var klar tänkte vi att vi skulle slå ihjäl några timmar med att kolla på nya kök. Den lägenhet vi köpt är inte ny, köket är egentligen helt funktionellt men lite trångt och med en märklig planlösning. Vi funderar på att göra om det men det kommer men största sannolikhet att bli ett lite senare projekt då kök kostar en hel del att renovera och det finns så mycket roligare saker att lägga pengar på. Vi kollade kök, färg och tapeter och Iselin hävdade bestämt att hon ville ha ett mörkrött rum - det är tufft. Vi får se hur det blir med den saken. Just nu lutar det åt att Oscar målar när jag och tjejerna åker till Nässjö och hälsar på Jessica med familj.

Väl hemma har vi varit på gården och lekt, Karin har precis upptäckt "tricket" att klättra upp bakvägen på rutschkanan och tyckte att detta var buskul. Efter en timme i solen, lite telefonsnack med V bestämde jag mig för att ist för terrängpasset köra ett "brick-crossfit pass":

3 runder på tid 

2,3 km cykel

900m löpning, 

20 höga svingar

20 push ups 

20 situps

vila 2:00

Det gick bra och var skönt när det var klart. Oscar och Karin hejade på under hela passet och grannarna, både vuxna och barn, funderade vad vi höll på med. Några citat

"Håller du på att ta livet av dig?" 

"Varför springer henne?"

"Varför cyklar hon då?"

Heja Mamma!

Trötta axlar...

De senaste tre dagarna har mina axlar fått slita ordentlig men utan att jag har känt några besvär från operationen, riktigt skönt. Det började med 1000 m intervaller i söndags som jag skrev om tidigare där en av intervallerna var med paddlar/dolme vilket suger ordentligt i axlarna.

Studenternas löparbana

Igår började jag med att springa 5 x 1000 m på lunchen. De senaste veckorna har jag fått sällskap av några kollegor men nu fick jag köra själv. Det var ganska hård vind på den bortre långsidan vilket gjorde att splittiderna var lite långsammare än tidigare, låg kring 3:35-3:40 / km. Löpningen var förstås inte så jobbig för axlarna men efter jobbet var det dags för axlarna att få sig en omgång på MCW crossfit. Gårdagens pass, som även Linda körde på lunchen, såg ut enligt följande:

STRENGTH:

ME: Deadlift 

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Deadlift (75% 1RM)

Handstand Push Ups

Marklyften kändes bra men jag hade lite svårt med greppet. Körde upp till 150 kg och det kändes ok. Efter mitt sista lyft frågade Joel varför jag inte körde med omvänt grepp. Jag brukar alltid göra det men nu glömde jag helt enkelt bort det. Det var nog därför greppet kändes så dåligt. Om man kör med omvänt grepp så rullar inte stången ur händerna lika lätt.

Efter styrkedelen så var det dags för dagens metcon och den var framförallt tyngre än jag trott. Körde marklyften på 110 kg och kippade HSPU. Det tog kring 18 minuter totalt och jag var helt slut i axlarna efteråt.

Nu på morgonen så har jag kört ett kort cykelpass i den hårda motvinden och sen simmat på Fyrishov

400 m Uppvärmning

4 x 50 m Progress F1 - F4

500 Fritt

400 Arm

300 Fritt

200 Arm

100 Fritt

Axlarna och ryggen kändes trötta efter gårdagens HSPU och marklyft så det gick inte med någon rasande fart. Jag lyckades dock slå undan tankarna på att kliva ur bassängen och körde färdigt hela passet innan jag gav mig vidare till jobbet. Det är väldigt få på kontoret idag, Valborg är lite av en röd dag här i Uppsala. Jag tänkte jobba fram till lunch. Tror inte att vi kikar på någon forsränning med det kanske blir en majbrasa i Storvreta ikväll.

Landsvägspremiär

Så var det äntligen dags, efter många timmar på trainern framför tv:n så var det i morse dags för mig och Linda att ta ut våra tempocyklar på utomhuspremiär. Min mamma är på besök denna helg så vi passade på att träna lite tillsammans och då det nu är bart på vägarna så körde vi först ett lugnt cykelpass till Fyrishov och där körde vi ett simpass tillsammans.

Äntligen fick jag testa den utomhus!

Det känns alltid lite vingligt när man ger sig ut på vägarna för första gången på våren men det spritter i benen, lite som när kalvarna släpps ut i hagen för första gången. Det går så oerhört mycket lättare än med min MTB som jag cyklade med ett par gånger de senaste veckorna. Nu tog vi det dock ganska lugnt då det var minusgrader och vi ville inte riskera att cykla omkull på någon förrädisk isfläck.

När jag simmade i onsdags kändes det inte alls bra men idag gick det lite bättre. Jag har tidigare simmat med 2-takt andning då simläraren på den crawl-kurs jag gick för ett drygt år sedan sa att det var att föredra när man simmar öppet vatten. Detta har dock medfört att jag simmar väldigt ryckigt, något som Linda uppmärksammade idag. Jag har de senaste veckorna försökt komma in i 3-takt andning istället men det är inte så lätt.

Då jag fortfarande är lite osäker på min vänstra axel och har lite begränsad rörlighet så har det känts bra att andas på varje simtag med vänsterarmen då jag kan rotera upp ordentligt och föra fram armen försiktigt. När jag gör detta så lyfter jag dock upp mitt huvud onödigt mycket och bromsar mig själv, så jag måste börja rörelsen på nytt hela tiden. När jag simmar 3-takt så blir det istället mycket bättre flyt framåt. Vi avlutade dagens simpass med att köra några 50 m intervaller bredvid varandra och när jag håller mig till 3-takt så hänger jag med Linda men så fort jag kör 2-takt så tappar jag mot henne.  Dagens simpass såg ut enligt följande:

5 x 100 m insim

7 x 100 m (25 m F3, 25m F1, 25m F3, 25 m F1)

4 x 50 m 100 m avsim

Både jag och Linda har tänkt att köra två pass till idag; ett crossfit-pass på lunchen och sen cykla hem efter jobbet. Ikväll får vi besök av min syster Maria och hennes grabbar Micke och Sixten. 

Förhoppningsvis så fortsätter våren sitt intåg så vi kan försöka cykla mer ute och mindre inne. 

Ett trött troll och påskmys

Då åker vi snart!

Iselin har sedan hon vart biten av prinsess-bacillen i 3 års åldern pratat om att hon vill åka till Euro-Disney i Paris ochnu är det äntligen dags  -Disneyland all in, hela påskhelgen. Jag och Karin hämtar Iselin på skolan innan lunch, möter Oscar inne i stan sen går flyget strax efter klockan 16 från Arlanda. Vi räknar med att vara framme på hotellet vid 20 tiden ikväll. Vi har packat som riktiga turister och har med oss alltifrån prinsessklänningar och dockor till joggingskor, jordnötssmör och blöjor.

Testning av prinsessklänningar

Tror ni väskan gick att stänga?

Träningsveckan har varit bra, Oscar har kommit igång bra med cyklingen till och från jobbet.

Han har en MBT som det går att cykla på även när det inte sopat gatorna ännu. Min vardagscykel går däremot inte att cykla med till och från jobbet, eller går och går... går det väl men det skulle inte bli speciellt roligt. Skulle antagligen gå lika fort att springa. Jag sprang in till simningen i tisdags och har efter det varit konstant hungrig. Om det är något som sätter fart på förbränningen så är det löpning ( iaf för mig). Jag lunkade på i jämt tempo och höll 5.20 i snitt. Med ryggsäck på ryggen och klockan 0505 på morgonen så är jag nöjd med detta. Löpningen känns jämn och trygg, det går inte fort men jag känner att uthålligheten finns där. Kanske kom något bra av öppetspår i alla fall.. :). Eftersom vi höll i gång bra förra veckan och början av denna så kände jag mig trött och sliten igår, körde ett teknikfokuserat Crossfit-pass på lunchen när Karin sov och struntade i löpningen på kvällen. Vi får se om det finns möjlighet och utrymme till träning under vistelsen i Paris annars så blir det helvila och uppladding i några dagar är säkert inte helt fel det heller.

I går var jag och Karin lediga men eftersom jag har få föräldralediga kompisar och behövde slå ihjäl några timmar så åkte vi till mitt jobb och drack lite kaffe innan vi skulle handla. Vi brukar alltid handla på ICA men har nu bestämt oss för att ge Coop en chans. Vi har hört ryktesvägen att de ska ha bättre system för "återbärning" samt att deras utbud av ekologiska och kravmärkta varor är bättre. Nu alltså upp till bevis. Coop Extra i Gränby gjorde inget större intryck i söndags men Coop Forum i Boländerna var däremot mycket bättre. Jag och Karin vandrade runt, läste på olika förpackningar och vips så hade det gått 90 minuter Karin började ledsna (konstigt...)och jag kunde åka till MCW för att ge henne lunch och lägga henne så att jag kunde träna i lugn och ro.

Karin trivs med att vara hemma och mysa runt. Hon sov chockerande 3 timmar i går på eftermiddagen mellan 12-15 (personligt rekord)! Vi blev nästan sena att hämta Iselin på skolan. Jag fick riktigt kvalitativt teknikträning med coach Anna nästan helt för mig själv och hann sedan både äta lunch, snacka strunt och mysa med Kian, något man inte får varje dag. Vilken lyx!

Väl hemma lagade vi middag, tvättade och packade vi inför resan. Idag har jag och Karin dammsugit, hon har plockat fram grejer och jag plockat bort. Nu somnade hon nyss på soffan och jag ska försöka att få det mesta klart innan hon vaknar.

Oscar hittade detta igår på nätet, Crossfit-träningsläger i Storulvån  det råder en viss förvirring av vilka datum det är. Idag när jag ringde och skulle fråga ett par grejer så hade Storvulvån i sitt bokningssystem att det var juli och augusti medan det står juli, september på nätet. Då återstår  det att se om det passar juli och augusti känns rätt oaktuellt men jag är jättesugen att åka. Han pratat med några kompisar om att fjällvandra eller hitta på något liknande i höst och om det är i september så är även IM avklarad och förhoppningsvis så är man som folk igen, räknar med att inte vara människa några veckor efter.

Iselin ville inte vara påskkärring idag, hon och Alva skulle vara påsk-katter istället. 

Påsk-Katt

 Få se om vi kan uppdatara bloggen när vi är borta om inte,

Glad påsk till er alla