Gök-ottan

04:30 ringde klockan i morse och Linda klev upp för att cykla en runda medan jag, Iselin och Karin sov vidare. När vi väl klev upp så kom Linda tillbaka från sin cykelrunda och åt frukost med oss. Hon körde dagens CFE-intervaller

Bike (TUE): Repeat :60 on / :45 off, until form/pace deteriorates

Cykelpasset gick tydligen riktigt bra och förutsättningarna kunde knappast vara bättre, vindstilla och 15 grader varmt. Snittfarten för passet blev strax över 31 km/h, inte allt illa och cykelformen verkar riktigt lovande. Efter frukost så skjutsade jag Linda till MCW där hon körde dagens CFE-WOD innan hon började jobba. 

STRENGTH:

DE: Box Squat 8x2 @ 70% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

"Elizabeth"

21 - 15 - 9

Clean (135/95)

Själv så skjutsade jag tjejerna till dagis och förskola i Storvreta innan jag åkte till jobbet. Jag inledde veckans träning med intervaller på lunchen. Jag fick med mig min kollega Joel och det var verkligen nyttigt att ha lite motivationshjälp på dagens intervaller. Vi körde ett "blandpass"; 4 x 800 m och därefter 10 x 30:30. De sista 30s intervallerna var ritktigt jobbiga och det var med trötta ben som vi joggade tillbaka till kontoret. 

Anledningen till att det blev mycket träning denna morgon/fm var att jag hade sommarmiddag efter dagens månadsmöte så Linda har varit hemma själv med tjejerna. Jag tror dock att Sanna skulle komma och hälsa på så det har säkert haft en riktigt trevlig kväll.

Imorgon hopps jag på att få testa våtdräkten inför torsdagens KM men hittills har jag inte fått napp på någon som har lust att hänga med imorgon, är du sugen att cykla & simma lite?

Aros Marathon racestory

Och innan jag visste ordet av var vi i mål...

-Nja inte riktigt kanske.

Dagen började på sedvanligt vis med att Karin skulle upp före tuppen. Vi åt frukost, Oscar och tjejerna åkte på kosläpp och jag vandrade rastlöst omkring här hemma. Kissade en sisådär 11 gånger av ren nervositet innan jag äntligen kunde gå till bussen. På väg till bussen kändes det som mina 3/4 långa löpartights och T-shirt kanske var för lite att ha på sig. Men jag visste att det bara skulle vara den första korta stunden innan vi började springa så det fick gå i alla fall. Jag hoppade på bussen mötte ännu en löpare vars dotter går i Iselins klass.

Väl framme i Uppsala gick från busshållplatsen till slottsgården och där var det redan full aktivitet. Nummerlappsutdelning, toalettkö och gott om folk. Jag träffade bland annat på några föräldrar som haft barn på samma förskola som Iselin gått på och min löparkompis för dagen, R från IK Fyris Triathlon -mycket trevligt! Innan startskottet fick vi lite kort info och det lottades ut vinster från "sponsorerna".

Kort info och "pris-utdelning"

Sen gav vi oss iväg. Eftersom man springer de första km genom Uppsala så springer man i så kallad mass-start där man håller ihop tills dess att man är ute ur stan, därefter är det valfri fart. Årets segrare Anton Zelikman ångade iväg när fältets släpptes och var i mål på tiden 3.20, inte illa med 46 km terräng. Tydligen cyklade killen hem därefter. Jag tror faktiskt att vi mötte honom när vi hade ca en 15 km kvar av löpningen. Jag sprang hela sträckan tillsammans med R. R hade varit sjuk tidigare i veckan och hade som mål att inte springa i högre än 140 puls. Han har sprungit längre lopp än mig tidigare så det var skönt att kunna lunka in i hans tempo som var jämt och fint och bara ligga där km efter km. Min puls var däremot betydligt högre än 140... Jag lovar det är uppförsbacke typ hela vägen från Uppsala till Enköping, vilket vansinne.

Löpningen till Örsundsbro gick bra. Det blåste en del motvind och är till stor del platt och öppet, det enda man ser är en platt väg framför sig, rätt trist egentligen. Underlaget är i stor utsträckning grusväg och sand vilken är bra för ben och fötter. De hade dragit om banan lite mer i skogen vilken var skönt.  Strax innan Örsundsbro kom Oscar och tjejerna körandes i bilen. Tjejerna sov men Oscar vinkade och pratade glatt.

18 km fortfarande pigga ben

Påväg in i Örsundsbro

Christer Tinnerholm som anordnar loppet, tillsammans med hunden Molly.

Framme i Örsundsbro möttes vi av lilla familjen. Vi fyllde på med vätska och energi, jag sprang på toaletten och vi bestämde att vi skulle vänta in starten för de som skulle springa mellan Örsundsbro och Enköping så att vi skulle få lite draghjälp av dem. Jag skulle gissa att pausen tog ca 8-10 minuter. Precis som jag skrev innan loppet så hoppades jag att det skulle kännas ok i Örsundsbro så att det kändes ok att fortsätta. I Örsundsbro mådde jag ungefär som förväntat och tänkte vad katten några timmar till kommer att gå bra. När vi joggade ut från depån kom jag att tänka på att vi egentligen skulle bytt där jag och Oscar så skulle vi båda fått sprungit var sin del av loppet, med det var för sent att ändra då. Löpningen gick helt ok fram till ca 28-30 km därefter började knäna att ge sig tillkänna precis som på Lidingöloppet. Vid 30-35 km gick det mycket långsammare än vad jag hoppats på och inte hade jag någon lust att springa snabbare heller. Sista bemannade vätskedepån var 12 km innan mål och där drack jag två koppar cola vilket fick mitt huvud att kvickna till. Strax därefter väntade de bästa supportrarna i skogen.

Bästa supportrarna

Inte fullt lika lätta ben

Iselin visar hur man ska springa...

Iselin sprang med oss en liten bit innan hon hoppade in i bilen för att kunna möta oss i mål. De sista 5 km hade värken från knän och säte i stort sätt domnat bort dock började tånaglarna, som nu är sådär, göra sig hörda. De sista två km gick i sisådär 7 tempo (och jo snabb-Jenny, man kan "springa" så långsamt ;) ). I mål möttes jag av bästa "blomster-tjejen" och fick hjälp över mållinjen.

En blöt puss

Vi var i mål på 4:43 och jag kom in som tredje tjej. Vilken iof säger mer om nivån på motionärerna än om mig som löpare.

Trött och nöjd

När jag vaknade i morse gick det plötsligt upp för mig att jag faktiskt sprungit ett Marathon, eller faktiskt längre än ett marathon. 46 km det är långt! Hade inte riktigt tänkte på den på det sättet innan eftersom med är en del av träningen inför Kalmar men nu är det iallafall gjort. Längsta löppasset innan den 17/8 check!

Hur mår jag idag då?
Över förväntan, fötterna är de som mår sämst, några blåsor och ett par naglar som antagligen kommer att ramla av. Knäna känns, framför allt bakom där vadmusklerna fäster in i baksidalår. Annars helt ok. Vaknade med Karin klockan 4.30 och har spenderat dagen med Strövarbarn i Fullerö. Iselin har varit på barnkalas och Oscar cyklat en längre sväng som han tänkte skriva mer om sedan. Packat ett par flyttlådor, haft besök av faster Fia och gungat och suttit i solen har vi också gjort. Men nu ska tjejerna snart sova och jag ta kväll i soffan.

Summering av påsken

Så var vi tillbaka i vardagen igen och allt rullar vidare som vanligt. Vi har haft det riktigt härligt i Paris under påskhelgen, här är en liten summering.

Flygresan ned gick riktigt bra och trots lite strul med bagageuthämtningen på CDG så hann vi med det planerade snabbtåget till Disneyland. Otroligt smidigt och det tog så pass kort tid så att konduktören inte han med att be oss köpa biljetter. Väl framme så fick vi promenera genom Disney Village för att komma fram till vårt hotell, Sequoia Lodge.

Efter en god natts sömn var vi som vanligt uppe tidigt och när klockan var sju orkade vi inte hålla oss på rummet längre utan gick mot parken för att äta frukost, som öppnade 08. Vi var dock framme långt innan de öppnade och tjejerna blev kalla i kylan så vi gick till ett cafe i tågstationen för ett få upp värmen lite. Vi hade hoppats på att möte våren i Paris men så blev det inte, jag ångrar att jag inte tog med mig långkalsonger. Det har varit kring 0 på morgonen och upp emot 10 på dagarna när solen tittat fram.

Efter en kopp kaffe på stationen gick vi tillbaka till parken som nu öppnade och vi gick till restaurangen där vi fått frukostbiljetter. Frukostbuffeérna var i princip lika varje dag. Mycket söta bullar, flingor, yoghurts och
pålägg. Inte alls vad vi brukar äta när vi är hemma. De fanns lite skinka och ostkuber för att få i sig lite protein och fett, men det blev väldigt mycket mer socker än vad vi brukar äta. Iselin njöt av frukostbordet och tyckte att det var ljuvligt att få äta croissanter med honung till frukost.

Eurodisney är otroligt stort och uppdelat i tre parker; Disneyland, Disney studios och Disney Village. Disney land är huvudparken och där spenderade vi de första tv dagarna; åkte karuseller, tittade på parader och tittade på kulisserna. Vi spenderade tredje dagen i Disney studios och körde ett sista race genom Disneyland innan vårt flyg gick efter lunch igår. Vi har hunnit med att se och åka det mesta. Det var några attraktioner som Iselin var för kort för men några av de häftigare karusellerna hade längdgränser under hennes längd.

Det bästa under helgen var dock inte karusellerna utan "The Wild West Show" som vi tittade på på lördag kväll. En riktigt häftig show där det ingick en riktigt bra tacobuffé under showen.

Jag ska försöka hinna med att sammanställa lite av bilderna från vår resa imorgon, nu blev det bara lite osammanhängande text.

Vi har inte tränat alls under semestern och körde igång med träningen idag igen. Jag körde ett lätt löppass på lunchen och ett crossfitpass innan löpskolningen, som jag ska skriva mer om imorgon. Linda, som haft påskledigt med tjejerna idag, körde MCW:s födelsedags-WOD på lunchen idag och har kört lite korta intervaller på trainern nu när tjejerna somnat.

Fortfarande skruttig

Iselin har fortfarande strax över 38 grader graders feber och är riktigt hängig. Nu har hon också börjat att hosta och hennes matlust är helt försvunnen. Somnade nyss på soffan gjorde hon ockaå, stackars liten. Hon får stanna hemma i morgon också så får vi se hur det blir på torsdag som hennes hosta är nu så kan hon inte sitta på skolan, det skulle hon aldrig orka. Lilla vännen, rackarns vilken förkylning hon åkte på. Vi får hoppas att hon är pigg på fredag då Momma och Nisse kommer och framför allt nästa torsdag då vi åker till Disneyland. Tänk snart är det påsk!

Jag missade gårdagens simning eftersom jag inte var smart nog att packa väskan kvällen innan och därför inte fick med mig mina simglasögon, nå ja sånt som händer ibland. Jag var istället på jobbet innan klockan 7 och fick mycket gjort där. Bra eftersom jag är hemma med Iselin idag.

Träningen blev istället en kort WOD på lunchen och ett riktigt bra intervallpass på trainen på kvällen.

Gårdagens WOD

ME: Shoulder press

3 rounds for time

25 wallballs

50 DU (150 MC)

Pressen gick ok, 37,5 går relativt lätt men 40 går inte alls. Push pressade 2x 5 på 40 kg för att testa vikten och det går hur lätt som helst. Lite med övning så sitter den. DU gick också bra igår, långt ifrån 50 men upp till 5:or men ett enkel hopp emellan och det är bra för att vara jag. Nackdelen med att träna CF på luncher och morgnar är att iaf jag har svårt att ta mig tiden till att teknik träna och nöta. Oftast har jag lite halv bråttom iväg vilket resulterar i att jag står tämligen still i min CF utveckling. Eftersom det är Kalmar som fram till augusti har första prio så får jag leva med det. CF är just nu mest ett komplement. Trist att dygnet endast har 24 timmar jag behöver minst 28.

Veckans långa Encurance intervaller är 7.00 on/off. Alltså 7 minuter på 7 minuter av. Meningen med dessa intervaller är att man ska vara ordentligt uppladdad och fräsch inför varje bra transport pass med andra ord. Eftersom jag tyckte att vilan blev lång och passet skulle vara i "evigheter" kortade jag ned den till 3 minuter vila och körde på lite lägre motstånd i själva intervallen. Låg strax under 160 puls, som för mig är relativt hög cykelpuls men mer tröskel än "all in tempo". All in i 7 minuter skulle vara riktigt plågsamt.
Jag började med 10 minuters uppvärmning men korta "fartökningar" mellan minut 6-10. Jag har en tendens att snabbt dra på mig mjölksyra när jag cyklar inne. Detta tycker jag blir bättre om jag blir ordentligt varm och flåsig i uppvärmningen. Min egna analys av detta är att det är svårt att hitta ett "naturligt" motstånd, trainern är lite för stel i sitt motstånd och mina växlar på cykeln skulle behöva justeras. Vi har endast ett trainerdäck vilket medför att vi byter det flera gånger i veckan. När man håller på att byta däck flera gånger i veckan så är det inte så stor vits att justera växlar och därför höjer och sänker jag motståndet endast med trainern vilket kanske inte är det bästa. Men gott nog är det. Jag cyklade:

10 minuter uppvärmning

6 x 7 minuter vila 3

1 x 6 minuter vila 3

1 x 5 minuter vila 2,5

1 x 4 minuter vila 2

1 x 3 minuter vila 1,5

1 x 2 minuter vila 1

1 x 1 minuter vila 0,5

0,5 

5 minuter nedvarvning. 

Igår cyklade Oscar efter middagen in till MCW för massage och vårens första löpskolningspass a la CFE. Löpskolningsgruppen bestod av ett 20 tal personer, medlemmar och icke medlemmar som är intresserade av att antingen börja löpträna eller komma vidare i sin löpträning. De kommer träffas en gång i veckan i sex veckor och där emellan ha lite "hemuppgifter" att göra. Det ska bli kul att se utvecklingen och responsen hos deltagarna.

Jag och tjejerna stannade hemma, plockade och fixade. En kompis till mig som jag inte pratat med på länge ringde så jag passade på att snacka lite i telefon också. Karin var grinig så henne bar jag runt på, plötsligt när jag såg mig om hade Iselin somnat på soffan (klockan strax innan 18) och Karin hängde och sov på min arm. Tröttisar! Då var det bara att bära dem till varsin säng och börja cykla.

Som ni vet så väntas det ännu mer snö och minusgrader, rackarns så trött jag blir. Jag hade hoppats på att kunna springa de långa intervallerna i kväll men med 8 minus, ishalka och mörker kan det bli svårt. Läskigt är det också när det på dagarna smälter, nätterna fryser och det kommer en tunt lager med nysnö på detta. Man ser ingenting. Ska försöka att komma ut så snart Oscar kommer hem från jobbet så att  jag får lite dagsljus och kan se isfläckarna. På lördag är det bara 8 veckor kvar till Arons marathon och det känns sådär eftersom det varit svårt att få in löpningen. Om det inte lättar snart så kanske jag struntar i det. Det är inte värt att dra på sig någon skada för att man är fördåligt tränad.
Håller tummarna för bra intervaller i eftermiddag.

Full fart

Blev ingen uppdatering igår. Jag kom hem sent och Oscar hade fullt upp med att hämta och lägga tjejer.

Tisdagar är min "långdag" då jobbar jag lite längre och försöker att hinna med den mesta av den dokumentation jag behöver göra under veckan. Jag brukar även försöka passa på att vara med på något träningspass och ev träffa någon kompis. I går började jag dagen med att simma. Det blev inte speciellt långt men ok. Lunchpasset hoppade jag över eftersom det blir lite ryckigt på jobbet och gjorde i stället gårdagens wod innan löpningen. Inte helt optimalt men det var det som kändes bäst rent tidsmässigt. Gårdagens CFE WOD såg ut enligt följande:

På tid:

50-40-30-20-10 av

höga KB svingar @16 kg 

Box-hopp

Gräsligt var det. Jag har ingen som helst spänst och är livrädd för boxen så mina hopp är allt annat än snabba. 17 minuter tog det. Efter woden hängde jag med Jenny på Uppsala löparklubbs löpträning. Vi körde korta intervaller 8 x 2 min med vila 1. Endurace programmeringens korta intervaller denna vecka är 1 vila 1 så det kändes rätt ok att byta dessa pass. Det var ett roligt gäng och det är kul att ibland slippa springa ensam.

Idag har jag och Karin varit med Iselin på skolan några timmar. Hon hade som "uppgift" att berätta lite om Norge och Lovund. Sist hon var där plockade hon en del snäckskal och div annat som hon idag stolt visade och berättade om i klassen. Vi talade även lite om golfströmen, midnattssolen och ambulansbåtar. Jag tror att barnen tyckte att det var spännande och Iselin var mäkta stolt.

Eftermiddagen har gått ut på att jag städar undan och Karin plockar fram. Uppsalahem ska ha visning på "vår" lägenhet idag eftersom vi ska flytta ut. Karin har varit sådär lagom hjälpsam och bland annan målat med tusch på både sig själv och dörrkarmarna. Oscar har utbildning i Stockholm och kommer inte hem förrän senare. Han klippte ihop en film från sin Heli-ski igår kväll, se nedan

Att träna på fastande mage

Jag har precis som jag skrev innan haft lite svårt att komma tillbaka i kroppen efter två täta kolhydratsuppladdningar. Sötsuget är konstant och "över-ätningen" ligger nära till hands. För att sätta punkt för detta hade jag idag bestämt mig för att köra en 24 timmars fasta. Anledningen till att man i korta perioder fastar är att detta bidrar positivt i hormonutvecklingen i kroppen, ger bättre insulin känslighet men vänjer även kroppen att använda sig de energidepåer som finns lagrade i kroppen. Dessa är till mestadels fettdepåer men vi viss utsträckning även kolhydrater.

Dagen började med att Karin tyckte att det var dags att kliva upp klockan 04.30 vi hämtade lite mjölk och låg i sängen och myste en liten stund. 04.45 fick hon nog av detta så då var det bara att kliva upp. 0550 satt jag på bussen på väg mot simningen. Nu har det äntligen börjat smälta uteoch om en månad då hoppas jag att vi istället för att åka buss/ bil kan cykla till jobbet/träningen. Visst går det att springa de 14-17 km till våra jobb men med ryggsäckar, matlådor och packning så föredrar jag cykeln. Jag har ju också en ny cykel som ska trampas in, än så länge har den endast stått på trainen och varit fin.

På lunchen mötte jag upp Sanna och vi körde tillsammans CFE s tisdags pass. Power snatch, snatch och OHS. Dagens programmering innehöll ingen styrkedel utan endast en WOD så inkl uppvärmning och nedvarvning/stretch var vi klara på 30 minuter. Jag cyklade tillbaka till jobbet och fortsatte dagen. 18.00 har IK-Fyris triathlon löpträningar vid Stadsparken. Jag har aldrig varit med tidigare men tänkte att någon gång ska vara den första. Dagens upplägg var 3 x 8 minuter tröskelfart + 4x1 ruck. Till skillnad mot CFEs långa intervaller som denna vecka är 1000 meter ( ca 4.30 för mig). Eftersom snön precis håller på att smälta undan var det fläckvis väldigt blött och halt valde vi att springa längs Norbyvägen. En rätt trist löpsträcka men torr. Jag kände rätt snabbt att 8 arbete, vila 2 skulle bli tungt och eftersom vi sprang olika fort övergick jag till min endurance programmering efter den första intervallen. Några rödljus försvårade tempot men det är egentligen inget att skylla på. Halsen som varit irriterat de senaste morgnarna gjorde så att pulsen inte riktigt hittade ned mellan varje intervall så jag tog det förhållandevis lugnt. Dagens tredje pass på fastande mage.

Imorgon har jag och Karin vår första lediga dag tillsammans. Vi ska spendera de första timmarna i tvättstugan. Iselin ska ha med sig en kompis hem och de ska hämtad kl 13.00. Sen ska Iselin klippas och veckohandlingen utföras. Oscar åker till Italien på torsdag så jag och tjejerna ska ha tjejmys hela helgen.

Idag kom böckerna som vi beställde för några veckor sedan hem till oss. Nu har vi massor av lärdom om träning och kost att läsa. Vi hoppas kunna skriva recensioner om böckerna när vi läst det. Böckerna i lådan var "Lore of Running"av Tim Noakes, "Complete Triathlon Guide" av USA Triathlon och "It Starts With Food" av Dallas Hartwig

Mr Overglider

Jag började veckan med ett simpass. Målsättningen var att börja försöka simma lite längre och jag hade hoppats på att simma 2500m. Redan på bussen in mot stan började jag inse att det skulle bli tufft att hinna med då bussen var lite sen. Jag hoppade ner i bassängen och började simma enligt min utskrivna planering enligt följande:

4 x 100 m ss insim, vila 20

2 x 100 arm, vila 15

2 x 50 ss knuten hand, vila 10

4 x 100 m arm, vila 10

8 x 50 prog, F1-F4, vila 15

Det blev bara 1500 innan jag klev upp. Jag hade tänkt att lägga in en några längor med andingskontroll samt några längre sammansatta (ss) intervaller. Jag delade bana med två äldre herrar som simmade riktigt fort. Jag skulle beskriva mig själv som mer vältränad än dem men jag hade inte en chans i bassängen, typiskt tekniksport. Jag grubblade över min dåliga simteknik på väg till jobbet och googlade lite när jag kom fram till jobbet på lite intruktionsfilmer - typiskt injenjören Oscar. Jag hittade en rätt rolig sida där de delade upp simmare i några olika klasser (http://swimtypes.com/)

Efter lite läsande så konstaterade jag att jag nog är Mr Overglider. Beskrivningen var riktigt träffande 

Quick Facts: Overglider

- A very smooth stroke

- A distinct glide and dead-spot in the stroke timing

- Often feels short of breath as it's so long between strokes

- Concentrates hard when swimming

- Swims around 2:20 to 1:30 per 100m

Type 4, The Overglider

Personality:

Serious and thoughtful about improving their swimming.

How To Spot One:

- A distinct pause at the front of the stroke

- Slow stroke rate, often below 50 strokes per minute

- Loves pull buoy sets

- Struggles to breathe bilaterally

- Commonly drops the wrist at the front of the stroke.

Nästa gång jag är i bassängen ska jag försöka öka frekvensen och jobba på catch - push - pull som var direktiven för en overglider, samt att försöka sluta överanalysera varje simtag. 

Linda sitter just nu på trainern och kör sitt andra pass för dagen. Hon kommer att köra på ordentligt nu i början av veckan för när jag åker bort på torsdag så kommer hon få svårt att få in träningen.  Hon började med ett crossfitpass på lunchen enligt:

STRENGTH:

DE: 10x3 Power Clean on :45 sec @ 65% 3RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

As Many Rounds AS Possible In 8:00 min:

3 - Cleans (Use weight from your DE)

6 - Push Press (95/65)

9 - Push Ups

Kvällens cykelpass är dagens Crossfit Endurance intervaller men kör 4 min istället för 2k. 

Bike : Repeat 2k, recover 2:00 until form/pace deteriorates

Crossfit ger ökad VO2-max

Det finns inte särskilt mycket studier på crossfit som träningsform och vilka resultat det ger men nu har det publicerats en med ett ganska spännande resultat. Målet med studien var att se hur crossfit på verkade syreupptagningsförmåga(VO2-max) och kroppssammansättning och genomfördes på en grupp med både tjejer och killar med varierad fyisk status som tränade crossfit i 10 veckor. Resultatet av studien visar en signifikant förbättring på V02-max och en minskning av kroppsfet. Crossfit har fått en hel del kritik förr att ha väldigt hög skaderisk och under denna studie var kunde 16% av deltagarna inte genomföra hela tärningsperioden på grund av skada.

Vi har i i vår planering mot Kalmar tänkt att försöka köra 3-5 crossfit-pass i veckan enligt "Crossfit Endurance"-metodologin. Många kör betydligt mer konditionspass och nästan ingen styrka i sin träningsplanering men studien tyder på att det inte är "slöseri med tid" att köra crossfit-pass och lite mindre mil. Vi måste dock vara noggranna med vår teknik och lyssna på våra kroppar & coacher för att inte riskera att vi skadar oss. Vi kör dock inte så mycket av de tekniskt svåra övningar som till exempel ryck.

Länk till studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334

Som Linda skrev igår så var jag och träffade mina gamla kursare i Stockholm och vi hade ett "cocktail-poker-party". Egentligen var det mer en grabbkväll en ett party. Det är inte så ofta som jag kan vara med när grabbarna samlas och jag kände att jag skulle passa på nu när jag ändå har mina lilla ofrivillga viloperiod och vi hade en ganska lugn lördag. Det var en riktigt trevlig kväll men god mat, goda cocktails och en hel del poker. Jag lämnade grabbarna ganska tidigt men resan hem till Storvreta var lång och seg och klockan var långt efter midnatt innan jag var hemma. Jag var därför lite trött när Karin kom in och började hoppa i sängen kl 06 i morse.

Dagen har gått i ett; Simträning och crossfit för Linda, barngympa och simskola för Iselin, veckohandling på Ica Kvantum för mig och Karin och ett kort besök hos Kim, Kalle, Ruben och Lydia för oss alla efter lunch. Nu sitter vi och slötittar på TV. Iselin vill se på melodifestivalen men jag vet inte om någon av oss orkar vara uppe så länge.

Glada barn efter barntimmen på MCW

Karin sprang runt medan Iselin hade simskola

Karin njuter av en glas som efterrätt

Är snart "en i gubbgänget"

Dagen började med i en alldeles egen 50-metersbana på Fyrishov. Vanligen brukar det vara en hel del folk i bassängen men idag var det riktigt lugnt. Efter att vi simmat där i några veckor nu så börjar man känna igen en hel del folk och många börjar heja och fråga hur det går, framförallt det gång med äldre herrar som simmar varje morgon. Framåt sommaren så kommer man nog vara riktig "tjenis" med det där gänget.

Simningen gick ganska bra idag. Jag provade att köra lite sammansatt crawl men det kändes lite i knät så jag körde hela passet med dolme. Efter lite uppvärmning så blev det ett par längder med olika teknikövningar och sen ett Crossfit Endurance pass från förra veckan, 3 x (50, 100, 200). 50m intervallerna gick riktigt bra och jag orkade trycka på hela vägen. På de längre intervallerna så tappade jag farter efterdrygt 75 m och kände mig som om jag nästan stod still i slutet av 200 intervallen. Måste bli bättre på att hitta rätt tempo när jag simmar. Det kommer förhoppningsvis med tiden.

Linda körde dagens Crossfit Endurance pass på lunchen:

STRENGTH:

ME: Pull Up

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

50 - Box Jumps (24")

40 - Pull Ups

30 - Push Ups

20 - GHD Sit Ups

10 - Burpees

Hon körde passet tillsammans med Sanna och fick stryk i båda delarna. Linda körde pull-ups med 12 kg vikt och Sanna med 22 kg. Sanna gjorde klart WOD:en på 8:32 och Linda på 8:55. 

I kväll har vi varit och storhandlat inför kommande helg och vecka. Min lillasyster Sofia ska passa tjejerna medan vi är i Mora/Sälen så vi har fyllt upp skafferiet med allt man kan behöva för att hålla tjejerna nöjda. Sen passade vi även på att handla inför nästa vecka då vi sannolikt kommer hem ganska sent efter Öppet spår på söndag. 

Appropå helgen, vi har platser kvar i bilen upp till Mora på fredag eftermiddag om någon har lust att åka med. Vi har även plats kvar hem från Mora på söndag.

ABSTINENS!!!

Idag har det gått en vecka sedan jag kraschade med min cykel och jag börjar känna hur abstinensen att träna  kommer krypande. Jag har simmat ett pass och kört lite bål- och axelstabilitet på kvällarna framför tv:n men det är inte tillräckligt för att släcka träningssuget. När jag är hemma så får jag höra hur bra Lindas senaste träningspass gått och när jag är på jobbet så får jag höra hur tärningen går för alla mina kollegor som ska åka öppet spår. Jag hoppas att knät blir bra så snart som möjligt så jag kan börja träna igen. Det ena som jag saknar reda är att köra crossfit-pass på MCW och träffa alla härliga medlemmar där. Nästan så att jag funderar på att åka dit och hänga lite, köra lite lätt rehab och snacka strunt. Det andra jag saknar är känslan efter ett konditions-pass, helst ute. Det är oerhört skönt när man sprungit eller cyklat klart och känner hur kroppen njuter av att få slappna av efter pass. Jag kan inte riktigt simma så pass hårt att jag får den känslan efter ett simpass, då brukar jag mest känna lite huvudvärk av allt klor.

Linda sitter just nu och trampar dagens CFE-intervaller på trainern:

Repeat 5k, recover 3:00, until form/pace deteriorates

Då hon inte har någon cykeldator när hon sitter på trainern så kör hon på tid istället för sträcka, tror hon kör 10 min. Det har gått några veckor sedan de slutade med att ange antalet intervaller och jag är fortfarande inte helt övertygad om att det är bättre att låta varje individ känna efter hur många intervaller det blir. Det är svårt att ge sig iväg på ett träningspass utan att veta hur länge man ska vara ute. Jag brukar bestämma innan hur många intervaller jag ska köra. Det har även Linda även gjort idag, hon kör 3 intervaller. Med uppvärmning och nedvarvning så blir det nog närmare en timmes cykling.

Nu ska jag äta lite kvällmat och kolla på Sveriges Mästerkock till ljudet av trainern

3 år och 200 dagar

Idag är det tre år sedan jag och Oscar började dejta. Under denna relativt korta tid har vi hunnit med mycket. Två bröllop (en vigsel och en fest), en Karin, en examen, två jobb, en flytt och ett lägenhetsköp, vi gillar ju som ni vet att det går undan. Som överraskning kom det ett blombud till mig på jobbet.

Mycket fina blommor, mina kollegor Kristofer och Salvador såg mest ut som två stora frågetecken. Jag har världens bästa man!

Idag var det jag som hade morgonträning, redo för dagens Endurance Wod (i modifierad form, jag lade till gårdagens back squats innan Woden) stod jag redan klockan 06.10. Dock var jag inte först, Knoll och Tott alias Emil och Oscar var som oftast först på plats. Roliga studenter de där... samma dygnsrytm som Karin verkar de ha, uppe klockan 04.30. Naturligtvis erbjöd jag dem att de kunde få extraknäcka som barnvakter, kan ju vara bra att dryga ut studentbudgeten med... fick inget riktigt napp på detta. Efter dagens träning fick jag en mycket smärtsam men välbehövlig massage på baksidan av benen, framför allt på vaderna av Joel. Jag är inte riktigt säker på hur jag gör men något skit får jag på baksidan av knät när jag överanstränger benen, sist jag kände något var efter Lidingöloppet, som jag sprang utan att backträna innan (rekommenderas inte) nu känns det efter alla långa pass av längdskidåkning i helgen. När jag väl kom till jobbet var jag ändå där innan de flesta andra klockan 07.50 Jösses vad jag gillar morgon träning.

Dagens plan var att jag också skulle hinna ett pass på lunchen men det var en del att stå i på jobbet och eftersom benen kändes tunga redan i morse och jag drog på mig mjölksyra av 200 meters rodd intervaller as jag lyssnade på kroppen och vilade istället. Hinner ändå få in min träning denna vecka så det känns lugnt. För att citera Mark Allen, sexfaldig vinnare av Hawaii Ironman

"Det handlar inte om att träna så mycket som möjligt utan så mycket som man kan absorbera"

Dagens lunchpass skulle helt klart inte gjort varken från eller till. Kontinuitet i träningen är viktig men det är också viktigt att lyssna på kroppen om det känns sliten. Det är verkligen inte ofta jag känner mig sliten men har uppmärksammat att det fort kommer om jag får för mig att göra annat än att strikt följa Endurance-programmeringen. Denna programmering är antagligen ganska precis på gränsen till vad min kropp klarar att absorbera och när jag då trots att jag vilade måndag-onsdag förra veckan sedan åker över 10 timmar/12 mil längdskidor på fyra dagar säger kroppen ifrån. Dock känns kroppen och formen god och formkurvan pekar uppåt. Idag är det 200 dagar kvar till Kalmar, håller jag mig skadefri tror jag att det kommer att gå. Kommer med all säkerhet inte att slå några rekord eller prestera någon topptid men målet är att komma i mål och känna att dagen varit fin och att jag inte bara vill avlida.

Idag efter jobbet har jag varit och klippt mig, det var en stund sedan sist och behövdes verkligen. Min nya plan är att låta håret växa ut och färga det i en något mer naturlig färg så det tål all klor och simning samt att jag slipper klippa mig var sjätte vecka. Just nu befinner sig håret i en mycket tråkigt och jobbig längd och jag känner mest för att dra en påse över huvudet, men skam den som ger sig. Passade även på att köpa lite schampo och balsam när jag hade några extra minuter själv i Gränby.

När jag kom hem hade Oscar lagt tjejerna och lagat middag. Lax med morot, broccoli och pepparrot.

 Oscar hade precis tränat färdigt när jag kom hem. Han körde ett pass på trainern efter att tjejerna lagt sig. Samma pass som i bassängen igår, "Short Tosh" fast då jag lånat hans klocka så körde han på tid istället för distans, 3 x (1,2,4) min med arbete:vila 1:1.

Lactate Shuttle

Idag har jag varit hemma med Karin. Hon sov gott inatt och hade inte så hög feber i morse men på dagis har den en karensdag vigd feber, vilket de var snabba att påpeka igår närjag sa att jag skulle ta tempen på morgonen för att se om jag skulle VAB:a. Vi tog det lugnt i morse och promenerade till förskolan i kylan. Det var -16 i morse men det var nog bara jag som tyckte att det var lite kallt om kinderna. Iselin villa helst gå utan både mössa och vantar för att hon var för varm och Karin hade det riktigt mysigt, sittandes i sin sovsäck på en fäll i vagnen.

Enkelt mellanmål efter promenaden i kylan: Avokado, bacon och körbärstomater

Efter att vi städat och ätit lunch så åkte vi in mot stan i samband med Karins lunch-lur. Jag tänkte att jag skulle försöka genomföra veckans andra crossfit-pass när hon sov och det gick ritkigt bra. Jag hann med att köra hela mitt pass samt ha en genomgång med Joel om post-rehab övningar som jag skrev om tidigare. Mycket fokus på att jobba på utåtrotationen och styrka i skuldrorna. Det var även en hel del bålstabilitet inblandat i hans övningar vilket passar mig utmärkt, måste bli starkare där. Karin vaknade inte när jag körde iväg från MCW och hon fortsatte att sova medan jag gick in och hämtade Iselin och sprang in på ICA för att köpa lite fredagsmys åt Iselin. Hon vaknade först när jag körde in i garaget.

Iselin hade beställt tacos till middag, ritkigt gott men det blev mer av en nacho-tallrik för mig då jag skippade brödet och körde naturella nachos istället. De med ost-smak är riktigt goda men allt som är smaksatt innehåller socker, gäller även chips. Så kvällens mys blev lättsaltade chips och bubbelvatten. Iselin kollade på  smurfarna och jag passade på att köra veckans andra cykelpass efter att Karin lagt sig.

Min "Nachotallrik"

Veckans långa intervaller var en så kallad "Lactate Shuttle":

Bike : 5:00 on, 2:30 off, 6:00 on, 3:00 off, 7:00 on

Detta är ett pass som återkommer i CFE-programmeringen och jag både cyklade och sprang det i somras. Slutsatsen från dagens pass är att min tröskelnivå är mycket lägre på cykeln än när jag springer. Vi diskuterade detta i lunchrummet på jobbet för några veckor sedan och konstaterade att man bör ha koll på sin tröskelnivå i de grenar man ska tävla i. I det fallet gällde det skidor då många på jobbet ska åka vasaloppet. I mitt fall så gäller det framförallt cykling och löpning. När jag sprungit detta pass så har jag legat kring 175-180 bpm (93 - 96 % av max) på intervallerna. När jag cyklade idag så låg jag istället mellan 140-145 (75 - 77 % av max). Då jag är rätt ny inom cyklingen så har jag inte hunnit bygga upp ordentliga cykel-lår utan drar på mig syra ganska omgående. Försöker tänka på att hålla uppe kadensen för att inte trampa så tungt med det blir inte så mycket bättre. Idag körde jag lite med en metronom på 100 bpm för att kolla tempot.

Det har även varit riktigt kallt för Linda uppe i Orsa. De tog sig dock ut på ett pass, 26 km, på 2:15. Hon har varit lite orolig för hur det ska gå på öppet spår men utifrån de pass hon kört i Orsa så verkar formen rät bra. Jag tror det satsar på att köra en riktigt långpass imorgon om det blir lite varmare än idag. 

Minimalism mot Kalmar

En ny vecka med nya äventyr brukar det heta med det mesta är sig likt för oss. Karin är upp med tuppen, en av oss sticker iväg och tränar medan den andra lämnar barnen på förskolan. Då Linda ska åka på skidläger i slutet av veckan så kommer jag få köra morgonpass mån - onsdag då jag kommer få svårt att träna när hon är borta och slipar på skidformen. Veckans första pass blev ett simpass som gick lite sådär. Jag hade svårt att komma igång och det kändes trögt. Körde en del teknikövningar som står beskrivna i "Power Speed Endurance" och körde lite rehab-crawl med dolme. Axeln börjar kännas allt bättre men jag vågar fortfarande inte ta i med vänstern utan tar det mest lugnt med den medan jag övar på att hitta fästet med högern.

Efter en händelserik arbetsdag så bytte jag om som stålmannen fast på kontorets toalett istället för i en telofonkiosk. Stålmannen brukar allt som oftast flyga fram men jag skulle springa och det kändes inte ens lätt så att säga att jag flög fram är en överdrift. Jag började med lite uppvärmning och körde därefter de andra veckan i löpskolningsplaneringen

Löpskolningsövningar

2 varv av

4 x 1 min @ 96 bpm

1 x 4 min @ 91 bpm

Jag valde att ta en ny väg mot Storvreta vilket var ett misstag. Sommartid är det väldigt trevligt att springa via Röbospåret och Gamla Uppsala högar men det var ingen höjdare idag. Det var upptrampat med absolut inte löpvänligt så jag fick slite ordentligt under mina löpskolningsintervaller . Väl framme i Gamla Uppsala var jag klar med löskolningen och startade ett 7k T. Mina ben kändes riktigt stela från lördagens back squat så det gick väl sådär. 31:01 blev tiden, 4:26min/km i snitt.

Väl hemma så möttes jag av tre trötta tjejer. Linda, som har haft vilodag, har haft fullt upp hela dagen på  jobbet och kände sig riktigt slut. Karin hade vaknat efter 1 timme av hennes lunchlur och kunde inte somna om och Iselin är fortfarande trött efter fredagens disco vilket gjorde att hon kom i säng lite för sent. Nu har vi diskat utan efter middagen och två av tre tjejer sover, Linda sitter i soffan och tittar på TV.

Jag hittad en intressant artikel om träning inför en Ironman idag där författare gav 10 saker som kan hjälpa triatleter att undvika överträning. Dessa tio punkter stämmer bra överens med vårt upplägg mot Kalmar 2013. Triatleter tränar vanligtvis väldigt mycket. Här är ett stycke ur artikeln

“Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events are: Miles per week swimming: 7 (11.3 km), miles per week biking: 232 (373.3 km), miles per week running: 48 (77.2 km).”

Här är de 10 minimalistiska träningsstrategier för en Ironman.

1. Kör korta simpass
2. Cykla inomhus
3. ? (Har tappats bort) 
4. Inga långa cykelpass i början av säsongen
5. Cykla ensam
6. Inga långa löppass 
7. Spring i korta slingor
8. Träna styrka
9. Återhämtning
10. Kost 

Ni kan läsa hela artikeln här: 
http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/
 Nu ska jag också sätta mig och slappa i soffan, ha en trevlig kväll.

Simning & Fartlek

Idag slog Karin upp sina två blå klockan 04.30 men eftersom jag stod upp igår var det pappans tur idag. Jag som passat på att byta säng under natten (var så trångt i vår) låg en stund och drog mig innan jag också klev upp. Jag hade någon halvambitiös tanke om att springa ett 10 km TT in till simningen men Karin var inte på sitt bästa humör utan snarare argare än vanligt + att vi "jomsade på" lite för länge innebar att det blev stressigt att hinna utan att ha frukosten i halsen så istället åkte jag och Iselin med Oscar och Karin som skulle in till MCW. Jag och Iselin hoppade av på Fyrishov och badade i nästan två timmar innan det var dags för mitt simpass.

Iselin åker rutchkana

Fika, film och fin-tjejen

Triathlon-klubben har träningar varje söndag 8-9, oftast så passar detta oss bra men ibland är det ganska skönt att bara softa på söndagmornarna och strosa runt hemma en stund, idag var en sådan dag. Iselin övade på att flyta, simma, åkte massa rutchkana och gjorde hinderbana, när hon var nöjd fick hon på sig morgonrocken, ett mellanmål och en film medan jag simmade veckans korta simintervaller.

Dagens simpass:

500 insim

5 x 100 arm

10 x (25f3+75f2)

// 2000 ca 50 minuter

När vi var klara så bastade jag och Iselin och pratade massa strunt innan vi gick från Fyrishov till MCW något som tog ca 45 minuter i Iselin-tempo. Under promenaden såg vi kära änder (Iselin såg att de pussades), lite duvor och några söndagsstrosandes uppsalabor. Det var ovanligt lite folk ute både på Fyrishov där vi i stort sätt var ensamma första timmen och även på stan när vi gick igenom den. När vi väl kom fram till MCW var klockan 13 och Oscar skulle precis stänga. Karin hade varit ok under dagen och sovit nästa två timmar.

Eftersom jag har några möten imorgon bitti som jag ville förbereda mig för hade som plan att gå till jobbet, jobba några timmar och sedan springa hem. Väl på jobbet upptäckte jag att min nyckel inte passade till låset så jag kom inte in genom porten... Usch var irriterad jag blev... Då var det bara att hoppa in i bilen och åka hem igen. I och med detta försvann all ambition för att springa. Istället satt jag i bilen och åt en alldeles för sen lunch och surade en stund.

Eftermiddagen har gått åt att plocka tvätt, leksaker och förbereda lite middagar för kommande vecka. Iselin har haft besök av en kompis och de har lekt med monster high dockor och skrivit lappar. Dagens tema var tydligen bajs, ett mycket roligt ord.

Efter middagen återfanns löplusten men i stället för 10 km TT så ville jag bara ute och "fartleka". Det hela slutade med cirka 5 km fartlek/spontan intervaller på 30 minuter. Några av "intervallerna" gick riktigt fort (Linda-fort), det känns jätte roligt. Tidigare hade jag svårt att komma under 5-tempo idag var jag under 4. Löpskolningen fungerar otroligt bra på mig och jag känner att stegen är lättare och mindre ansträngda och kroppen känns lätt. CEF is the shit helt enkelt! När jag kom hem gjorde jag en modifikation av lördagens WOD och lite hemma-yoga.

WOD

4 round for time

30 Mountain climbers

30 SitUps

30 Ari squats

detta tog drygt 10 minuter

Jag håller även på att se över möjligheterna för en liten tjej-/ vandringsresa i början av juni, innan jag går in i min IronMan bubbla och antagligen både kommer att vara odräglig, otrevlig och osocial... tur att jag planerar att vara föräldraledig, skulle antagligen göra mig ovän med alla på jobbet. Jag är sugen på att antingen åka till Gällivare och springa loppet Sofie Lantto skrev om här och passa på att bestiga Kebneikaise när man ändå är i trakterna. Det andra alternativet är att försöka att kombinera det med hämtning av Iselin på Lovund, där finns det naturligtvis också ett lopp (8/6 Alstahaug marathon) och massa för mig outforskad vandring vi kan ta tag i. Vi får se vad det blir, gäller ju att lura med sig någon också. Oscar han ska få vara hemma med trollen.

På onsdag åker jag och några kompisar till Orsa för att åka längdskidor så detta blir också en kortvecka på jobbet. Förra veckan 2 dagar VAB och denna vecka två dagar semester. Karins ögon är föresten mycket bättre idag så imorgon blir det dagis för det lilla trollet. Nu hoppas vi bara att Iselin håller sig kry, idag var hon så trött att hon nästan somnade sittande vid middagsbordet, hon hade tydligen sedan vaknat när jag var ute och sprang och Oscar gått till tvättstugan för att fixa med tvätten. Lilla vännen var tydligen helt förstörd när han kom tillbaka. Han hade inte varit borta länge och sagt till henne att han skulle gå till tvättstugan men det hade hon tydligen glömt, inte alltid lätt att vara liten.

Berättade jag föresten att jag kom in på kursen?. Jajjamen det gjorde jag fr.o.m. v 14 skall jag plugga 50% Ledning av kunskapsprocesser i organisationer, det blir kul. Undrar vad men behöver göra för att få fler timmar på dygnet...

Hoppas ni alla haft en underbar helg. Imorgon är det måndag igen. 

Bilder från öppethus

Här kommer lite bilder från gårdagens Öppet hus på MCW Crossfit.

En matta och ett däck blir en studsmatta

Gott om hinder att leka med

Iselin bygger katapult

Laddad...

Pang...

Barnen gör som vi vuxna gör...

Flytta lite kedja kan vara skoj

Barntimmen avslutades med frukstund

CFE Workshop

Lite löpstegsteori

Fall-övningar, jämfotahopp

Deltagarna testade

Hamstringslyft

Barn-timme och workshop

Idag har det varit öppet hus på MCW och vi har varit där i omgångar då Karin fortfarande har lite ögoninflammation så ville vi inte ta med henne dit och riskera att smitta andra. Första programpunkten på dagens schema var barnens-timme så Iselin och Linda åkte dit först. Linda körde gårdagens CFE-WOD innan barnen tog över lokalerna. Det var drygt 15 barn som härjade hej vilt och hade riktigt skoj. De klättrade, hoppade och busade. Här är Lindas pass:

STRENGTH

DE: Push Press 12x2 on :45 sec @ 60% 1RM (30 kg)

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time: (7:04)

Row 400m

40 - KB Swings (1.5/1 pood)

30 - Pull Ups

20 - KB Swings (1.5/1 pood)

10 - Pull Ups

Run 400m

Iselin svingar sig i repen

Inte-nudda-golv

Iselin försöker skjuta basebollar med sin katapullt

De tog bussen hem efter barn-timmen och var tillbaka hemma strax innan lunch. Vi åt lite tillsammans innan jag tog bussen in. Då jag är CFE-coach på MCW så hade jag en egen programpunkt kl 13, en CFE workshop men lite löpskolning. Drygt 15 deltagare kom och jag pratade först om Crossfit Endurance och lite om Pose-löpning som är den löpskolningsteknik som CFE förespråkar. Vi avslutade med en del övningar för  att hitta hållningen, fallet och hamstringslyftet. Deltagarna var snabba och förstå grunderna och det såg riktigt bra ut på slutet. Jag skrev ett inlägg om CFE tidigare, det kan ni läsa här.

CFE-teori

Efter work-shopen så var det dags för att litet pass. Joel höll i uppvärmningen och presenterade sen passet "kitty", en pyramid enligt följande:

10 Burpees

15 Pull-ups

20 OH utfallssteg 

25 Push-ups

30 Svingar 

35 Boxhopp 

40 DU (120 SU)

45 Squats

50 Situps

45 Squats

40 DU

35 Boxhopp

30 Svingar

25 Push-ups

20 OH utfallsssteg

15 Pull-ups

10 Burpees

De flesta som varit på min workshop stannade kvar och köra passet som var riktigt skoj. Enligt coach Ola så hade det varit gott om nya ansikten under dagen vilket är riktigt kul. Intresset verkar även vara riktigt stort för vår löpgrupp som vi kommer att starta upp under våren. 

Jag tog bussen hem efter passet och resten av kvällen har vi spenderat i lugn och ro här hemma. Linda har förberett dagens middag och jag har lekt med barnen. Middagen var en riktigt höjdare, Tapas bestående av musslor, räkor, olika sorters skinka, rotgrönsaker, baconlindade dadlar, korv, ost, avokado och en liten efterrättstallrik med polemo, päron, vindruvor och hallon. Linda åt paleo-alternativen och jag åt allt. Hon hittade några skinkor utan E-medel och tillsats socker på Coop vid centralstationen. Tänk att det ska vara så svårt att få mat utan en långa innehållsförteckning.

Färdigkokta musslor

Varsågod...!

Imorgon är det vi som håller öppet på MCW, jag kommer vara där från kl 09. Så om ni har lite att göra så kika gärna förbi.