Att träna på fastande mage

Jag har precis som jag skrev innan haft lite svårt att komma tillbaka i kroppen efter två täta kolhydratsuppladdningar. Sötsuget är konstant och "över-ätningen" ligger nära till hands. För att sätta punkt för detta hade jag idag bestämt mig för att köra en 24 timmars fasta. Anledningen till att man i korta perioder fastar är att detta bidrar positivt i hormonutvecklingen i kroppen, ger bättre insulin känslighet men vänjer även kroppen att använda sig de energidepåer som finns lagrade i kroppen. Dessa är till mestadels fettdepåer men vi viss utsträckning även kolhydrater.

Dagen började med att Karin tyckte att det var dags att kliva upp klockan 04.30 vi hämtade lite mjölk och låg i sängen och myste en liten stund. 04.45 fick hon nog av detta så då var det bara att kliva upp. 0550 satt jag på bussen på väg mot simningen. Nu har det äntligen börjat smälta uteoch om en månad då hoppas jag att vi istället för att åka buss/ bil kan cykla till jobbet/träningen. Visst går det att springa de 14-17 km till våra jobb men med ryggsäckar, matlådor och packning så föredrar jag cykeln. Jag har ju också en ny cykel som ska trampas in, än så länge har den endast stått på trainen och varit fin.

På lunchen mötte jag upp Sanna och vi körde tillsammans CFE s tisdags pass. Power snatch, snatch och OHS. Dagens programmering innehöll ingen styrkedel utan endast en WOD så inkl uppvärmning och nedvarvning/stretch var vi klara på 30 minuter. Jag cyklade tillbaka till jobbet och fortsatte dagen. 18.00 har IK-Fyris triathlon löpträningar vid Stadsparken. Jag har aldrig varit med tidigare men tänkte att någon gång ska vara den första. Dagens upplägg var 3 x 8 minuter tröskelfart + 4x1 ruck. Till skillnad mot CFEs långa intervaller som denna vecka är 1000 meter ( ca 4.30 för mig). Eftersom snön precis håller på att smälta undan var det fläckvis väldigt blött och halt valde vi att springa längs Norbyvägen. En rätt trist löpsträcka men torr. Jag kände rätt snabbt att 8 arbete, vila 2 skulle bli tungt och eftersom vi sprang olika fort övergick jag till min endurance programmering efter den första intervallen. Några rödljus försvårade tempot men det är egentligen inget att skylla på. Halsen som varit irriterat de senaste morgnarna gjorde så att pulsen inte riktigt hittade ned mellan varje intervall så jag tog det förhållandevis lugnt. Dagens tredje pass på fastande mage.

Imorgon har jag och Karin vår första lediga dag tillsammans. Vi ska spendera de första timmarna i tvättstugan. Iselin ska ha med sig en kompis hem och de ska hämtad kl 13.00. Sen ska Iselin klippas och veckohandlingen utföras. Oscar åker till Italien på torsdag så jag och tjejerna ska ha tjejmys hela helgen.

Idag kom böckerna som vi beställde för några veckor sedan hem till oss. Nu har vi massor av lärdom om träning och kost att läsa. Vi hoppas kunna skriva recensioner om böckerna när vi läst det. Böckerna i lådan var "Lore of Running"av Tim Noakes, "Complete Triathlon Guide" av USA Triathlon och "It Starts With Food" av Dallas Hartwig

Full återhämtning för maximal prestation

Jag har precis slutfört kvällens cykelpass och jag känner mig helt slut trots att det var väldigt lång vila. Det är samma upplägg som gårdagens simmpass

"Bike (TUE): 4-6 x 2:00 TT, recover 5:00, until form deteriorates or you complete 6 rounds"

Fem minuter vila och 2 min arbete kan låta som ett enkelt pass men det var det verkligen inte. Det finns ett syfte med att ha så lång vila. Det finns tre energisystem i vår kropp: ATP-systemet,  det anaeroba system och det aeroba systemet. Dessa tre system arbetar tillsammans och överlappar varandra. ATP-systemet är det direkta energisystemet som förser kroppen med extremt snabb energi (ATP) som är lagrat i musklerna. Det anaeroba systemet använder glykogen som bränsle utan tillförsel av syre och förser musklerna snabbt med energi. Det aeroba systemet omsätter kolhydrater och fel till energi vid syretillförsel. 

2:00 TT betyder att det är 2 min max som gäller och för att kunna ge max i 2 minuter måste man hinna återhämta sig ordentligt och de olika energisystem återhämtar sig olika fort. 

Om man istället valde att köra 2:00 arbete och 2:00 vila så skulle det i slutändan bara bli aerobt arbete med lägre intensitet då ATP-systemet och det anaeroba systemet inte skulle hinna återhämta sig mellan intervallerna. När jag simmade igår så kortade jag ned vilan till 1:00 mellan intervallerna. jag är inte på den nivå i min simning ännu att jag kan nå de intensiteter som de första två energisystemen används vid. Linda simmade samma pass i morse och även hon kortade ned vilan. Förhoppningsvis kommer vi in i simningen framöver så vi kan komma upp i intensitet även i bassängen.

Som jag skrev igår så har Linda haft sin andra fasta under hennes Paleo-utmaning. Hon har inte ätit något från gårdagens middag till dagen middag och kört tre stycken träningspass. Gårdagens cykelintervaller, simpasset jag nämnde ovan och ett crossfitpass på lunchen idag. Passen gick bra trots att hon inte ätit och hon var på gott humör när hon kom hem från jobbet. En som förspråkat fasta under en längre tid är Jonas Colting. Han skrev nyligen ett inlägg kring just detta, ni kan läsa det här.

Källor

http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/a/Energy_Pathways.htm

Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

Fasta, muffins och 300 squats

I morse så klev jag upp med Karin och lät Linda och Iselin ligga kvar och sova lite extra. Vi har tänkt att turas om att få sovmorgon under helgen så vi blir ordentligt utvilade inför kommande vecka. Jag och Karin gjorde i ordning frukost men då Linda har haft fasta hela dagen så åt bara jag och tjejerna. Linda tittade på och drack riktigt starkt kaffe. Under hennes paleo-månad så får hon bara dricka två koppar kaffe om dagen och inte efter klockan 10, så hon vill gärna att hennes morgonkaffe ska vara extra starkt.

Linda körde dagens första träningspass efter vår frukost - ett kort löppass med tabataintervaller, 8 x 20:10. 20 sekunder maximalt arbete och 10 sekunder vila. Kan vara riktigt vidrigt trots att det bara är fyra minuter med intervaller.

När Linda var tillbaka så gjorde jag mig i ordning för ett lite längre löppass. Jag har inte sprungit ett längre pass sedan Lidingöloppet och ville komma ut och känna hur formen är. Då vi skulle åka hem till Lindas gamla studiekamrat Petra så passade jag på att springa dit, lite drygt 16 km (1:13:46). Löpningen kändes rätt bra men det var en miss att köra utan broddar då det var riktigt halkigt längs vägen. Väl framme hos Petra så hade tjejerna bakat rabarbermuffins, riktigt goda. Jag "fuskade" lite och åt två muffins.

Soligt och skönt under löppasset

Karin hjälpte till att baka

Färdiga muffins med färg-glatt strössel

Vi stannade dock inte så länge hos Petra då vi hade bokat träff med Sören, triathlonklubbens "cykelguru" för lite cykelmek. Han hjälpte oss med att få till en bra sittställning på våra nya cyklar - oerhört värdeful hjälp Han berättade även lite om de nya regler som gäller kring triathlon och framför allt de kortare distanserna. Sånt hade vi ingen aning om. Sören är före detta elit-löpare och har en gedigen erfarenhet av både löpning, cykling och triathlon. Vi pratade en hel del om träning och framför allt intervallbaserad träning. Sören talade väldigt gott om 5 x 3 min med 3 min vila, ett intervallpass han körde mycket när han var aktiv. Det var riktigt intressant att prata med honom och om hur man bör lägga upp sin träning. Det bör finnas ett mål med varje pass och det är viktigt med kvalité, flest mil ger inte bäst resultat.

Justering av tempopinnarna

Efter cykelmek och lunch så åkte vi in till MCW för att köra dagens andra pass. Vi körde båda dagens Crossfit Endurance pass.

STRENGTH

Deadlift 10x2 on :45 @ 65% 1RM (O - 100 kg, L - 65 kg)

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:

For Time:

150 - Air Squats

Run 800m

150 - Air Squats

(O - 13:02, L - 13:57)

En av 300 benböj

Kvällen spenderades tillsammans med familjen Leijon. Vi köpte med oss lite indisk mat och åt hemma hos dem medan barnen lekte. Linda, som nu avslutat sin 24-timmars fasta, åt matlåda från gårdagen - köttfärssoppa.

Karin och Ester delade stol under middagen

När det var läggdags för Karin så åkte vi hemåt, ännu en dag i full fart är till ända.

Köttbullarnas Sverige - vår resa till och från fjällen

Som ni vet har vi spenderat nyårs helgen i Lofsdalen tillsammans med vänner och vänners vänner. Precis som Oscar skrev så var internetuppkopplingen i stort sett obefintlig så det var svårt för oss att uppdatera. Därför skall vi försöka att göra det nu.
För att sammanfatta kan vi berätta att vi haft det riktigt bra och att vi spenderat nyårshelgen tillsammans med en samling individer som får vår träningsmängd att blekna bort. Underbart! Samtliga kom till fjällen för att åka skidor så minst två pass om dagen var ett måste. Många hade också med sig löparskor och några var ute och sprang efter skidåkningen. Nötter, goijibär och mörk choklad fanns också i skåpen. --> Underbara människor :)

Avresedagen. Söndag den 30/12 2012 
Dagen spenderats till största del i bilen på väg mot fjällen.
Vi vaknade som vanligt tidigt och var färdigpackade och redo att börja vår resa norrut strax innan 9.

Den stora utmaningen visade sig skulle bli att hitta ett lunch ställe med mat som inte bara tillför kroppen kalorier utan också lite näringsämnen som vitaminer och mineraler. Första planen var att stanna och möta upp resten av gänget och äta i Bollnäs. Det visade sig vara smått omöjligt att äta annat än pizza och hamburgare, så efter en timmes letande efter förnuftig mat i Bollnäs övergav vi vår plan och körde vidare norrut. Vi fortsatte vår jakt efter mat och Karin blev allt mer otålig. Naturligtvis hade vi med oss lite fika men vi trodde inte att det skulle vara riktigt så svårt som det visade sig vara. 1.5 timme efter vår mat/- och sovklocka bett om mat, samt 4 matställen senare hittade vi äntligen ett ställe med riktigt mat.

175 kr st för lunch (WTF!), men då var samtliga så hungriga att vi tyckte att det var ok. Det är verkligen trist att se hur den riktiga gamla husmanskosten försvinner och ersätts av snabbmats alternativ. Det var inte så att vi försökte hitta en restaurang som serverade paleomat utan det vi ville hitta var vanlig enkel husmanskost alternativt en sallad men det var helt omöjligt... vart är värden påväg? ;P

Till vardags försöker vi att äta så "ren" mat som möjligt och äter sällan mat vi inte själva lagat från grunden. Både för att det är godare och för att vi på så sätt också vet vad som finns i och kan påverka detta. Så här på semester, jul och när man äter ute kan vi absolut göra undantag, dock vill vi helst slippa köpa köttbullar och pulvermos, lövbiff, pommes och pizza. Ett ställe vi hittade under vår resa norrut serverade köttbullar och kokt potatis för 130/ per person, barnportion för 85 kr! Köttbullarna var inte ens hemgjorda. Vi får, om vi vill, exakt samma mat på Ikea för 19/kr detta är inte alls ok. Usch och fy, skärpning Sverige!

Väl framme i Lofsdalen insåg vi att vi glömt skackeln till Karins pulka vilket gjorde det svårt för oss att båda vara i spåren samtidigt. Dock var inte detta ett speciellt stort bekymmer eftersom vi kunde alternera vårt skidåkande. Alla sammanstrålade i stugan och sammanlagt var vi två stugor á 8 vuxna och ett barn. Alltså 16 vuxna och två barn.

Oscar och Niclas stack iväg för ett kortare skidpass, 10 km stakning på elljusspåret innan middag.

Första kvällen

Jag, Victoria och Karin lagade mat... eller rättare sagt, jag bar på en trött och grinig Karin och berättade för Victoria vad hon skulle göra.... Till middag serverades Lax med sallad, bulgur för de som önskade detta. Jag hade även bakat ett surdegsbröd (inte paleo) kvällen innan, fixat västerbotten ost och smör. Till efterätt hade jag bakat en paleokaka, och till denna serverades det hallon och grädde.

När killarna kom tillbaka från skidåkningen var de sura och griniga eftersom spåret tydligen var helt galet dåligt. Lite snö, kvistar, barr och grus och dåligt spårat så det hade varit rädda för att förstöra skidorna.  Detta bådade inte gott. Efter middagen tog samtliga det ganska lugnt eftersom vi alla ville ladda för morgondagens skidåkning.

Nyårsafton 31/12 2012
Vi var uppe tidigt, Oscar stack iväg och prov åkte ett annat spår än det han och Niclas testat dagen innan. Denna gång gick det bättre och han åkte cirka 14 km på en timme. Jag och Karin vandrade runt i stugan väntade på att övriga gänget skulle vakna så vi kunde äta frukost. Victoria kom upp först och gjorde oss sällskap men ganska snart så vaknade övriga och vi käkade tillsammans. Skall för rättvisans skull tilläggas att det blev min andra frukost och typ 4 kopp kaffe eftersom jag varit uppe en god stund och även ätit tillsammans med Oscar innan han stack ut.

Bild från Oscars morgontur

Oscar kom tillbaka från sin skidtur och vi andra började att göra oss redo för vår första. Eftersom elljusspåret och förbindelsespåren var så dåliga fick vi packa oss i bilarna och åka ett stycke upp på fjället för att hitta snö och börja åka.

Niclas är en duktig skidåkare och han gav oss alla lite teknik tips och övningar vi kan öva på så förmiddagspasset blev 13,8 km teknikträning. Min erfarenhet som skidåkare är cirka 15 mil från förra året + de enstaka gånger jag inte kunde lura mig undan när jag gick på mellanstadiet. Med andra ord är jag inte speciellt erfaren och jag tycker att det är riktigt jobbigt/ tungt att åka skidor. Vi kom tillbaka till lunch.

Oscar och Karin kom med vagnen

Stakteknik

Oscar och Niclas stack och körde ett "tempopass" på eftermiddagen , 16 km där även Oscar fick lite tekniktips. Jag och Karin tog en tupplur och de andra åkte ännu ett pass cirka 14 km. När de kom tillbaka var det min tur att åka medan de andra gjorde sig i ordning och förberedde nyårsmiddagen. Jag fick låna en pannlampa av Henrik, denna var fantastiska bra och står överst på min önskelista nästa år. Jag åkte 8 km helt för mig själv på nyårsaftonseftermiddagen/-kvällen och det var riktigt mysigt. Bara jag, pannlampan och spåren.

Nyårsmiddagen åts i den andra stugan och Malin och Max hade fått i uppdrag att handla och bestämma menyn. Till förrätt fick vi små "snittar" med lite olika pålägg och smaker. Till varmrätt serverades det tjälknul (kött man tillagar när det är djuptfryst under långtid på låg värme i ugnen, perfekt för de som hellre vill åka skidor än stå i köket), potatisgratäng för de som ville, rödvinssås och sallad. Efterrätten var någon sorts glassbomb med sorbé och kex. Riktigt snyggt. Eric hade fixat en frågesport och vi lekte lite lekar. Karin som låg och sov i en säng i stugan vaknade ett par gånger och vid 23.30 gav vi upp och gick tillbaka till vår stuga för att lägga henne. Tolvslaget spenderade Oscar i sängen med en Karin som lyssnade på raketerna och jag framför Tv´n sedan somnade vi alla sött. Resten av gänget bar tydligen tillbaka vårt bord och våra stolar som vi tagit med till den andra stugan och spelade kort fram till klockan 3. Jag sov som en stock och hörde inte ett ljud.

Nyårsdagen var det min tur att åka skidor på morgonen. Oscar hjälpte mig med vallan men det var nysnö, regn och plussgrader. För er som är vana skidåkare så vet in att detta inte är någon höjdare. Planen var att åka 16 km innan frukost. Den planen övergav jag snabbt när jag insåg att jag fick staka mig fram i nedförsbackarna. Mellan km 4 och 6 var det i stort sätt omöjligt att ens gå på skidorna då det fryste fast flera centimeter snö på skidorna och jag halkade runt som Bambi på hal is. Men det gjorde inte speciellt mycket, varm, svettig och trött blev jag och det var det som var målet. Jag till och med funderade på om jag skulle åka ett varv till men insåg att den positiva upplevelsen som det till trots faktisk var säkert skulle kännas negativ på km 15 fortfarande med en decimeter snö underskidorna så jag åkte istället hem för att äta frukost med de andra.

Mina skidor när jag kom tillbaka och då gick det ändå bättre på slutet.

Oscar var laddad när jag kom tillbaka och stack ut på en gång. Även han hann tillbaka innan övriga gänget var klara för att börja valla och bege sig ut. "Vi" (...Oscar och Niclas) rengjorde mina skidor och ruggade dem så att även jag kunde följa med ut igen.

Vi har hört att det är poppis att valla inne...

Oscar strechar och Karin har lånat Erics mobil för att lyssna på musik. Mycket populärt... :)

Karin hjälper till

Denna gång blev det ett lungt och skönt skidpass på ca 14 km. Eftermiddagen spenderades i stugan undantaget på en liten timmes promenad för att få Karin att ta sin eftermiddagslur. Victoria och Annika stod för middagen, kyckling med kokosmjölk och ris för de som ville och sallad.

Victoria och Eric

Efter middagen packade vi i hop lite av vårt pick pack eftersom vi skulle resa hem dagen efter. Snabb-Jenny och Malin kom förbi för att säga hej men jag var så trött att ögonen såg i kors och ville även få till ännu ett skidpass på onsdagsmorgonen så jag gick och lade mig strax efter 20.00.

Hemresedagen 2/1 2013
Hoppade vi ur sängen runt 05.30 detta  för att hinna packa klart och även åka skidor innan vi var tvungna att komma iväg för att hinna i tid för att hämta Iselin som skulle komma med flyget till Arlanda 18. Oscar vallade och jag och Annika fick i oss frukost och kaffe. Klockan 07.00 stod vi redo och klara med våra skidor för att bege oss ut på det som kom att bli resans höjdpunkt. Vilken vacker morgon! Äntligen hade minus graderna kommit och i ljuset av pannlamporna, med den gnistrande snön och ensamma i stidspåret åkte vi 16 km medan solen steg upp. Spåret börjar med ganska mycket nedför för att sedan vänta och klättra upp på fjället igen.

Vi hann upp precis i tid för att se solen gå upp. Denna lilla strapats tog ca 90 minuter för oss så när vi kom tillbaka till bilen var det bara att åka till stugan duscha och hoppa in i bilen igen för att köra till Uppsala/Arlanda.

Vi hann hem i god tid för att äta och hinna till Arlanda för att möta Iselin, hennes plan var i tid och hon var mycket nöjd med sitt julfirande i Norge hos pappa-Atle. Som vanligt hade hon med sig riktigt fina julklappar och kläder. oturligt nog hade två av hennes favorit dockor gått sönder men hon hade fått en ny av Karin i julklapp och hennes pappa hade också köpt en ny innan hon skulle på planer så hon skulle ha något att pyssla med då. Så henne gick det ingen nöd på. Karin var såklart väldigt glad över att se Iselin igen och dansade glatt på Arlanda. Naturligtvis är det skönast att ha båda tjejerna hemma så nu är familjen hel igen. Tjejerna lekte en stund på kvällen och somnade sedan, själv somnade jag som en stock och har inte hört Karin på hela natten, något som tydligen Oscar gjort...

Jag påbörjade min 30 dagars Paleoutmaning igår tillsammans med Magnus från "undervarttak" men också med min kompis Sanna, eftersom det är ganska svårt att få till strikt paleo när man är ute och reser så blev det mycket ägg på mig under gårdagen. Tyvärr så missade jag med kaffet och kom på mig runt lunchtid att det endast var 1 kopp kaffe om dagen som gäller. Så nu blir det skärpning.

Gårdagens mat:
Frukost 1: 3 ägg+ lite nötter
Frukost 2: 2 ägg
Mellanmål i bilen: Nötter och Kaffe
Lunch: Sallad gjord på, färskspenat, roculla, tomat, gurka, äpple, banan + tonfisk
Middag: Stekta ägg och broccoli (det som fanns i kylen när vi kom hem).

Idag
Oscar åkte in till stan för att handla och träna. Han och några kompisar skulle köra något en kompis till oss hittat på Runners world "intervaller från helvetet". Det var ett pass som Claes Åkesson sprungit på banan och upplevt som sitt livs värsta träningspass.

Serie 1: 1200-1000-800-600-400-200
Serie 2: 1000-800-600-400-200
Serie 3: 800-600-400-200
Serie 4: 600-400-200
Serie 5: 400-200
Serie 6: 200
1:30 vila mellan intervallerna och 2:30 mellan serierna. Totalt 11200 m rodd med en snitthastighet på 1:44.4 / 500 m. Här är pulskurvan från passet: Basic 03.01.2013 10:13

Jag och tjejerna började städa, sortera tvätt och packa upp. När vi tittade ut såg vi att det snöade och så beslöt jag mig för att frosta av frysen, något som verkligen behövdes göras. Eftersom snön och minusgraderna lyst med sin frånvaro de sista dagarna i Uppsala så tänkte jag att det var lika bra att passa på medan det ännu gick att ställa saker på balkongen. Sagt och gjort. Jag och Karin frostade av frysen och städade kylskåpet. Karin var till sådär god hjälp men det är faktiskt lättare att göra saker när man är ensam med henne än att bara vänta på att tiden skall gå. Till en början var hon ordentligt arg på mig som lämnade dörren till frysen öppen men hon fann sig snart och tyckte att det var riktigt roligt.
Oscar kom hem och vi hjälptes åt att bli klara och laga lunch. Idag blev det en soppa inspirerad av Magnus och Jenny men som jag tillsatte lite vitkål och selleri i och bytte ut köttfärsen mot älgfärs. Riktigt gott blev det, till och med Iselin och hennes kompis tyckte om den.

Snart nalkas det middag och imorgon skall jag för första gången testa en 24 timmarsfasta a la Colting. Spännande att se hur det går.

/ Lindakatarina